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Avete fatto riposare il vostro scheletro e i vostri muscoli? Dopo un bel periodo di pausa nel mese di novembre, a dicembre dovreste aver ripreso qualche allenamento libero, senza obiettivi specifici se non quello di riattivarvi divertendovi

Un po’ di nuoto, della Mtb per divertirvi nel fango e qualche corsa nello sterrato potevano essere delle idee. Bene, ci siamo, è il momento per costruire un 2020 a tutta. Ecco dal nostro Alberto Duilio Schivardi di [AS2O] Anima Sportiva allo stato puro una serie di proposte di costruzione delle basi per la vostra nuova stagione agonistica di triathlon.

Costruire le basi

L’obiettivo della preparazione invernale è la costruzione delle basi per una stagione agonistica di qualità. Costruzione vuol dire tante cose. Innanzitutto forza, ovvero uno dei presupposti fondamentali per le discipline di endurance. Aumentare la capacità di forza permette un minor rischio di infortuni per scompensi muscolari, permette di mantenere buoni ritmi di lavoro per tempi maggiori e di spingere intensità maggiori, oltre che di economizzare i gesti tecnici; serve per poter fare il “cambio di ritmo”, insomma, serve. Costruire vuole anche dire creare le fondamenta solide di una disciplina di endurance, la resistenza aerobica, ovvero essere in grado di protrarre nel tempo uno sforzo. Però, l’inverno, con le temperature basse e le intemperie, non aiuta molto… ci vengono incontro i tanto temuti rulli indoor e il tapis roulant insieme alla mitica piscina, che non ci abbandona mai.

Modalità operative

Stabiliti gli obiettivi da raggiungere durante la preparazione invernale, decidiamo come. 

Forza

La modalità classica di allenamenti con sovraccarichi intorno al 90% del massimale è vivamente sconsigliata. La mancanza di tecnica esecutiva e di familiarità con i sovraccarichi mette in luce i maggiori rischi rispetto ai possibili benefici. L’esperienza e gli studi scientifici hanno portato ad affermare che la modalità operativa migliore per allenare la forza nel triatleta sia l’allenamento in circuito, il famoso Circuit Training, che già negli anni ’80 andava per la maggiore e oggi riportato alla luce sotto nuovi nomi (tabata training, emom...) è ancora la soluzione che offre minori rischi e maggiori benefici. Per ogni esercizio si esegue un numero definito di ripetizioni o per un tempo predefinito e poi si passa a quello successivo. Un buon allenamento di forza deve essere strutturato in due sedute settimanali nei primi 3 mesi, per poi scendere a uno di mantenimento durante tutta la stagione. Nel periodo iniziale, dovreste strutturare le sessioni in modo tale da avere nel primo allenamento (collocato tra martedì e mercoledì) esercizi per gambe, addome, spalle e tricipiti mentre nel secondo (collocato tra giovedì e venerdì) esercizi per petto, dorso, bicipiti, equilibrio e propriocettività. Nel periodo di mantenimento cercherete di concentrare tutti gli esercizi più importanti in un’unica seduta che contenga gambe, addome, petto, dorso, tricipiti, bicipiti ed equilibrio. Le schede di lavoro devono variare ogni 4 settimane, con aumento della difficoltà nelle prime 3 settimane e riduzione del 20% nella quarta.

Sessione # A: 50'

Circuito Tabata* training 20”-10”: 8 esercizi – ogni esercizio va eseguito per 20”, pausa 10” per passare al successivo. Al termine dell’8° esercizio 2’ pausa. Ripetere 5 circuiti completi.
Riscaldamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).

  1. Squats (libero o con manubri)
  2. Crunches (a terra con tappetino)
  3. Swing (fino alle spalle)
  4. Burpees (senza salto)
  5. Back lounges (liberi o con manubri)
  6. Cross crounches (a terra con tappetino)
  7. Push press (con manubri o bilancere)
  8. Wall sit (al muro)

Defaticamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).
*Izumi Tabata, ricercatore giapponese, ideò nel 1996 questo metodo per allenare il VO2max intervallando cardio alta intensità a cardio bassa intensità. La variante più recente con pesi o esercizi di forza abbina il beneficio cardiovascolare a quello di miglioramento della forza.

Sessione # B: 50’

Circuit Emom: 8 esercizi – ogni esercizio va eseguito per un numero preciso di ripetizioni o un tempo determinato. Il tempo rimanente al completamento del minuto in corso è riposo. Dopo 8° esercizio, 2’ pausa.
Riscaldamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).

  1. Push ups x 10 (a corpo proteso dietro e gambe tese o in ginocchio)
  2. Sit up x 10 (chiusura completa – da posizione completamente sdraiata a seduta)
  3. Trx x 20 (cavo assicurato a un soffitto, a una porta o al muro)
  4. Fitball balance 40” (in ginocchio)
  5. Curl x 15”(manubri o bilancere)
  6. Plank x 50” (a terra)
  7. Step up x 20 (panca o sedia o blocco 40-50 cm)
  8. Triceps dips x 10 (al bordo della sedia)

Defaticamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).

