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Nel triathlon moderno, così come nell’allenamento sportivo in generale, si parla molto di defaticamento e recupero attivo. In merito a questo argomento ci sono molti punti di vista che, inevitabilmente, accendono dibattiti e stimolano ricerche di carattere metodologico-scientifico

A livello pratico, parlando di allenamento di nuoto, il defaticamento e il recupero attivo sono spesso usati dagli allenatori e dagli atleti, ma non sempre nel modo giusto. Se usati non correttamente non danno i benefici per i quali vengono proposti, anzi, spesso danneggiano l’esito dell’intero training. Per voi i consigli di Luca Matia Gozzi, Head Coach di Top Training Centre.

Differenze tra le due andature

Defaticamento:

serie da 400 m–600 m con frazionamento dai 50 m ai 150 m (esempio 8x50 m o 6x100 m) nuotati a completo ad andatura aerobica, quindi nella zona dei 2 mmol/L di lattato con recuperi molto brevi, dai 10” ai 15” massimo. L’obiettivo del defaticamento è, tramite una serie nuotata da circa 10’, abbassare il livello di lattato presente nell’organismo. 

Recupero attivo:

25 m, 50 m o massimo 100 m di movimento molto leggero (nuoto libero, camminata, movimento a piacere in acqua) tra le ripetute, in genere di intensità molto alta. La finalità è di creare un momento di recupero abbassando la frequenza cardiaca, rimanendo però in movimento, quindi tenendo attivo il sistema muscolare e neuro-motorio.
Da test svolti, dopo un defaticamento corretto si nota un abbassamento del lattato nel sangue di circa un 20% rispetto alla quantità presente subito dopo la serie allenante, e si può affermare con certezza che una serie di qualità molto alta produce circa un 10% di lattato in meno se si applica un recupero attivo tra ogni ripetuta. Ad esempio, dopo una serie in soglia aerobica da 12x200 m nuotati da una triatleta agonista di 24 anni a una media di 2:17”8 con tempo di partenza di 2:40” che ha prodotto 4,3 mmol/L lattato, con un defaticamento da 8x75 m aerobici (nuotati in 57” con riposo 15”) il lattato è sceso a 3,3 mmol/L. Facciamo un esempio, invece, sul recupero attivo: la stessa serie di tolleranza lattacida (svolta dallo stesso atleta testato sulla serie in soglia) da 12x50 m nuotati a una media di 27”7 con tempo di partenza 1:30”, ha prodotto un lattato da 11,2 mmol/L con recupero statico e di 9,9 mmol/L di lattato inserendo 25 m di recupero attivo tra ogni 50 m, mantenendo il tempo di partenza di 1:30”. Conoscendo, quindi, le conseguenze di queste due pratiche, e come modificano la resa di un allenamento e il recupero tra un allenamento e l’altro, anche tra due periodi di allenamento, possiamo capire se e quando usarli. Non esistono regole prestabilite, anche perché gli effetti su ogni atleta possono essere differenti.

In generale

Si può affermare che il defaticamento è utile se si vuole ridurre la fatica e abbassare il lattato presente nell’organismo dopo un lavoro importante, per esempio in vista di un’ulteriore serie qualitativa nella stessa sessione, o in prospettiva di avere una resa migliore nell’allenamento successivo. Cosa importante nel defaticamento è non perdere una corretta tecnica di nuotata e mantenere una buona efficienza (numero di bracciate controllato, gambata continua, scivolamento e appoggio del braccio avanti). Il recupero attivo, invece, è utile se l’obiettivo è mantenere un livello di velocità molto elevato o massimale per più tempo possibile; è da usare quindi se l’obiettivo è estendere il più possibile una serie di potenza aerobica, tolleranza lattacida o potenza lattacida, senza perdita di resa, cioè di velocità. Se, invece, la finalità del lavoro prevede il massimo accumulo di lattato, è preferibile il recupero statico, a discapito però della prestazione sportiva.

Photo Credit: S. Tonetti.