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IRONMAN 70.3 ITALY Pescara, You Are a Finisher Neofita
Il resoconto dell'ideatore del Progetto Neofiti Ignazio Antonacci sull'Ironman 70.3 Italy di Pescara dei suoi atleti. Tutti, rigorosamente, alle prime armi

Nothing Is Impossible

Nothing

Nothing Is Impossible, non c’è “mantra” più azzeccato per esprimere l’ennesima impresa dei nostri Neofiti (ormai ex Neofiti): domenica 18 giugno ben 38 ragazzi RunningZen hanno conquistato la loro prima Finish Line IronMan 70.3 Italy (1900 metri a nuoto, 90 chilometri in bici, 21 chilometri di corsa) dopo otto mesi di preparazione. La nostra avventura è iniziata a ottobre 2016 con il primo Stage di Triathlon a Pescara, è continuata con altre tappe a gennaio e maggio, intervallate da un calendario di gare su distanze minori in preparazione al grande sogno sulla mezza distanza.

Il weekend di gara: IronMan 70.3 Italy

WeekendGara

Questo weekend appena trascorso è stato veramente entusiasmente: vivere con i ragazzi del ProgettoNeofiti ogni attimo ed emozione di questa bellissima gara è sempre fantastico! Per lo Staff RunningZen costituito da Ignazio Antonacci, Claudia Gnudi, Pasquale Chiantera, Andrea Masciarelli (Negozio Masciarelli Bike) e Francesco Lencioni (Negozio MondoSport) è una grande soddisfazione assistere alla realizzazione di un sogno dopo aver visto i ragazzi crescere mese dopo mese. Ragazzi che, come già più volte accennato, hanno iniziato quest’avventura da “zero”: zero gare di Triathlon, zero esperienze nel mondo della triplice, zero nuotate, pedalate e per alcuni zero chilometri a piedi. Alcuni di loro non avevano mai messo piede in piscina, alcuni non avevano neanche una bicicletta e altri non avevano mai corso nemmeno 10 chilometri.

Percorso di vita e di sport

PercorsoVita

Raggiungere questo grande sogno e obiettivo IronMan 70.3 Italy è stata una fantastica esperienza, a tutto tondo, perché lo sport è vita, ci permettere di migliorare la nostra condizione fisica e di salute, superare i nostri limiti mentali e atletici, raggiungendo uno stato di benessere tale da godersi meglio ogni nuovo giorno. PuoiSeVuoi è il nostro “mantra”: i ragazzi hanno dato il massimo in questi otto lunghi mesi, si sono allenati con il freddo, con la neve, con le temperature “bollenti” delle ultime fasi di preparazione, il tutto al culmine di giornate tempestate da quegli impegni famigliari e di lavoro che nessun atleta amatorie può evitare. La gara diventa il momento finale, il coronamento di un sogno considerato IM-possible che diventa PO-ssible, ma quello che emoziona me, tutto lo staff e i ragazzi è sicuramente il “percorso umano” intrapreso a stretto contatto in questi otto mesi, le difficoltà che tutti hanno incontrato e superato, i momenti di sconforto, la voglia di abbandonare tutto perché appesantiti dalla quotidianità del lavoro, dagli impegni, dai normali problemi della vita di relazione. Nonostante questo, ci hanno creduto, ci hanno provato, si sono messi tutti in discussione (compreso lo staff) e alla fine hanno raggiunto la Finish Line!