Resistenza aerobica

Per andare forte dovete imparare anche ad andare piano. Sembra ovvio ma non lo è. In questa fase della stagione sarà opportuno eseguire allenamenti sulle tre discipline del nostro sport ma a intensità moderate. Questo ci permetterà di curare la tecnica esecutiva con attenzione, cosa che più avanti, quando dovrete preoccuparvi di aumentare volume e intensità, non sarà possibile. Le tre discipline in esecuzione indoor.

Nuoto

Focalizziamoci sul nuoto triathlon, non il nuoto piscina. Sono diversi. Il Focus deve essere su gambe in economia totale, bracciata efficace con fase aerea passiva, entrata della mano e immediata presa dell’acqua, spinta decisa dietro fino a che il pollice tocca la coscia. Diversifichiamo dal solito stile libero e se possiamo farlo inseriamo rana, dorso e delfino, che aumentano notevolmente la forza specifica.

Sessione esempio

Riscaldamento 0,4 km - bassa intensità
2 volte:
50 m stile libero rec 10”
50 m rana rec 10”
50 m dorso rec 10”
50 m delfino rec 30”

Fase centrale 1,4 km - moderata intensità
10x50 m rec 10” stile con pull buoy e pugni chiusi.
8x50 m rec 10” stile con pull buoy e palette. Appena toccate l’acqua il dito medio spinge la paletta in basso e spingete forte fino dietro alla coscia. 
5x100 m rec 15” stile con pull buoy con focus su entrata e presa dell’acqua, spinta efficace fino dietro e recupero aereo passivo.

Defaticamento 0,2k m – bassa intensità
2 volte:
25 m dorso + 25 m stile libero
25 m rana + 25 m stile libero

Ciclismo

I rulli o i ciclomulini sono veramente preziosi d’inverno. Tanto possono essere noiosi quanto efficaci, in quanto non avete mai fasi di stop della pedalata e impostando resistenze precise potete eseguire lavori specifici che in strada sono più difficilmente eseguibili. Inoltre, azzerano il rischio di cadute o di, ahimè, incidente dei più temerari che si avventurano nel buio serale con piccoli faretti. L’idea generale è di sfruttarli nel modo più vario possibile, attraverso esercitazioni tecniche o sessioni dedicate come le SFR (Salite di Forza Resistenza, da eseguire seduti a cadenza ridotta 50-55 rpm e rapporto lungo per abituare il muscolo a lavoro in vasocostrizione esprimendo forza resistente). Detto questo, non potranno mai sostituire i lunghi in esterna su strada.

Sessione esempio SFR

Riscaldamento
10’ pedalata facile, agile e di bassa intensità.

Fase centrale
10’ cad 85-90 rpm intensità moderata
5 SFR (2’ intensità da moderata a elevata, cad 50-55, seduto + 2’ recupero bassa intensità).

Defaticamento
5’ cad libera bassa intensità.

Sessione esempio tecnica

Riscaldamento
10’ bassa intensità cad libera con 3x1’ cad >100 rpm rec 1’ bassa intensità.

Fase centrale
5’ pedalata 90 rpm media intensità
5x(30” solo gamba destra + 30” riposo)+ 2’30” pedalata libera 70 rpm tutto bassa intensità.
5x(30” solo gamba sinistra + 30” riposo)+ 2’30” pedalata libera 70 rpm tutto bassa intensità.
5’ 5’ pedalata 90 rpm bassa intensità.

Defaticamento
10’ bassa intensità.

Tip: un ventilatore acceso davanti, a velocità bassa, aiuta a percepire meno il calore.

Corsa

Il tapis roulant come i rulli o il ciclomulino non sono ben visti ma possono aiutare tanto in caso di maltempo. Alla stessa maniera del ciclismo, la strada e l’allenamento fuori è la scelta migliore ma indoor si possono fare ottimi lavori. Da un allenamento breve di 30’ rigeneranti fino a un bel interval training senza arrivare oltre i 45’ di corsa. Se possibile, farlo davanti a uno specchio può evidenziare eventuali squilibri esecutivi.

Sessione rigenerante

Riscaldamento
5’ bassa intensità.

Fase centrale
20’ moderata intensità con alcune variazioni di pendenza dall’1% al 5%.

Defaticamento
5’ bassa intensità.

Sessione interval training

Riscaldamento
5’ bassa intensità
5’ moderata intensità.

Fase centrale

10x(1’ da moderata a elevata intensità + 1’ bassa intensità).

Defaticamento
5’ bassa intensità.

Tip: Anche qui, un ventilatore acceso davanti, a velocità bassa, aiuta a percepire meno il calore.

Foto: Janos Schmidt / International Triathlon Union :: 2015 ITU World Triathlon Grand Final Chicago.