La preparazione, lo sappiamo bene, passa anche dall’allenamento in palestra: Un buon livello di forza garantisce una capacità maggiore del carico di lavoro; inoltre, funge da buona prevenzione per gli infortuni. Ovviamente, bisogna progredire con i carichi di lavoro con estrema cautela e progressione per evitare sovraccarichi funzionali.
Il nostro Fabio d’Annunzio vi propone una serie di semplici esercizi da fare in palestra che racchiudono numerosi distretti muscolari sollecitati dal triatleta.
Squat
È l’esercizio più completo per l’allenamento degli arti inferiori, stimola il quadricipite femorale e, in modo indiretto, il bicipite femorale, gli adduttori, gli abduttori, i glutei e i polpacci. Lo squat si definisce tale quando l’articolazione del ginocchio arriva a formare un angolo di 90° con le caviglie che formano un angolo di 35°-40°, piedi all’infuori; e il bacino forma un angolo di 75°, facendo attenzione che il busto sia inclinato in avanti in posizione obliqua.
Corretta tecnica di esecuzione
- Dopo aver posizionato in maniera corretta il bilanciere, a circa 10 cm sotto la linea delle spalle, afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti;
- posizionate i talloni a una larghezza pari a quella delle spalle, ruotando i piedi di circa 30° verso l’esterno, spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia;
- bisogna scendere fino a formare un angolo di 90°, come punto di riferimento si può usare l’articolazione dell’anca; durante il movimento, la schiena andrà mantenuta diritta quanto più possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro;
- raggiunta questa posizione, premere forte sui talloni iniziando la risalita. La muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
Allenamento in palestra: la panca piana
Sicuramente il re degli esercizi da allenamento in palestra. Incide maggiormente sui pettorali e in parte sulle spalle.
La prima cosa da fare è trovare la corretta posizione sulla panca con i piedi ben fermi sul terreno, dal loro appoggio solido dipende l’equilibrio di tutto il corpo. Stendersi in modo da avere gli occhi allineati al di sotto della verticale del bilanciere, avere una posizione più arretrata o più avanzata rispetto a questa posizione può creare un eccessivo stress ai deltoidi, soprattutto nelle fasi iniziali di stacco del bilanciere dal rack.
Il bilanciere deve essere impugnato con i palmi delle mani rivolti in avanti, la larghezza della presa deve essere leggermente maggiore rispetto alle spalle, prestate particolare attenzione ai polsi, che devono restare dritti in linea con gli avambracci.
L’esecuzione della panca piana prevede un movimento leggermente curvilineo del bilanciere, la linea da seguire inizia nel punto più alto con i polsi, gomiti e spalle perfettamente in linea, durante la fase di discesa il bilanciere segue la curvatura naturale che lo porta a sfiorare il petto; senza scaricare il peso sul petto, si riparte subito mantenendo i polsi sulla verticale dei gomiti, le scapole ben chiuse e le spalle rilassate.
Allenamento in palestra: le trazioni alla sbarra
Faticoso ed efficace allo stesso tempo, con le trazioni alla sbarra lavora tutto il dorsale con l’inserimento di deltoidi e bicipiti. Un esercizio da inserire progressivamente nell’allenamento in palestra. Il consiglio dei tecnici è quello di usare l’elastico le prime volte per agevolare la salita. Nel pratico: tieni vicine le scapole mentre esegui il movimento e concentrati a tirare. Mantieni i glutei e gli addominali contratti durante il movimento. Porta il mento oltre la sbarra, altrimenti non è una ripetizione. Fai il necessario per completare una ripetizione completa.
Le immancabili flessioni
Sono uno degli esercizi fisici più popolari. Le flessioni sono ideali per lo sviluppo dei muscoli pettorali, delle spalle, delle braccia nonché di molti muscoli del tronco, addominali compresi.
- A mani chiuse. Assumere una posizione a quattro zampe, con le mani a terra a una distanza leggermente inferiore a quella delle spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Contrarre gli addominali il più possibile e mantenerli contratti per tutta la durata dell’esercizio. Abbassare il corpo e portare il torace quasi a toccare il suolo, assicurandosi di tenere i gomiti aderenti ai fianchi del busto. Fare pausa, poi ritornare alla posizione di partenza.
- Con palla medica. Poggiare entrambe le mani su una palla medica. Il corpo forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Abbassarsi in flessione fino a sfiorare la palla con il petto. I gomiti sono stretti ai fianchi. Fare pausa, poi ritornare alla posizione di partenza.
- Push up a mani alternate. Iniziare in posizione di push up con una mano a terra e l’altra sulla palla medica. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Abbassare lentamente il petto a terra. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Far rotolare la palla medica sotto l’altra mano e ripetere il movimento.