La Gara: adrenalina, fatica, emozioni e gioia

Adrenalina

La gara IronMan 70.3 Italy è sempre una grande emozione o, meglio, un mix di emozioni, dall’entusiasmo dei giorni prima, al ritiro del pettorale e del materiale, dalle foto di gruppo, al tifo del pubblico e dei famigliari. Poi entra in gioco la tensione pregara, che deve essere gestita al meglio, fino ad arrivare al giorno fatidico, il cui momento più bello è sempre l’attesa prima dello start, con la gente che affolla la spiaggia di Pescara, il nostro amico speaker Dario DaddoNardone che dà le ultime indicazioni, i ragazzi con lo sguardo fisso all’orizzonte con il mare in “burrasca” che li attende. Proprio così, domenica c’era un mare con onde molto alte che hanno portato l’organizzazione a scegliere di modificare il percorso swim per renderlo più sicuro per gli atleti, sistemando le boe al di qua dei frangiflutti e impostandolo su una distanza prossima ai 1300 metri circa. In quei momenti, nonostante intorno al Triatleta ci sia solo il caos e un gran frastuono, dentro di lui regna il “silenzio”, ti senti ovattato, la tua mente viaggia assaporando emozioni, immagini quello che sarà e un po’ rivivi tutto il percorso, quanta strada hai fatto per arrivare fino lì, così tanta che non puoi tornare indietro: ormai devi affrontare le avversità della gara, altrimenti ti sentirai un perdente e non te lo perdonerai per il resto della vita.

La tensione pregara e il gruppo

Tensione

La tensione sul volto dei ragazzi si poteva “tagliare” con un coltello, per questo cercavo, per quanto possibile, di avvicinarmi a ognuno di loro, di dedicargli uno sguardo, un sorriso, un incoraggiamento, un consiglio, un abbraccio. In quel momento ti senti parte integrante delle loro emozioni e del loro stato d’animo. Osservare i Neofiti sistemati in piccoli gruppi nelle griglie di partenza, sorridenti, che si incoraggiavano uno con l’altro, è stata una grande soddisfazione. Se penso a quando, otto mesi fa, a malapena si salutavano tra di loro, ognuno con una vita diversa, con una storia differente, questo è un successo nel successo. Dopo mesi di Triathlon condiviso, ognuno di loro ha messo da parte gli “abiti” della propria vita quotidiana (da medico, ingegnere, commercialista, gestore di azienda) e si è “messo a nudo” per il gruppo, esprimendo il proprio "io", quello più profondo, nascosto dentro ognuno di noi. C’è chi ritorna bambino e gioca con gli altri, c’è chi è più ponderato, chi è goliardico e giocoso, chi è più solitario ma si integra bene nel team: ognuno di loro, nessuno escluso, ha insegnato e dato qualcosa al proprio compagno e amico di avventura e allo staff RunningZen.

Frazione Swim da 1900 metri

Swim

La partenza è stata data alle 9.15 per via dei cambiamenti al percorso di nuoto: dopo il caos, il silenzio, pronti, partenza, via allo sparo del giudice di gara che apre le “danze” di questa bellissima giornata di TriSport! Partono prima gli atleti Pro Man e poi le Pro Woman, a seguire gli AgeGroup, tra cui i nostri 38 Neofiti. Grazie all’organizzazione IronMan ho la possibilità, in qualità di “media partner”, di seguire i ragazzi molto da vicino, e mi posiziono in acqua appena dopo lo start per incoraggiarli e fotografarli tutti. Non era facile avanzare con un mare così mosso, inoltre, la bassa marea non permetteva di nuotare da subito al meglio: molti correvano, si tuffavano, poi si rialzavano e cercavano d'immergersi nuovamente per non spezzare il ritmo e non fare troppa fatica correndo in acqua. 

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Vederli entusiasti e sereni saltellare in quel mare “arrabbiato” prima di tuffarsi a nuotare, è stata una grande emozione e al tempo stesso mi ha lasciato in trepidazione fino a quando, posizionatomi all’uscita della frazione, non li ho rivisti uno a uno, tutti sorridenti e soddisfatti fuori dall’acqua! Percepire la loro felicità per aver superato il “primo scoglio” della gara è stato davvero gratificante. Ho lasciato la spiaggia solo dopo essermi assicurato che tutti fossero tornati a riva per poi correre verso la T1 (Transition Area) posizionata a circa 600 metri, lungo il corso principale di Pescara.

