Grid List

Start up season 2018: sport alternativi

Arrivati al termine di una lunga stagione di triathlon dove per terminare il nostro Im Full Distance o 70.3 abbiamo nuotato, pedalato e corso per mesi, è doveroso concedersi una pausa e variare almeno per alcune settimane la nostra routine classica di allenamento. Questa fase introduttiva che può variare dalle quattro fino alle otto settimane ci permette di lavorare su aspetti fondamentali della preparazione, riuscendo però a uscire dal consueto schema di allenamento. Proprio perché ci troviamo in una prima fase di costruzione, cercheremo attraverso attività alternative di mantenere efficienti due pilastri della preparazione, ossia l’endurance di base e la forza. Vediamo come impostare il nostro start up season 2018 attraverso sport alternativi.

La palestra

L’attività in palestra che si svolge negli ultimi anni prevede numerosissime attività che fanno al caso nostro. Se vogliamo lavorare più sulla forza e sulla postura in generale possiamo orientarci su lezioni individuali o di gruppo come lo stretching, lo yoga e il pilates (attività rivolte all’equilibrio posturale) e il total body o il TRX, che presentano serie di esercitazioni molto complete per sviluppare in modo armonico la forza. Un lavoro che associa l’attività aerobica alla forza è il cross fitness, mentre sempre attuale ma con componenti aerobiche elevate resta il cycling, vero e proprio surrogato invernale della bici indoor.

Il trail run

È questo un ottimo allenamento che associa l’endurance alla forza degli arti inferiori. Svolgere lunghe camminate in montagna, oltre a darci la possibilità di mantenere un ottimo stato di allenamento aerobico, permette di svolgere un notevole e continuo lavoro di forza resistente, che si sviluppa sia nelle fasi di ascesa sia nelle fasi in discesa. Sono allenamenti molto utili in quest’ottica non solo i classici trail o corse lunghe, ma anche brevi tratti da correre veloce in discesa (vedi tabella allenamento). Nella seconda parte dell’inverno è bene associare a uscite di trail run qualche gara di corsa campestre. La più antica delle discipline invernali dell’atletica è il miglior allenamento di costruzione per maratone e mezze maratone primaverili e triathlon lunghi estivi.

Mtb e ciclocross

Ecco due classici allenamenti invernali per il ciclismo. Oltre ad affinare le capacità tecniche, le lunghe uscite in Mtb o con la bici da ciclocross (ormai un must dell’allenamento invernale nei paesi del nord e in Usa) sono un ottimo allenamento che combina il lavoro aerobico con la forza. Vista la particolarità e varietà dei percorsi che si possono compiere praticando queste discipline, si riescono a sviluppare diversi tipi di forza: dalla classica forza resistente (lunghe salite o lunghi tratti nel fango) alla forza esplosiva (salite brevi ma intense), alla forza massima (salite che durano pochi secondi ma dalla pendenza micidiale). Il ciclocross, se svolto in gara, ha anche un’ottima valenza tecnica legata alla salita e alla discesa dalla bici (inframezzata da brevi tratti di corsa); inoltre questo tipo di gare aiutano a sviluppare le capacità lattacide.

Lo sci di fondo

È la più completa e conosciuta disciplina di endurance invernale. Ottimo allenamento per i triatleti: oltre che sviluppare, come il trail e la Mtb, la forza degli arti inferiori, nel fondo si sviluppa anche la forza degli arti superiori e del tronco. Come già visto per altre attività, lo sci nordico associa e allena le capacità aerobiche e anaerobiche.

Di seguito un esempio di settimana-tipo.

Giorno Disciplina Allenamento
Lunedì Palestra Esercizi di equilibrio muscolare, mobilità, allungamento: stretching e pilates
Martedì Palestra Esercitazioni di forza (Trx – cross training- total body)
  Nuoto Un’ora di nuoto, con lavori estensivi da svolgere con palette e pull buoy
Mercoledì Corsa Riscaldamento + 3/4x(500/1.000 m) corsa veloce in discesa (2-4%) recupero correndo molto piano in salita svolgendo un’azione dove predomina la spinta dei piedi (quasi una corsa balzata con falcata non troppo ampia) + defat.
Giovedì Palestra Esercitazioni di forza (Trx – cross training- total body)
  Bici Un’ora di cycling subito dopo la forza in palestra alternando tratti in agilità a tratti di forza (alta resistenza – bassa cadenza di pedalata)
Venerdì Nuoto 1:30’ esercitazioni tecniche e sprint ben nuotati
Sabato Ciclismo Mtb o ciclocross alternando settimane su percorsi piatti e filanti con settimane su percorsi tecnici con salite brevi da fare forte
Domenica Trail run o sci di fondo 1:30’-2 di trail run oppure 2-3 ore di sci di fondo

