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Mesi difficili questi, perché le giornate sono sempre più corte e perché le temperature non sempre invogliano a uscire per sostenere il proprio training quotidiano

Nonostante ciò, questo periodo è per gli atleti che hanno la loro stagione agonistica nei mesi più caldi – dalla primavera in avanti, come nel caso dei triatleti – il momento durante il quale si deve fare scorta di fatica. Storicamente i mesi che stiamo attraversando sono, quindi, quelli definiti di carico, anche se per un neofita forse è meglio non esagerare. La parola a Matteo Merati

Come comportarsi

Non esagerare non significa però né smettere di allenarsi né chiudersi in palestra a fare pesi per arti superiori, tronco e arti inferiori. Per un neofita non esagerare può significare dedicare del tempo alla tecnica nelle discipline ove questa sia più carente – e nuotare in una bella e calda piscina quando fuori piove o nevica ha certamente dei lati molto positivi – ma può anche significare trovare qualche esercitazione a cavallo tra l’aerobico (meccanismo energetico che ricordiamo essere alla base delle performance multidisciplinari), il muscolare (aspetto condizionale fondamentale per una disciplina che ne contenga tre) e il coordinativo (che, semplificando, può significare gestire i gesti tecnici in successione nel modo più proficuo), come è il caso dei lavori sulle scale.

Scalini, quali e come

Chi ama le situazioni meno estreme potrà facilmente usare delle scale indoor che si trovano in ogni casa e condominio, mentre chi preferisce l’aria fresca potrà scegliere i gradoni della pista o della piscina dove si allena. Vanno bene tutte le scale, dai dieci gradini in su e dalle altezze più disparate, purché la pedata non sia troppo ampia, come accade per alcune scalinate nei parchi dove servono due passi per finire ogni gradino. È un mezzo di allenamento straordinario: contrazioni eccentriche in salita e concentriche in discesa, a piedi uniti o alternati, in avanti, indietro o di lato, a uno, due, tre o quattro gradini alla volta, sfruttando i polpacci, le cosce o i glutei, usando una gamba o tutte e due, insomma ce n’è per tutti i gusti, per tutte le fatiche, per tutti i gradini e per tutte le tempistiche.

In pratica

Le quattro semplici esercitazioni che si propongono possono essere ripetute tutte una seconda e una terza volta. Possono essere integrate da altre combinazioni o eseguite nello stesso modo ma superando più gradini alla volta a seconda, come detto, del tempo a disposizione e del desiderio di far fatica. Sì, perché il training con i gradini, oltre a essere decisamente divertente, è anche decisamente faticoso nonostante si tratti di lavoro a carico naturale. Attenzione solo alla fase di discesa che, a meno di uso di gradoni da tribuna, è bene sempre eseguire un gradino alla volta.

  • Salire e scendere 8 rampe di scale alternando gli appoggi – destro e sinistro – come quando si salgono normalmente le scale;
  • salire 8 rampe di scale a piedi uniti, discesa invece tradizionale a due appoggi alternati;
  • salire e scendere 8 rampe di scale come chi impara, quindi mettendo prima uno e poi l’altro piede sullo stesso gradino, ma salendo e scendendo di lato, prima da una parte e poi dall’altra;
  • salire 8 rampe di scale con il solo arto destro e poi con il solo sinistro, discesa invece tradizionale a due appoggi alternati.

Foto: ITU.