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La frequenza (detta anche cadenza) di pedalata è un fattore importante, che va a influenzare la resa, l’efficienza e la performance di un triatleta durante la frazione ciclistica e nella successiva prova di corsa. Scrive al riguardo Andrea Gabba

In base alla velocità e alla forza con cui noi spingiamo sul pedale, possiamo effettuare più o meno rivoluzioni in un minuto. Il numero di rivoluzioni che realizziamo in un minuto è detta cadenza o frequenza di pedalata. Si tratta di un numero, spesso definito dall’unità di misura “rpm”. Da sempre si ritiene che la cadenza ideale sia per un ciclista puro sia per un triatleta è compresa tra le 90 e le 100 rpm al minuto, anche se negli ultimi anni alcuni studi ed esperienze sul campo hanno evidenziato come nelle gare no draft specie su distanza Ironman una frequenza leggermente più bassa (85 rpm circa) potrebbe portare vantaggi sia in termini cronometrici sia, soprattutto, nel favorire un minor dispendio energetico.

Come allenarla

La cadenza, a differenza di quanti molti pensano, è un fattore allenabile e mutabile nel tempo grazie al miglioramento delle capacità neuromuscolari e all’aumento della forza specifica. Per prima cosa, se si vuole ottimizzare la cadenza di pedalata o la forza, è fondamentale avere una buona tecnica e coordinazione nel compiere una o più rivoluzione dei pedali. Per migliorare la gestualità della pedalata, il miglior esercizio consiste nello svolgere esercitazioni con un solo arto, pedalando per circa 1’ a bassa intensità solo con una gamba e successivamente 1’ con l’altra ripetendo questa serie per 5-6 volte. Questo esercizio è utile per acquisire la cosiddetta pedalata rotonda, un gesto atletico perfetto, in cui le forze sono equamente distribuite nella fase di spinta del pedale verso il basso e del suo recupero verso l’alto. Andiamo ora a vedere i principali esercizi che ci aiutano a migliorare le qualità neuromuscolari.

Sprint in agilità

Questa esercitazione è molto utile per migliorare le capacità neuromuscolari, che sono la base per poter pedalare ad alta cadenza. L’esercitazione consiste nello svolgere uno sprint da seduto con rapporto medio corto (senza cambiare durante lo sprint) partendo da bassa cadenza per arrivare in pochi secondi alle massime rpm possibili, che devono essere abbondantemente sopra le 110 rivoluzioni al minuto. Una volta raggiunte le massime rpm, va tenuta questa cadenza per una manciata di secondi. Esempio 2/3x10x(15” sprint massimale da seduto partendo da bassa velocità con rapporto medio corto, raggiungere nel minor tempo possibile le massime rpm + 2’15” recupero pedalando agile) tra le serie 10’ pedalata libera a ritmo di fondo lento.

Variazioni

Ad alta cadenza di pedalata

Esercizio che ci permette di pedalare a differenti cadenze di pedalata soffermandoci sulla fase ad alta cadenza con impegno cardiaco variabile, che raggiunge livelli elevati quando le rpm sono massime.
Es. 6x(1’ a 95-100 rpm, impegno cardiaco del fondo lento 1’ a 100-105 rpm fondo medio 1’ a 110-115 rpm fondo veloce).

Ripetute

Ad alta cadenza di pedalata

Esercitazioni di media durata (5-10’) a elevata cadenza di pedalata con impegno cardiaco intenso.
Es. 4x(6’ a >100 rpm con impegno cardiaco di soglia + 4’ di recupero). Le esercitazioni di forza si caratterizzano per la bassa cadenza di pedalata a cui vengono affrontate.

Allenamenti specifici per la forza

Forza esplosiva

Scatti con lungo rapporto in pianura o meglio in leggera salita partendo da bassa velocità (meno di 20 km/h) con rapporto sub massimale. Esercitazione molto importante per chi gareggia nel triathlon cross o triathlon olimpico su percorsi tecnici e cittadini (stile Coppa del mondo) o con leggeri dislivelli.
Es. 2/3x(8” sprint massimale su salita al 2-4-% con rapporto lungo 53x16/17 rec 2/3’ in agilità) tra le serie 10’ facili.

Salite forza resistente

Salite percorse con lungo rapporto a intensità del fondo medio con cadenza di pedalata di 45-50 rpm. Allenamento utile per tutti i triatleti.
Es. 3/5x(2’-5’ a 45-50 rpm intensità del medio recupero in discesa lungo il percorso svolto in salita oppure per atleti evoluti 1’-3’ continuando a pedalare agile in salita).

Low cadence

Esercitazione in pianura a 60 rpm ritmo di fondo lento per una durata variabile dai 5 fino a 15’. Esercitazione molto utile per chi pratica Ironman e gare no draft in generale.
Es: 3x(10’ in pianura a 60 rpm intensità medio + 10’ recupero sempre in pianura a cadenza libera).

Foto: Itu.