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A piccole tappe verso la multidisciplina: dal ciclismo al duathlon

Chi pratica attività di endurance solitamente non ha problemi nella corsa, perlomeno dal punto di vista organico (cuore e polmoni per intendersi), poiché muscolarmente il dover sollevare il proprio corpo a ogni passo nella fase di volo per un numero enorme di ripetizioni potrebbe procurare qualche difficoltà. Superabili, certamente, ma che vanno tenute in considerazione, soprattutto per chi proviene da attività in cui la forza di gravità non va superata a ogni ciclo di lavoro. Se poi lo sport di endurance praticato è il ciclismo, dove le contrazioni muscolari sono tutte concentriche, ecco che le contrazioni eccentriche della corsa risultano essere proprio un po’ traumatiche. Il termine corretto è rabdomiolisi, che in sostanza si concretizza nei dolori agli arti inferiori nei due o tre giorni successivi ai primi allenamenti. Ma non ci si deve spaventare.

Un passaggio graduale

L’esperienza ciclistica fornisce al futuro duatleta un motore fantastico, in grado di sopportare sforzi duraturi e a ritmo sostenuto, anche se la capacità di spingere rapporti impegnativi non sempre è garanzia di brillantezza in una o due eventuali frazioni a piedi. Quindi, serve impostare qualche seduta di corsa con qualche mezzo (fartlek e ripetute, ad esempio) in grado di velocizzare la frazione run. Poiché si tratta di neofiti, è sufficiente inserire negli allenamenti settimanali (che è bene dividere in podistici, ciclistici e di abitudine ai cambi) una seduta atta a velocizzare il passo sulla distanza che si ha intenzione di sfidare. Per paradosso, gli stakanovisti del pedale potrebbero trovare meno difficoltà nel duathlon cimentandosi in prove lunghe dove il ritmo di corsa non è così determinante, ma il consiglio è sempre quello di procedere con gradualità nell’impegno e trovare la distanza che fa al caso proprio.

In pratica

Di seguito, una decina di esercizi per il neofita ciclista che approccia il duathlon.

1. In piedi con le mani in appoggio a un sostegno: allontanare una gamba tesa dall’altra (25-30 ripetizioni) e poi ripetere con l’altro arto.

2. In piedi con le mani in appoggio a un sostegno: portare una gamba tesa dietro a destra e a sinistra cercando l’ampiezza di movimento (25- 30 ripetizioni); ripetere con l’altro arto.

3. In quadrupedia con gli avambracci a terra e una gamba tesa dietro: alzarla (25-30 ripetizioni) e ripetere con l’altro arto.

4. Sempre in quadrupedia e una gamba tesa dietro: potarla a destra e a sinistra dell’altra cercando l’ampiezza (25-30 ripetizioni) e poi ripetere con l’altro arto.

5. Ancora in quadrupedia, una gamba flessa in modo che il tallone sia vicino al gluteo: alzarla (25-30 ripetizioni) senza modificare l’angolo al ginocchio e ripetere con l’altro arto.

6. In quadrupedia: alzare alternativamente gli arti inferiori (25-30 ripetizioni a lato) cercando di portare il ginocchio all’altezza del bacino.

7. In quadrupedia con una gamba tesa in fuori: alzarla sino a portarla orizzontale (25-30 ripetizioni) e ripetere con l’altro arto.

8. In decubito prono con gli arti distesi: alzare alternativamente un braccio e la gamba opposta (25-30 ripetizioni per lato) cercando di non alzare troppo il capo.

9. Stessa posizione in decubito: alzare alternativamente braccio e gamba dello stesso lato (25-30 ripetizioni per lato) cercando di non alzare troppo il capo.

10. Seduti con le gambe incrociate e il del tronco flesso in avanti: mantenere la posizione per circa 40-60” cercando di rilassarsi, anche a livello di spalle e arti superiori.