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Frazione Bike da 90 chilometri

Bike

E via di corsa verso l'uscita della Transition Area per seguire i ragazzi su una moto messa a disposizione dall’organizzazione IronMan per dare opportunità a tutti i media di poter fotografare gli atleti! Il percorso IronMan 70.3 Italy di Pescara quest’anno ha subito delle variazioni: constava di due giri da 46 chilometri circa, con la prima parte sull’asse attrezzato, una strada pianeggiante che dal lungomare si allontana per salire verso le bellissime colline pescaresi. Domenica il vento e il caldo hanno accompagnato gli atleti per tutta la gara e per i Neofiti questa è stata un'ulteriore sfida nella sfida. Mentre mi accingo a percorrere in moto i primi chilometri, gli occhi mi si illuminano di gioia e soddisfazione quando, in lontananza, scorgo i body color arancio fluo dei Neofiti in contrasto al grigio dell’asfalto che scorre sotto le loro bici: le gambe girano e il sorriso li accompagna ogni qualvolta mi avvicini per fargli una foto e sincerarmi che tutto vada bene.

Bike2

Mano a mano intravedo tutti: Feliciano, Monica, Mario, Federica, Serena, Stefano, Roberto, Emanuele, Gabriele, Ivano... Il paesaggio cambia, si apprezzano le colline in tutto il loro insidioso splendore mentre rendono la pedalata sempre più pesante. Cammin facendo incontro Giuliano, Salvatore, Andrea, Lido, Edoardo, Riccardo, Luca, Valerio, Benedetto, Giorgio, Alessio, Stefano, Nicola... Impagabile vederli pedalare, sorridere, fare cenno con la testa per dire che tutto è una meraviglia come si aspettavano da questo “grande giorno”. Sono emozionato per loro, sotto i miei occhiali non lascio trapelare nulla, ma dentro di me la felicità per aver svolto un buon lavoro. Continuano i chilometri incrociando gli sguardi di Alessio, Raffaele, Giovanni, Gerry, Matteo, Cristian, Alberto, Roberto, Mario, Massimiliano, Vittorio, Gianluca. Sui loro volti grande concentrazione, entusiasmo, emozione ed energia. Mentre li seguo, dentro me sono consapevole che non esiste mai una “seconda prima volta” e cerco di ripetergli mentre pedalano: “Godetevi questo momento, non abbiate fretta di arrivare, assaporate lo spettacolo che vi circonda, lasciate perdere il cronometro, vivete questo momento come fosse l’ultimo”. 

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Dura da ammettere, ma il tempo vola inesorabile, la nostra vita vola inesorabile, per questo è giusto respirare a pieni polmoni, prendere aria e godersi appieno ogni nostra esperienza al massimo: il loro primo IronMan 70.3 Italy andava vissuto all’ennesima potenza, fino all’ultima goccia di sudore! Così è stato, chilometro dopo chilometro, collina dopo collina i ragazzi hanno percorso i due giri del percorso e sono rientrati in T2 per lasciare la bici e iniziare a correre la mezza maratona (21 chilometri) che li avrebbe portati al traguardo.

