Training
Typography
  • Smaller Small Medium Big Bigger
  • Default Helvetica Segoe Georgia Times

Per nuotare forte non basta la volontà, bisogna fare una programmazione lunga e mirata, a cominciare dalla stagione invernale. Una caratteristica fondamentale anche dei triatleti amatori è quella di disporre di una tabella degli allenamenti a lungo termine. La metodologia utilizzata per sviluppare una pianificazione stagionale di solito comprende una delle tre metodiche esistenti: allenamento a sensazione, allenamento misto e, infine, la periodizzazione.

 

Allenamento a sensazione

È un approccio molto utilizzato dai triatleti che non hanno la possibilità di avere un allenatore a propria disposizione, ma soprattutto hanno poco tempo da dedicare all’attività sportiva. Viene creato quindi, di sessione in sessione, un allenamento specifico che possa riflettere la voglia, l’attitudine sia fisica sia psichica e l’umore dell’atleta in quella determinata giornata coincidente con la seduta di training. Con questa modalità è possibile passare con grande facilità da sedute estremamente impegnative ad altre particolarmente blande, tutto questo è regolato dalla sensazione personale. Il principale vantaggio è che gli atleti stessi difficilmente ripetono in un arco temporale particolarmente ridotto il medesimo lavoro, quindi la noia e la ripetitività di alcune esercitazioni è scongiurata, ma soprattutto non sono costretti a eseguire carichi impegnativi nel momento in cui non si sentono in perfetta forma. La motivazione all’allenamento viene spesso implementata dal desiderio di far parte di un gruppo, più che per la volontà di migliorarsi. Questo a volte comporta, nel tempo, delle situazioni d’allenamento non particolarmente efficienti, perché non dettate dai corretti principi fisiologici, ma da delle dinamiche di gruppo. Questa procedura potrebbe indubbiamente generare maggior divertimento, in realtà spesso porta a uno stato di sovrallenamento e di perdita di motivazione nel momento in cui gli atleti identificano un maggior valore al gruppo piuttosto che a un corretto stimolo allenante. Questa metodica potrebbe anche portare, di converso, a uno stato di sottoallenamento nel caso in cui il gruppo si allenasse solamente a intensità mediobasse, senza inserire lavori fisiologicamente più impegnativi.

Misto

Si avvale di un modello estremamente complesso in cui gli elementi più importanti sono inclusi in modo sistematico all’interno di un ciclo di allenamento, il quale viene ripetuto all’interno dell’intera stagione agonistica. Il vantaggio fondamentale è quello relativo all’utilizzo regolare di una gamma d’intensità di allenamento per sviluppare le qualità più importanti utilizzabili durante la competizione. Questa metodologia permette di essere in buona forma durante quasi tutto l’arco della stagione, di converso, si raggiunge con estrema difficoltà il picco prestativo e una diminuzione relativa della potenzialità nel lungo periodo. È doveroso sottolineare che un approccio di allenamento misto è particolarmente utile nel caso in cui vengano esaltate le caratteristiche fisiologiche del singolo triatleta, implementando le sue qualità migliori.

Periodizzazione

Si riferisce all’applicazione di un progetto a lungo termine utilizzando delle fasi cicliche nel processo di allenamento. Come nel sistema misto, si include una varietà di tipi di allenamento a breve termine denominati microcicli. Un planning di allenamento periodizzato mette in evidenza i temi specifici dell’allenamento, utilizzando blocchi di diversi microcili che vengono collegati tra loro in successione e chiamati mesocicli. Questi variano in modo sistematico durante tutto l’anno. Ognuno è costituito da molteplici microcicli, generalmente tre o quattro. I mesocicli in seguito rappresentano una successione di temi che culminano nel più alto stato prestativo legato alla performance. I microcicli e i mesocicli vengono poi mixati per creare un macrociclo, cioè una progressione complessiva dell’allenamento verso una gara-obiettivo, o un periodo di competizione. Una normale applicazione della variazione di microcicli all’interno di un mesociclo che utilizza la regola del “tre a uno”. In questo caso, la progressione del carico di lavoro viene fatta su tre microcicli, mentre il quarto viene utilizzato per il recupero. Nell’ambito del programma generale di periodizzazione, i mesocicli vengono combinati per creare un macrociclo di allenamento complessivo che faccia modificare lo stato di forma del triatleta da generale a uno più specifico per la gara. Questa procedura prevede la possibilità di ottenere il massimo rendimento in una determinata gara o in un gruppo di gare, generalmente da una a tre volte l’anno. L’applicazione pratica di un approccio di periodizzazione richiede all’atleta, o al tecnico, di stabilire gli obiettivi specifici relativamente alle gare in calendario. In base agli obiettivi, alle scadenze temporali e alla disponibilità di allenamento è possibile quindi strutturare la stagione per arrivare al massimo della forma nel periodo prestabilito.

Ecco qui di seguito alcuni esempi di allenamenti in acqua.

Allenamento 1 Allenamento 2 Allenamento 3
200 stile
200 misti cambio ai 25
8x75 15” pausa 4 gambe stile 4 braccia
50 stile 25 delfino
10x200 20” pausa 5 braccia stile 5 completo stile
20x50 15” pausa 10 braccia 10 completo
25 stile 25 delfino
200 stile
200 misti ai 25
12x50 15” pausa 4 gambe rana 6 braccia dorso
20x100 20” pausa completo stile andatura media
2x200 15” pausa
50 gambe stile max
150 braccia stile
respiro a 3
200 stile
2x300 20” pausa 150 gambe stile 75 adagio 75 veloce 150 braccia stile poche respirazioni
8x25 15” pausa completo 1 x stile
8x250 20” pausa completo stile velocità media
8x50 15” pausa braccia stile 3 adagio 1 forte
Totale 4.000 m Totale 3.400 m Totale 3.400 m

 

(Tratto da Triathlete n. 215)