 

Articolo tratto da Triathlete n. 222 Novembre/Dicembre 2015 

Tre periodizzazioni per i tuoi obiettivi del 2018: che tu voglia prepare un Triathlon sulla distanza SprintOlimpico70.3, Andrea Gabba redige il calendario migliore per i tuoi allenamenti

Allenamento: inizia un periodo particolarmente delicato, bisogna preparare la nuova stagione, cercando di limare secondi preziosi nelle tre discipline

Non solo al Pad. 9 N - Stand A 13-3, fino a lunedì 18 settembre Triathlete sarà itinerante per CosmoBike Show Verona alla scoperta delle migliori novità del settore.

Parliamo di Tacx.
Flux Smart è il trainer interattivo con Direct Drive (presa diretta) e con funzionalità completamente intelligente.
Silenzioso, potente e preciso.
Caratteristiche principali: Direct Drive, funziona con o senza alimentazione di rete, ANT+, Bluetooth Smart (version 4.0), non inclusa cassetta, 25 kg.
Freno motore: Direct Drive, freno elettrico, effetto del volano fino a 25 kg*, resistenza massima 1500 Watt, forza frenante 75N, precisione < 5%, salita realistica fino al 10%**.
*Maggiore è il valore e più realistica è la prestazione.
**Con ciclista di peso 75 kg.
Euro 799,00.

IMG 20170916 WA0010

Triathlete presente a CosmoBike 2017 come media partner: venite a trovarci allo stand A 13-3 del padiglione 9 N di Veronafiere.
Rimanete aggiornati sulle nostre pagine Facebook @triathleteitalia, Twitter @Triathleteita e Instagram @triathletemagazine. Entrate a far parte della nostra community usando gli hashtag #Triathlon #TriathleteItalia #Triathlete #WinForYourself.

Sì, perché le gare e gli allenamenti sull'asfalto sono più traumatici dell’off road. Con Luca De Ponti vediamo i motivi e le conseguenze sull’efficienza fisica, quali i segnali che il corpo ci manda, quanto recupero prospettare, che calzature usare e gli infortuni nei quali si può incappare. Consigli per la superficie ideale.

Scopri di più sul numero di settembre-ottobre: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Luca De Ponti, nell’articolo di questo mese, elenca i dieci più comuni errori che commette l’atleta principiante in caso di infortunio, concludendo che l’importante, per non commetterne o almeno per limitarli, è non avere mai avere fretta nel recupero.

Scopri di più sul numero di agosto: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Questo mese, un po’ di attenzione è rivolta a chi proprio ragazzino non è più. E quindi quali accorgimenti, modifiche e scelte per l’allenamento bisogna fare? Il recupero e i carichi sono la prima cosa da tenere sott’occhio. Simone Diamantini ci spiega il suo punto di vista sull’allenamento del triathlon dopo i 40 anni, logiche di training e carichi proporzionati, soprattutto per chi inizia tardivamente. Il quesito posto da Giorgio Rondelli: è meglio correre atterrando al suolo prima con il tallone o prima con l’avampiede? O una via di mezzo? La risposta nel suo articolo. Il nostro tecnico Luca Gozzi tratta del trasferimento dell’allenamento dalla piscina alle acque libere, mare o lago, approfittando dell’estate. Trasferimento che va affrontato con le dovute cautele. Andrea Gabba ci fa strada nell’esordio più temuto: il primo Ironman, quello che per tutta la vita non dimenticheremo mai, ma la mancanza di esperienza può giocare brutti scherzi, per non fallire, ecco i suoi 10 consigli. Nadia Cortassa: il ciclismo è erroneamente l’aspetto meno curato da parte dei nostri settori giovanili; pensare che la bici abbia un’importanza relativa in gara significa non avere una visione rivolta verso l’alto livello da parte di alcuni tecnici di base.