Frazione Run da 21 chilometri e Finish Line

Run

Ci siamo, se quella in sella diventa la frazione in cui ogni Triatleta è solo con se stesso, in cui si cerca di instaurare un intimo feeling con la propria bici e di ripercorrere mentalmente la strada intrapresa fino al “grande giorno”, la corsa diventa un momento da condividere con amici, parenti, moglie, figli. Quando metti i piedi per terra percepisci il calore dell’asfalto e la stanchezza inizia a farsi sentire, ma nessuno ti può più fermare, solo la tua mente: il tuo corpo ti vorrà abbandonare perché non vuole soffrire, non vuole far fatica, ma quello è il momento in cui devi chiudere gli occhi, respirare profondamente e ricordare a te stesso per quale motivo sei lì a prendere parte a quella gara, al tuo IronMan 70.3 Italy. Se vuoi la medaglia, devi conquistarla con tutte le tue forze. Mi faccio accompagnare con la moto al giro di boa della frazione in bici e corro verso il Ponte del Mare che i ragazzi avrebbero percorso per ben quattro volte: il tracciato run consta di 10 chilometri e 500 metri da ripetersi due volte, con partenza dalla zona cambio posizionata in centro a Pescara in direzione sud per Francavilla a Mare. Il sole picchia, il caldo si fa sentire, mi posiziono sul ponte in una zona da cui posso incrociare lo sguardo di tutti, nel frattempo mi assicuro, tenendomi in contatto con Fara (compagna di vita e collaboratrice del Progetto), che tutti siano rientrati dal percorso bike. Ci siamo, incrocio man mano lo sguardo dei Neofiti, mentre uno a uno iniziano a correre: passano Gianluca, Vittorio, Roberto, Massimiliano, Mario, Cristian, Alessio, Valerio, Andrea, Lido, che con il loro body puntaggiano di arancione il ponte, che bello vederli soddisfatti per quello che stanno facendo! C’è chi corre in compagnia perché, in fondo, in questo percorso lungo otto mesi i ragazzi hanno vissuto gomito a gomito, abituati a darsi sempre una mano l'uno con l’altro. Nicola e Salvatore chiacchierano e sorridono quando mi incontrano, lo stesso fanno Edoardo e Riccardo condividendo questa ultima frazione run come Cristian e Alberto, Emanuele e Giovanni. E mentre attendo che inizino a correre anche Roberto, Serena, Federica, Monica, Mario, Feliciano, osservo in lontananza la Finish Line e rifletto. Siamo nuovamente qui dopo sei (ben 6) edizioni del Progetto Neofiti IronMan 70.3 Italy: stiamo dando l’opportunità a 38 ragazzi di raggiungere il traguardo, consapevoli del fatto che l’obiettivo più bello è aver reso la vita di queste persone più entusiasmante dal punto di vista sportivo, aver dato loro la possibilità di cambiare le proprie abitudini, di pensare positivaente che tutto sia “possible”, di raggiungere uno stato di salute e benessere generale. Mi prende quella sensazione contrastante di gioia e malinconia, felicità e tristezza, ma in fondo è la vita: tutto passa, tutto scorre, ecco perché bisogna assaporare ogni esperienza come “se non ci fosse un domani”. Nel frattempo, finalmente vedo le sagome di Federica, Monica, Mario e Feliciano, che hanno iniziato la terza frazione; perfetto, mi dico, li abbiamo portati tutti a correre! Dentro di me sapevo che sarebbero arrivati al traguardo e se alcuni avessero ceduto mentalmente, sapevo che gli amici del gruppo non li avrebbero lasciati soli, sapevo anche quando e come intervenire per stimolarli a continuare, ma tutto ciò non è servito. Erano talmente concentrati sull’obiettivo, si sentivano talmente circondati dall’amore e affetto degli altri amici Neofiti, che per nessun motivo avrebbero gettato la spugna, ne ero certo.
Ci siamo, da un lato osservo i ragazzi che si accingono a percorrere il primo o secondo giro del percorso run e dall’altro i Neofiti che stanno già correndo sorridenti verso gli ultimi 1500 metri prima di raggiungere il traguardo. Li vedo, gli sorrido, gli do un “cinque” con la mano e gli grido: “goditi questi ultimi metri fino alla Finishline”. Prima Vittorio, poi Roberto e ancora Giuseppe, Gianluca, Matteo, Cristian, Alessio, Andrea, Giorgio, Benedetto: sentire in lontananza lo speaker mi faceva vivere le emozioni dei ragazzi, avrei voluto essere lì con loro, ma il quel momento altri avevano bisogno di un supporto sul ponte. Ormai al traguardo, anche questi ultimi sarebbero arrivati in fondo, una volta superate le difficoltà della salita. Li vedo transitare quasi tutti: Emanuele, Giuliano, Nicola, Edoardo, Riccardo, Luca, Raffaele, Gery, Giovanni, Pierluca, Serena, Monica, Federica, Roberto, sorridenti ed emozionati, che belli che sono! Mentre gli altri stanno festeggiando, ne mancano due all’appello, Mario e Feliciano. Come per la scuola, se c’è chi ha determinate esperienze e inizia un percorso da un “credito formativo" di sei, sette, oppure otto, c’è chi parte da zero e chi, addirittura, da meno uno. Premesso che si tratta di Neofiti, tutti alla prima esperienza IronMan70.3 Italy e al primo anno di Triathlon, Mario partiva dall’aver corso qualche maratona, mentre per Feliciano (medico chirurgo) l'unica attività giornaliera era quella di recarsi al lavoro, seppur impegnativo, di tornare a casa e mettersi sul divano, ogni tanto al massimo fare qualche seduta di wellness in palestra. Si è iscritto al Progetto per cambiare stile di vita (come molti altri Neofiti) e si è ritrovato in una calda domenica di giugno a vivere una miriade di emozioni, tutte in una volta. L’attesa è sempre piacevole ed emozionate, ti passano davanti otto mesi di lavoro; decido, dopo tante ore sotto al sole, di attenderli sotto un po’ di ombra, giù dal ponte. Poco dopo vedo due sagome che camminano: due figure dal body arancio fluo che chiacchierano. Li vedo, sono contento, scherzo e li incito a “darsi una mossa” correndo perché il gruppo Neofiti li attende... per godersi una birra fresca! Mi affianco, gli porgo delle bandierine dell'Italia scritte da ognuno di loro con frasi motivazionali e con il loro nome, corriamo verso la Finish Line. Sono trascorse sei edizioni del progetto e ho sempre corso e atteso l’ultimo arrivato, a volte accompagnando gli ultimi tratti mano nella mano, e mi ritrovo ancora qui con nuove storie da raccontare ed emozioni da condividere, non posso crederci e forse neanche loro. Spesso Feliciano (e tutti gli altri) mi chiamava e mi chiedeva: “Ma pensi che ce la possa fare veramente? In fondo, ero un sedentario fino a qualche mese fa... Ti posso assicurare, però, che sto cercando di dare il meglio, io ce la metterò tutta, poi vediamo”. Personalmente sapevo benissimo che se fossi riuscito a non farli desistere durante gli otto mesi, arrivati in gara tutti avrebbero tagliato il traguardo, perché sono consapevole del fatto che ognuno di loro abbia delle risorse interiori e che nei momenti di difficoltà e di fatica avrebbero attinto a queste energie extra con tutto l’entusiasmo che si respira durante la gara IronMan 70.3 Italy, dando il “meglio di loro” per raggiugere la Finish Line.

