Come una serie di foto che rappresentano un andamento per poter valutare il programma: nella realizzazione di un progetto di sviluppo e di crescita di un triatleta durante una stagione o durante il corso di una carriera, è importante fissare dei test periodici per fare alcune valutazioni e riflessioni sull’andamento della preparazione e il raggiungimento di un determinato livello di performance. Lo consiglia in nostro Andrea Gabba
Un test di per sé è come una fotografia, rappresenta un momento è ha un significato solo se contestualizzato. Una serie di fotografie o, meglio, di test invece rappresentano un andamento e permettono quindi di fare una valutazione completa di un programma. Questa premessa serve a sottolineare che gli atleti che vogliono svolgere un test funzionale devono tener presente che se vogliono dare un significato al medesimo è importante stabilire un ciclo di valutazioni, così da poter vedere con il passare del tempo l’andamento dei parametri che si vanno a cercare.
Perché abbia significato
Un test perché abbia significato deve rispettare un determinato protocollo e attenersi a certe “regole”, le due principali sono: l’oggettività e la replicabilità nel tempo. Prima di programmare un test funzionale nelle tre diverse discipline o, meglio, prima di iniziare un percorso/ stagione di allenamento, è bene svolgere una valutazione e analisi fisica generale. Molti atleti e tecnici dimenticano che la prevenzione contro gli infortuni è il miglior modo per garantire all’atleta di crescere a livello prestativo. Prevenire significa diminuire le possibilità di infortunio, meno infortuni portano ad allenarsi con continuità, allenarsi senza intoppi porta a migliorare la performance e i risultati. Questo primo test, quindi, di carattere generale deve essere svolto da uno specialista che, avvalendosi della sua esperienza e della strumentazione necessaria, ci fornisce dati relativi alla postura, mobilità articolare, flessibilità, equilibrio muscolare. Una volta stabilito il quadro generale dell’atleta, è bene intervenire e programmare la stagione cercando di porre rimedio a certe “mancanze” e, parallelamente, evitando di mettere nel programma di allenamento quegli esercizi che metterebbero il fisico in una situazione di stress eccessivo causando poi infortuni di grado anche elevato.
Nelle tre discipline
Fatto questo step iniziale, si possono programmare i test di valutazione funzionale nelle tre discipline. Consiglio a tutti di eseguire il primo test della preparazione intorno alla 3-4 settimane di allenamento dopo la ripresa dal periodo di riposo che, a mio avviso, ogni triatleta deve introdurre nel passaggio dalla fine di una stagione all’inizio di quella successiva. Il test che andremo a svolgere, oltre a fornire un dato oggettivo sulla condizione dell’atleta in un determinato momento (la fotografia, come si diceva poco fa), è utile per determinare anche le zone di allenamento, ossia le andature – frequenza – intensità a cui allenarsi quando viene richiesto di rispettare una certa intensità (fondo lento – fondo medio – fondo veloce – soglia – VO2max ecc.). Molti test necessitano di strumentazione scientifica e vanno eseguiti in laboratorio, ma vi sono (specie nel nuoto e nella corsa) alcuni test “da campo” che ognuno può svolgere in autonomia ricavando parametri (spesso legati alla velocità) utili al fine di stabilire quanto espresso fino a quel momento. Ecco come svolgere questi semplici test da campo, che ci forniscono un dato prossimo alla (famosa e tanto discussa) soglia e che rappresentano l’intensità di allenamento della cosiddetta Zona 4.
A nuoto
Il test più semplice è nuotare alla massima velocità possibile 2.000 m no stop per un nuotatore esperto, 1.500 m per un buon amatore e 1.000 m per un triatleta di medio livello. Il tempo ottenuto diviso 20-15-10 (in base alla distanza svolta) rappresenta la velocità di soglia rapportata ai 100 m (es. 1.500 m in 25’00 significa avere una velocità di soglia pari a 1’40/100 m).
Un test che richiede una maggior precisione e basato su un calcolo matematico che tiene conto del differenziale tra due distanzenuotate a ritmo massimale e i due tempi ottenuti. In concreto, si nuota una distanza più lunga e una più breve (es. 200 e 100 m o 400 e 200 m) e si prendono i tempi delle medesime; si applica poi la seguente formula: Tempo (in secondi) della distanza più lunga – tempo (in secondi) della distanza più breve
Metri della distanza più lunga – metri della distanza più breve
Il risultato della formula equivale alla soglia anaerobica.
Nella corsa
Anche nella corsa si può svolgere un test cronometrato per ricavare l’andatura di soglia. (Z4). Per atleti esperti, il valore di soglia equivale al tempo che si raggiunge in una prova (in pista) sui 10 km, mentre per atleti meno esperti si può ridurre il tutto a 8 km. Oltre al test sui 10-8 km, è possibile svolgere il test sul differenziale (applicando la stessa formula) per avere una valida stima della velocità critica. Esistono anche test sia nel nuoto sia nella corsa dove viene richiesto di correre (o nuotare) per 7’. La velocità media ottenuta rappresenta l’intensità corrispondente al VO2max. Anche in questo caso (partendo dal VO2 e non dalla soglia) si possono ricavare le zone di allenamento. La velocità critica è logicamente riferita alla corsa in pianura con situazione “ottimale”, in caso di dislivelli il dato non è più applicabile.
Parametro frequenza cardiaca
Tutti i test espressi fino a ora tengono conto del parametro velocità. Per utilizzare anche il parametro frequenza cardiaca è consigliabile effettuare test in laboratorio (vi sono anche test da campo ma la strumentazione è davvero molto costosa e difficile da reperire, inoltre è richiesta una sensibilità elevata nella gestione delle andature). Nei test di laboratorio svolti sul tapis-roulant vengono comunemente indicati due valori per ogni intensità, ossia la frequenza cardiaca e la velocità (del tappeto). Consiglio a tutti di non utilizzare come parametro la velocità espressa in questi test quando si corre su strada. Velocità di corsa su un tapis-roulant e velocità su strada non sempre coincidono.
Nel ciclismo
I test di ciclismo fino a qualche anno fa si svolgevano quasi esclusivamente in laboratorio per diversi motivi (difficoltà di esecuzione all’aperto, mancanza di strumentazione ecc.). Nel ciclismo più che nella corsa e molto di più che nel nuoto il dato velocità non ha nessun senso in termini di valutazione e ritmi da seguire, quindi si lega alla frequenza cardiaca il valore della potenza espressa comunemente in watt. Oggi, a parte i consueti test indoor, si possono svolgere test all’aperto a patto che l’atleta utilizzi un misuratore di potenza. Il protocollo più seguito è quello di svolgere una prova massimale in salita con pendenza costante non troppo elevata (3-5%) della durata di 20’. Estrapolando la potenza media dei 20’ e ricavandone il 95% della medesima si ottiene la FTP (functiona thersold power) e le successive zone di lavoro.
Foto: ITU.