Scopri di più sul numero di luglio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Qualità e volume sono solo due fattori che influiscono sull’allenamento, ma tra il popolo della triplice sembrano riscuotere un grande fascino. I due elementi sono equiparabili per necessità ed efficienza, ma quale paga di più lo scopriremo leggendo le pagine che la rivista riserva ai nostri tecnici. Con Simone Diamantini si esamina la corretta posizione in bici, con Luca Gozzi i lavori di soglia e potenza, con Giorgio Rondelli gli allenamenti su distanze brevi e progressivamente più veloci comprese tra i 200 e i 400 metri, molto utili specie per chi partecipa alle gare di olimpico e di sprint. Andrea Gabba, invece, affronta l’allenamento della corsa di lunga distanza, senza però trascurare una serie di sedute che sviluppano qualità complementari al miglioramento della performance. Qualità e volume, dunque, le parole d’ordine del coach. Mondo giovani è il focus di Nadia Cortassa, che affronta l’argomento sulle distanze e sulla qualità nel nuoto giovanile, disciplina che è la chiave vincente per poter raggiungere le categorie Elite e ambire a un futuro da campioni.

Scopri di più sul numero di giugno: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Training Mix è il nuovo libro che vi proponiamo questo mese, scritto da Nathalie Biasolo, medico fisiologo dello sport e atleta. L’autrice sperimenta su se stessa l’innovativa forma di allenamento alternativo (bici indoor ad alta intensità) secondo i principi della biomeccanica. E i risultati sono davvero sorprendenti. Da leggere.

Scopri di più sul numero di giugno: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Le prime gare della stagione di triathlon sono già in archivio e la voglia di gareggiare è ai massimi livelli. Questo è il momento perfetto per introdurre sedute di allenamento molto tecniche e specifiche. Simone Diamantini propone l’allenamento in bici dietro motore, utile metodo da fare però con molta attenzione; l’importanza di una buona tecnica di corsa che abbassa il costo energetico viene esposta da Giorgio Rondelli mentre Luca Gozzi affronta l’argomento del defaticamento con recupero attivo nel nuoto. Per preparare una gara lunga bisogna passare da quelle corte? A questa domanda risponde Andrea Gabba, e scopriamo come i grandi campioni sono stati tutti specialisti delle gare corte. Con Nadia Cortassa parliamo di chilometri e corsa per il settore giovanile.

Scopri di più sul numero di aprile: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Ecco arrivato il primo periodo di preparazione intensa

Si intensifica la preparazione per la nuova stagione. Un buon consiglio è quello di inserire gare dell’inverno: campestri e ciclo cross. Diamantini segnala che proprio questo è il periodo giusto per piccoli/grandi cambiamenti, che possono essere una bici o scarpe nuove, una diversa postura, due ruote ecc. Con Rondelli parliamo del fondo lento: tutti lo fanno, ma in pochi sanno realmente interpretarlo. Vediamo con lui come farlo al meglio. Ecco il nuoto e i suoi diversi modi di allenarlo, argomento che affrontiamo col nostro tecnico Gozzi che completa il suo articolo con un’esemplificativa tabella di allenamento. Il “blocco allenamento” procede con la constatazione che spesso l’Ironman non basta più; le gare estreme, infatti, stanno avendo sempre più notorietà con le loro distanze analoghe alla long distance ma con percorsi molto più impegnativi. Sì, ma come prepararle? Ce lo spiega Andrea Gabba. Chiudiamo con Nadia Cortassa, che ci parla del settore giovanile: i mesi più freddi sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo di ogni atleta, in quanto si ha il tempo per lavorare su aspetti specifici. Scopri di più sul numero di gennaio-febbraio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Ultime settimane e anche questa stagione agonistica andrà in soffitta
Che fare dopo l’allenamento in altura? Come comportarsi al ritorno a casa? Diamantini nel suo articolo pone la luce sul fatto che, spesso, si elencano i benefici di questo tipo di training, specie per gli sport di lunga distanza, ma non si affronta con la medesima precisione e analisi il ritorno a livello del mare, l’adattamento che subisce il fisico. Spesso queste problematiche sono lasciate alla sensibilità dell’atleta o del tecnico. Giorgio Rondelli ci parla del fondo medio e fondo veloce, due facce della stessa medaglia, allenamenti tra i più formativi. Con Luca Gozzi vediamo cosa si può migliorare della 3^ frazione e con Andrea Gabba impariamo come, anche per gare molto lunghe, come l’Im, sia utile fare lavori fuori soglia. Concludiamo la carrellata con Nadia Cortassa che analizza come il passaggio tra categoria Youth (14 anni) e categoria Junior (19 anni) rappresenti un momento fondamentale nella crescita del giovane triatleta.