La Finish Line - You Are a Finisher

Gruppo Neofiti

Feliciano e Mario si parlano, si danno coraggio, trasportano quel filo che unisce le bandierine e che lega metaforicamente tutti i Neofiti: in quell’immagine era racchiusa la vera essenza del gruppo e il percorso vissuto. Dall’altra parte del traguardo, il team, capitanato da Giovanni & Co, era pronto ad accoglierli al traguardo, ancora tutti fermi sotto il sole nonostante la stanchezza, per vivere insieme queste grandi soddisfazioni. A stento trattengo le lacrime, ho il cuore in gola, i miei occhiali nascondono le emozioni, ci siamo, ancora pochi metri, registro dal vivo la felicità di Mario e Feliciano, poi curva a destra verso la spiaggia da dove, a ottobre 2016, era partita la loro avventura, poi culminata nello start di domenica mattina. Ultimo rettilineo, rallento, lascio che sia il loro momento, mi fermo, li osservo mentre superano la Finish Line e lo speaker Dario Daddo Nardone esclama: "You Are a Finisher!". Il team gioisce con loro e si stringono in un abbraccio caloroso, sono tutti Finisher IronMan 70.3 Italy! Missione compiuta. Li abbiamo visti crescere sportivamente parlando e crescere come gruppo: erano degli sconosciuti, sono diventati amici e una famiglia, erano sedentari o con piccole esperienze sportive e sono diventati IronMan, eravamo i loro Coach ma siamo diventati anche i loro “confessori” emozionali! Abbiamo vissuto otto mesi insieme, ci siamo divertiti, abbiamo gioito, allenandoci senza interruzione per tagliare la Finish Line! Quando si raggiungono grandi obiettivi e bei sogni ci sono sempre gli stessi ingredienti: passione, dedizione, forza di volontà, motivazione, determinazione, un gruppo per condividere e uno staff di professionisti empatici che capiscano anche le esigenze “umane” di ogni singolo partecipante al progetto, perché l’essere umano è fatto di un'anima e se non si toccano certe “corde emozionali” nessun soggetto potrà esprimersi al meglio.

