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Con ottimismo nei confronti della stagione 2021, i mesi che ci aspettano saranno, come ormai sappiamo, tra quelli da dedicare alla fase di carico

Con fase di carico si intende un periodo di allenamento nel quale si accumulano chilometri e ore di lavoro con modalità quasi indipendenti dalla tipologia di gara che si andrà a intraprendere. Quindi, a esercizi e allenamenti specifici per la disciplina scelta si possono alternare attività faticose anche se legate ad altri sport, senza concentrarsi naturalmente molto sulla tecnica esecutiva ma cercando di sfruttare al meglio i miglioramenti organici e/o muscolari. Matteo Merati approfondisce per noi l'argomento.

Superslow

La proposta di questo articolo, indirizzata alla muscolatura degli arti inferiori ma naturalmente trasportabile per analogia alle esercitazioni per le altre parti del corpo, sfrutta un metodo nato qualche decennio fa e tornato da qualche anno in voga, il lento lento. Questa strategia può essere utile anche a coloro che praticano le multidiscipline perché è in grado di migliorare sia l’afflusso di sangue nei muscoli coinvolti sia l’accumulo di lattato negli stessi e, di conseguenza, la loro capacità di resistere alla sensazione di fatica. Semplificando molto, perché lo scopo del triatleta neofita non è quello di aumentare la massa muscolare ma di tonificare quei distretti corporei poco usati negli anni precedenti per inattività o perché la disciplina praticata non ne richiedeva lo sviluppo, si tratta di svolgere alcuni semplici e noti esercizi in maniera lenta, impiegando indicativamente per ogni esecuzione circa 10”-12”. E di questi secondi, più della metà devono essere impiegati nella fase concentrica mentre i restanti in quella eccentrica.

Organizzare la seduta

Per alcuni questo articolo non è che l’ulteriore capitolo di un “libro” che prosegue ormai da diversi anni, ma per altri, e parliamo dei neofiti veri e propri, rappresentano l’introduzione a un mondo per lo più ancora sconosciuto, con allenamenti solo immaginati e organizzazione delle fatiche settimanali ancora da digerire. Come inserire, quindi, una di potenziamento muscolare tra un’uscita a piedi e una in bici, tra una seduta nel caldo della piscina e una al freddo dei cambi? Semplice, regalandosi una giornata senza sport, da dedicare solo a qualche esercizio di tonificazione, come in questo caso, di coordinazione e di stretching, in modo che la macchina uomo che dovrà poi faticare per diverse ore alternando sport diversi possa farlo al meglio della propria condizione.

In pratica

Tre esercizi proprio semplici e noti a tutti: piegamenti arti inferiori (gli squat), flessoestensioni della caviglia e abdu-adduzioni degli arti inferiori, sempre partendo dalla stazione eretta. 
Da eseguire nell’ordine indicato e sino a che la regione interessata muscolarmente non dica che è il caso di fermarsi. 
Da eseguire senza trattenere il fiato ma cercando di respirare in maniera più regolare possibile (qualora questa condizione non riesca con facilità è bene far coincidere la fase di espirazione con quella di maggior fatica, in questi casi la fase concentrica dell’esercizio). 
Da eseguire per tre cicli completi nelle prime settimane per arrivare a sei nelle successive.

  • Piegamenti arti inferiori – gambe e piedi paralleli, mani sui fianchi o – se serve per l’equilibrio - in appoggio. Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione di partenza ancora più lentamente, alzando o meno i talloni da terra a seconda delle preferenze. Sino all’affaticamento.
  • Flesso-estensioni caviglia – gambe e piedi paralleli, mani sui fianchi o – se serve per l’equilibrio – in appoggio. Alzarsi lentamente sulle punte e tornare alla posizione di partenza al massimo nello stesso tempo. L’esercizio si può eseguire lavorando contemporaneamente con tutte e due le caviglie o esercitare prima un arto e poi l’altro. Sino all’affaticamento.
  • Abdu-adduzioni arti inferiori – gambe e piedi paralleli mani in appoggio. Alzare lentamente l’arto inferiore teso di lato e tornare alla posizione di partenza al massimo nello stesso tempo. Si può ripetere prima da un alto e poi dall’altro sino all’affaticamento o alternando destra e sinistra sempre sino all’affaticamento.

Foto: ITU.