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Si parla spesso della falcata nelle prove di corsa, ma non sempre si hanno le idee chiare a tal proposito. Giorgio Rondelli approfondisce per noi l'argomento, spiegandovi come gestirla al meglio

Tra le varie definizioni, considerando che la corsa può essere catalogata come una successione di balzi, si può indicare falcata la distanza tra la fine della fase di spinta al suolo e l’inizio della fase di appoggio di uno stesso piede.

I tre momenti

  1. Ammortizzazione: presa di contatto con il suolo;
  2. impulso: spinta del piede;
  3. sospensione: cioè la fase di volo.

Al di là di questi, l’efficacia della falcata dipende comunque sempre da due altri fattori: ampiezza e frequenza; all’aumentare di uno corrisponde sempre la diminuzione dell’altro. Altri fattori che possono influenzare la falcata sono le misure antropometriche (altezza e peso), la posizione del baricentro, le caratteristiche neuro-muscolari e, certamente, il tipo di gara o di percorso che si vanno ad affrontare. 

Ampiezza-frequenza

Si è portati a pensare che chi possiede una falcata molto ampia abbia un costo energetico della corsa maggiore di chi invece utilizza un passo ridotto, ma questo è vero sino a un certo punto. Se, infatti, si dovesse aumentare di molto la velocità da mantenere in gara o in allenamento, avere un passo troppo rapido e frequente avrebbe un costo energetico uguale o persino maggiore rispetto a chi corre in ampiezza. Oltre che cercare di modificare la falcata con allenamenti specifici, occorre concentrarsi soprattutto su come migliorare le componenti che riguardano la corsa, vedi il potenziamento muscolare, la tecnica e la mobilità articolare. Anche se sembra l’uovo di Colombo, la falcata migliore è quella che ci consente di correre il più forte possibile spendendo meno energia possibile.

Corsa e bici

L’atleta più completo è quello in grado di gestire ampiezza e frequenza del passo a seconda del tipo di gara che sta affrontando, delle diverse situazioni tattiche e dal tipo di percorso, un po’ come succede a un ciclista professionista che ha a diposizione sulla propria bici tutta un’ampia gamma di rapporti da usare a seconda del tipo di percorso che deve affrontare e in base alla propria forza e forma.

Sensibilità

Se però l’atleta non possiede sensibilità nello scegliere il rapporto più adatto a seconda delle circostanze, allora rischia di andare in crisi muscolarmente o di non riuscire a dare il massimo. Se la scelta tra un rapporto più agile e uno più lungo può condizionare una prestazione in bici, la stessa cosa succede per la corsa quando c’è da scegliere tra ampiezza e frequenza del passo. Per molti migliorare l’ampiezza della falcata è un obiettivo fondamentale ma, avendo la stessa un filo diretto con gli indici di forza muscolare, non è detto che porti particolari vantaggi, soprattutto quando si devono affrontare le lunghe distanze, perché per mantenere un’elevata ampiezza di falcata la spesa energetica diventerebbe troppo onerosa rispetto ai vantaggi, specie se su velocità non massimali come sono quelle di una prova di mezzofondo veloce (800-1.500) o di mezzofondo prolungato (5.000-10.000), le stesse di un olimpico o uno sprint. Ecco perché quasi tutti i migliori maratoneti mondiali tendono a correre con frequenze elevate e con ampiezza del passo non esasperata, fattore che li porta a svolgere un lavoro meno “muscolare” e, quindi, meno dispendioso. Una tendenza un po’ meno assoluta ai giorni nostri perché i livelli mostruosi dei vari primati mondiali, che al maschile sono sotto ampiamente i 3’/km e al femminile sotto i 3’15”/km, comportano una meccanica di corsa quasi simile a una gara di 10.000 m in pista moltiplicata per quattro volte. Comunque, non si deve dimenticare che diminuendo la forza di impatto nel momento della spinta, si riducono gli effetti traumatici del contatto con il suolo.

Autoregolazione

Sapersi regolare in automatico gestendo ampiezza e frequenza secondo necessità non è semplice, riuscire a correre in economia è una qualità che si raggiunge solo dopo una lunga serie di allenamenti e test specifici. In ogni caso, saper passare rapidamente dall’ampiezza alla frequenza del passo è molto più importante nelle gare in pista, spesso condizionate dal tatticismo, ma anche nella maratona, soprattutto quando si avverte la stanchezza: può essere davvero una sorta di “salvagente” per gestire al meglio una crisi. 

Allenamenti mirati

Ampiezza e frequenza del passo sono comunque parametri allenabili, sia con l’utilizzo delle varie andature (vedi lo skip, la corsa calciata e balzata) sia con la corsa in discesa su tratti non esasperatamente inclinati sia con semplici esercitazioni in pista, magari effettuando delle serie di 100 m alla velocità di gara cercando di esasperare in un caso l’ampiezza a scapito della frequenza e viceversa, contando inoltre il numero dei passi effettuati e provando a realizzare uguali tempi di percorrenza.

Foto: ITU.