Le velocità massime nelle varie forme di locomozione umana vanno da un minimo di 8,5 km/h nel nuoto (50 m stile libero) fino a oltre i 70 km/h nel ciclismo su pista (200 m lanciati). La massima potenza muscolare, relativamente ad atleti di alto livello indipendentemente dallo sport praticato, non presenta differenze significative. Le differenze di velocità non possono, quindi, essere riferite solo alle caratteristiche dell’atleta, ma dipendono dal costo energetico correlato alla forma di locomozione. Il costo energetico (C) è la quantità di energia necessaria a coprire una distanza unitaria e si esprime generalmente (kJ*km-1).

Run

Nella locomozione su terra l’energia spesa dal soggetto per unità di percorso è utilizzata in parte per vincere la resistenza dell’aria, proporzionale al quadrato della velocità, in parte contro forze:
- gravitazionali;
- inerziali.
Nel primo caso: sollevare, abbassare accelerare e decelerare il centro di massa del corpo, nel secondo: lavoro del miocardio e dei muscoli respiratori. Un triatleta che corre i 5.000 m a una media di 4’ al km ha un costo energetico di 3,98 (kJ/m).

Bike

Nel ciclismo il costo energetico è influenzato da diversi fattori:
- caratteristiche del terreno e dei battistrada;
- velocità e direzione del vento
- densità dell’aria;
- posizione del ciclista;
- pendenza del terreno.

Quando il ciclista pedala in salita, il lavoro addizionale contro la gravità è dato dal prodotto della massa sollevata (ciclista + bicicletta) per il dislivello e per l’accelerazione di gravità. Conoscendo quindi la distanza percorsa, la pendenza del terreno e la massa totale, è possibile calcolare il lavoro esterno compiuto.

Swim

La capacità di eseguire correttamente la nuotata a stile libero permette una richiesta energetica per avanzare decisamente minore. L’energia spesa durante la nuotata permette di mantenere il corpo sulla superficie dell’acqua e genera la forza necessaria per vincere la resistenza che si oppone al moto. In questo caso, ricavare la formula relativa al costo energetico è estremamente complesso, perché oltre ai parametri di velocità e distanza percorsa diventa necessario inserire alcuni valori molto particolari. Il primo di questi è il Drag attivo, cioè la resistenza che si oppone all’avanzamento in acqua. Ha la dimensione di una forza (N) è può variare in base alla velocità da 50 a 123 (N). L’efficienza propulsiva è un altro indicatore fondamentale, può essere indicato come costante e si attesta a un valore di 0.39. Tenendo in considerazione che i calcoli riferiti al nuoto sono puramente indicativi, è comunque possibile fare una previsione relativa al costo energetico di un triatleta che nuota, ad esempio, i 100 m stile libero in 1.10.96. Il suo costo energetico è approssimativamente di 0,90 (kJ/m). È chiaro che più il nuotatore è veloce maggiore è il suo costo energetico.

In Pratica

20130531 triathlete 203 2

 

Ringraziamenti

Vorrei ringraziare per la preziossima collaborazione la dottoressa Paola Zamparo, il dotto Marco Bonifazi e il dottor Giorgio Gatta.

La Velocità Ascensionale Media Indica il dislivello espresso in metri in salita nel tempo di un’ora.

Ciò di cui abbiamo bisogno per il calcolo della V.A.M. è di un ciclocomputer da ciclista che abbia sia il cronometro con l’opzione per poter mettere il tempo in pausa sia l’altimetro, che ci dirà il dislivello che abbiamo scalato. Si calcola dividendo il dislivello percorso in salita, espresso in metri, per il tempo impiegato, espresso in minuti, moltiplicando quanto ottenuto per 60. Il risultato indicherà, appunto, i metri di dislivello scalati in un’ora indipendentemente dalla pendenza della salita. È utile e indicativa anche per fare paragoni tra diverse persone che non effettuano le stesse salite.