Ringraziamenti

Ignazio e Fara Fotografi

Volevo ringraziare in primis i miei ragazzi per l’impegno profuso ma, soprattutto, per le emozioni che ci hanno regalato e resteranno sempre nei nostri cuori. Per tutta la vita. Grazie a Gianluca, Emanuele, Roberto B, Alberto, Monica, Feliciano, Serena, Edoardo, Riccardo Valerio, Roberto F., Benedetto, Ivano, Alessio, Vittorio, Nicola, Giovanni, Salvatore, Stefano, Matteo, Gabriele, Pierluca, Alessandro, Giorgio, Lido, Federica, Giuseppe, Giuliano, Massimiliano, Cristian, Mario S., Alessio, Gery, Mario V., Andrea, Luca, Riccardo, Raffaele, Gianni, Stefano G.
Ringrazio i miei amici collaboratori Claudia Gnudi, Pasquale Chiantera, Andrea Masciarelli, Francesco Lencioni e Fara Cramarossa, mia compagna di vita.
Ringrazio mio padre (scomparso pochi mesi fa) perché mi ha insegnato ad avere passione e amore per quello che si fa, a prescindere dall’aspetto economico e professionale del proprio lavoro! Dedico questo successo a lui!
Ringrazio i partner Zoot, SuperOp, EthicSport, Mondo Sport, Masciarelli Bike e la Rivista Triathlete che collabora con me nella promozione e divulgazione del nostro Progetto FinishLine!
Ringrazio tutta l'organizzazione e lo Staff italiano del IronMan 70.3 Italy, che ogni anno si mette in gioco nella realizzazione di questo grande evento e dà a RunningZen l'opportunità di essere presente come media partner durante l'evento

Progetto Neofiti IronMan 70.3 Italy 2018 - Il futuro è tuo
Se vuoi cambiare la tua vita sportiva, se vuoi metterti in gioco, se vuoi tentare anche tu l’avventura IronMan 70.3 Italy, allora questo è il tuo progetto.
Sono aperte le iscrizioni al nuovo Progetto Neofiti IronMan 70.3 Italy 2018!
Sii artefice e protagonista della tua vita, non rimandare a domani quello che puoi fare oggi, i sogni sono fatti per essere realizzati!
Se pensi di non essere fisicamente pronto, fatti coraggio e vivi le emozioni che solo i Neofiti possono condividere.
Per informazioni invia un'email a Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo..
#PuoiSeVuoi #NothingIsImpossible #RunningZen #IronMan
Per le foto del Gruppo Neofiti RunningZen IronMan 70.3 Italy vai alla pagina RunningZen.
Buon Triathlon a tutti!

A breve, tanti saranno gli esordi nella multidisciplina e su che distanza! I ragazzi del Progetto Neofiti giocano subito duro affrontando un Ironman 70.3, quello che si svolge in terra abruzzese. Un grande in bocca al lupo da tutti noi.

Scopri di più sul numero di giugno: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Ecco la parte dedicata a chi comincia con il triathlon, con semplici consigli ed esercizi, oltre al Progetto Neofiti, che sta preparando diversi “apprendisti” alla grande gara pescarese, l’Im 70.3 Italy. In particolare questo mese Antonacci ha raccolto il racconto di due di loro: Nico Giannoccaro e Giovanni Mazzarone, storie cariche di umanità e coraggio.

Scopri di più sul numero di maggio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Come diventare un vero triatleta

In questo settore della rivista, diamo spazio a un Age Group del triathlon che è partito dal Progetto Neofiti per arrivare al Guinness World Record: la storia di Bruno Bonicalzi. Segue l’articolo di Ignazio Antonacci che ci relaziona sui progressi dei suoi ragazzi e Matteo Merati con esercizi per arti superiori. Conclude il Passaparola.

Scopri di più sul numero di marzo: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

I consigli per chi ha iniziato l’anno con dei buoni propositi: diventare un Finish Liner