In pratica

Se ci arrampichiamo per un dislivello di 1.400 m impiegando 1:23’, il calcolo sarà C INFO@ questo: 1.400 (metri di dislivello) : 83 (tempo di percorrenza in minuti 60+23) x 60 (numero fisso) = 1.012,048. Quindi, possiamo dire che la nostra V.A.M. è di 1.012. A questo proposito vale la pena ricordare che il calcolo sarà maggiormente accurato quante meno pianure o discese saranno presenti lungo la salita. Nel caso di salite o discese di 200-300 m, singole e non ripetute, si potrà soprassedere, mentre se saranno più lunghe si dovrà eliminare dal computo del tempo totale il tempo per percorrerle, al fine di ottenere un calcolo ben preciso. Per farlo basta semplicemente mettere in pausa il cronometro che utilizziamo e riattivarlo al momento che iniziamo di nuovo la salita. Una indicazione approssimativa per indicare il livello atletico al quale apparteniamo, calcolato in base alla V.A.M., è la seguente: i professionisti più forti in salita, che vediamo nei grandi giri e competizioni, ad esempio, hanno una V.A.M. che è superiore a 1.650-1.700 m/h, mentre un cicloamatore di basso livello in genere non supera gli 850 m/h. In mezzo ci sono tutte quelle categorie di persone che svolgono attività ciclistiche più o meno impegnative; ad esempio, un cicloamatore di ottimo livello in genere non supera i 1.150/1.200 m/h di V.A.M.

 

Questo calcolo è molto utile per paragonare il proprio stato di forma con quello dei mesi e di anni precedenti, perché si deve ricordare un solo numero anziché tutti i tempi di percorrenza delle varie salite percorse, che può essere una cosa non molto agevole. Per chi però già ricorda i propri tempi e conosce il dislivello percorso delle proprie salite di allenamento e non abbia voglia di fare dei calcoli potrà visitare questo sito http://salendoinbici.altervista.org/download. htm dal quale scaricare un piccolo programma che indicherà la propria V.A.M. e anche altri dati, come la pendenza media della salita e la velocità media tenuta.

Durante la stagione estiva, si affrontano, solitamente, le competizioni più importanti. Uno dei maggiori fattori limitanti la prestazione è la capacità del corpo di adattarsi a temperature elevate e di limitare la perdita di efficienza. Ecco alcuni consigli e strategie per affrontare questo periodo dal punto di vista dell’allenamento e dell’approccio alla gara.

Acclimatazione

Molte ricerche scientifiche confermano che la temperatura elevata porta il corpo in uno stato d’ipertermia che, anche in combinazione a uno stato di disidratazione, induce una riduzione rilevante della prestazione. La strategia più efficace per affrontare un periodo di allenamento al caldo o delle competizioni è di fare un vero e proprio periodo di acclimatamento, un po’ come avviene per l’allenamento in altura. Questo periodo deve essere di circa settedieci giorni, durante i quali è consigliato allenarsi esponendosi gradualmente, per un periodo via via sempre più lungo, al clima che si troverà in gara.

Intensità

L’intensità delle sessioni dovrà essere ridotta rispetto alle stesse in condizioni ottimali, e favorire i lavori a carattere prettamente estensivo. Solo dopo tre-quattro giorni è consigliato introdurre lavori in progressione fino ad arrivare a intensità di 10/15 battiti al di sotto della teorica HR max. Importante è non fare mai dei lavori a esaurimento, questo per evitare un feedback negativo, soprattutto dal punto di vista mentale.

Reidratazione

In questa fase sarà anche necessario migliorare la capacità di reidratazione del corpo durante l’esercizio. Solitamente il nostro corpo riesce ad assorbire da 500 a 700 ml di liquido all’ora. Con l’allenamento si può passare dalla parte bassa dell’intervallo a quella alta, aumentando di conseguenza la possibilità di migliorare la termoregolazione e quindi la resistenza a intensità più elevate. Il cervello, con l’aumento della temperatura (T) esterna, deve mantenere la T del corpo all’interno di range sopportabili, all’incirca 1°C, 1,5°C in più, e quindi aumenta la sudorazione in modo da abbassare la temperatura attraverso l’evaporazione del sudore. I liquidi così persi vengono reintegrati bevendo acqua o soluzioni a base di acqua. Il passaggio attraverso lo stomaco e poi l’assorbimento nell’intestino hanno tempi ben definiti. Introdurre più liquidi non porta benefici se non si è in grado di utilizzarli. Nel pratico, quindi, sono consigliate delle assunzioni frequenti ma ridotte di liquidi: all’incirca mezzo bicchiere normale ogni 5’-10’ a seconda della temperatura. Questo processo si allena, attraverso la pratica ripetuta e sistematica dell’operazione. Quindi bevete e bevete, sempre…

A tutta

Finito il periodo di adattamento, si possono introdurre allenamenti intensi e molto intensi avvicinandosi ai tempi gara. In questo caso il consiglio è di diminuire i minuti per il warm up (riscaldamento) e anzi di effettuare il pre cooling, cioè il raffreddamento attraverso bagni freddi o indumenti refrigerati. Questa strategia, infatti, sembra essere la più efficace in caso di competizioni in climi torridi, in quando ritarda l’incremento della temperatura corporea e la conseguente perdita di performance. Allenamenti ad alta intensità ripetuti nel momento più caldo della giornata sono comunque sconsigliati poiché sono molto difficili e lunghi da recuperare, quindi una volta finita la fase di acclimatamento, il consiglio è di fare uno o al massimo due sessioni, provando anche il passo gara ottimale. Questa strategia, strettamente in relazione alla temperatura ambientale, è la soluzione risolutiva per impostare la competizione nel miglior modo possibile.

La giusta temperatura

Solitamente la temperatura corporea durante la prova non deve essere superiore, come si è detto, di 1°C a quella dello stato di riposo, altrimenti, il pericolo di surriscaldamento e, di conseguenza, la diminuzione della performance è molto elevato. Quindi, misuriamoci la temperatura o misuriamola ai nostri atleti se facciamo gli allenatori!

Quando

Se ci troviamo ad allenarci per lunghi periodi in situazioni di caldo, come ad esempio luglio e agosto, il consiglio è di eseguire le sessioni di corsa la mattina presto al sorgere del sole e di svolgere le uscite in bici di sera al calare del sole, utilizzando il nuoto nei momenti più caldi della giornata. Se proprio non possiamo fare a meno di pedalare durante la fase centrale della giornata, è bene scegliere percorsi ombreggiati e vestirsi con indumenti chiari e altamente traspiranti. Per la corsa, stesse indicazioni, indossando anche un cappellino con visiera e bagnarlo spesso.

Prevenire

In gara la soluzione è di fare sempre un’idratazione preventiva attraverso un’assunzione elevata di acqua nei due giorni precedenti, da 2,5 a 3 litri, in modo da immagazzinare più liquidi possibili nelle cellule, di stabilire il corretto race pacing in funzione dell’aumento della temperatura esterna e di idratarsi spesso e poco. Gli spugnaggi poi aiutano ad abbassare la temperatura, avendo sempre cura di evitare di fare colare l’acqua nelle scarpe giacché questo potrebbe favorire la lacerazione della pelle dei piedi e la conseguente impossibilità di continuare a correre efficacemente. I più tecnologici e moderni possono provare il pre cooling indossando appositi giubbini o fasce che al loro interno hanno elementi in grado di stoccare il freddo, un po’ come le tavolette che si mettono in freezer e poi nelle borse frigo per conservare i cibi, sia durante la fase di attivazione pre-start sia nella fase di attesa prima dell’avvicinamento alla linea di partenza.

Concludendo

Come tutte le situazioni difficili, la conoscenza del comportamento del corpo e l’adattamento sono le soluzioni che ci permettono di gareggiare limitando la fisiologica perdita di performance.

Test da campo

Un semplice test è svolgere in situazioni ambientali, il più simile possibile alla gara, prove a differenti velocità e di misurare l’aumento di temperatura alla fine della prova con un termometro (prendere la T prima del warm up in situazione di quiete e poi alla fine di ogni prova).
Per esempio:
• 3-4 x 1.6k di corsa a velocità crescenti. P3’ (per un soggetto con V di soglia anaerobica 15km/h: 1° prova 13km/h, 2° prova 14 km/h, 3° prova 14.5km/h, 4° prova 15km/h, misurare anche l’andamento della frequenza cardiaca durante la prova). Quando l’intensità è tale da fare aumentare la temperatura di oltre 1°C, si è raggiunto il limite tollerabile. Oltre questo velocità/intensità, la prestazione diminuisce