Se correre è naturale, se pedalare è una semplice questione di equilibrio, il nuoto, specie se siete dei neofiti della disciplina, qualche problema potrebbe darvelo prima di acquisire un’efficiente mobilità in acqua che permetta di affrontare in modo utile un allenamento. Superata questa prima fase con lo specifico aiuto di un istruttore - questo è un valido consiglio - o se avete già un buona capacità di “stare in acqua” nuotando tranquillamente nei tre stili più classici - crawl, dorso e rana - potete iniziare ad allenarvi percorrendo distanze variabili che sommate tra loro devono arrivare ai 4/5mila metri per seduta con l’obiettivo di nuotare con una certa facilità per una ventina di minuti consecutivamente. Appropriarsi pienamente della tecnica natatoria migliorando l’acquaticità sarà un elemento determinante per dare in futuro qualità agli allenamenti.
Nel ciclismo i problemi sono diversi ma anche in questo caso il problema della “destrezza” è importante perché solitamente ci si allena in gruppo ed è meglio saperci andare in bicicletta prima di fare e farsi qualche danno. Obiettivo principale sarà quello di arrivare a percorrere un centinaio di chilometri consecutivi a ritmo elevato e per arrivarci un buon allenamento può prevedere 2 o 3 brevi uscite settimanali di una cinquantina di chilometri con frequenti cambiamenti di ritmo.
Correre sarà forse il più semplice degli allenamenti non essendo legato a strutture o a mezzi meccanici, basta trovare un parco e girarci intorno alternando la corsa a camminate veloci con l’intento di arrivare a correre 5 chilometri in una ventina di minuti. A questo punto sarete nelle condizioni migliori per preparare il vostro primo triathlon.
Un consiglio: fatevi fare delle tabelle d’allenamento da un tecnico e rispettatele.

I nostri primi due mesi

Cambio di stile di vita per i nostri 45 neofiti in questi primi mesi di attività da triatleta. La nostra mission del progetto: raggiungere il benessere mediante il triathlon. Ignazio Antonacci, patron del progetto, ci parla della preparazione atletica e dei primi test “sul campo”. Il tutto completato da una pratica tabella di allenamento.

Per chi comincia

Ha ripreso la “macchina” organizzativa con lo staff RunningZen & Triathlete con una sferzata di energia per continuare la mission del progetto: quello di preparare i ragazzi Neofiti alla prima gara IronMan 70.3, appuntamento a Pescara il 18 giugno. Scopri di più sul numero di novembre-dicembre: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Tanti consigli per i neofiti che si affacciano al mondo della triplice
Consigli sparsi dal nostro Fabio d’Annunzio, cui segue il Progetto Neofiti, che riapre le iscrizioni. Sono a numero chiuso, perciò chi vuole diventare un Ironman deve affrettarsi per assicurarsi una guida nel lungo percorso. Merati esorta a gareggiare, ormai è tempo di mettere in pratica gli allenamenti estivi. Il nostro esordiente, questo mese, è Fabio Tramonte, direttamente dalla splendida Sardegna.

Gentile dott. Confalonieri, mi perdoni la richiesta un po’ strana… Sono un triatleta all’inizio di una nuova stagione e ho l’abitudine di tenere un “diario” dove annoto allenamenti, sensazioni e risultati. Mi piacerebbe inaugurarlo con una frase significativa che mi accompagni durante tutta la stagione… avrebbe da suggerirmene una?

Grazie davvero.

Corrado Lorenzi

Caro amico,

la sua lettera mi ha divertito e un po’ commosso, infatti mi ha obbligato a recuperare alcune delle frasi, delle parabole o degli aforismi che mi hanno accompagnato in tanti anni di vita professionale. Ne ho selezionate quattro, diverse tra loro per significato e implicazioni, scelga lei quella che meglio la rappresenta e che maggiormente potrà aiutarla lungo il cammino della prossima stagione.

Artisti dello sport

Konrad Lorenz, un celebre biologo del secolo scorso, ritirando uno dei tanti premi attribuitigli per le sue importanti ricerche disse: “Possiamo investire le cifre più straordinarie e raccogliere le migliori intelligenze del nostro tempo ma non riusciremo a ideare una macchina che per complessità ed efficienza si avvicini al più semplice muscolo di una rana…”.
Henry Laborit, d’altra parte, nell’introduzione di uno dei suoi libri afferma che: “ Nel movimento l’intelligenza umana trova una delle sue massime espressioni…”. Amo molto queste due affermazioni perché entrambe, pur essendo state fatte da personaggi di grande livello del tutto estranei al mondo dello sport, nobilitano la bellezza e la complessità della macchina umana e dell’esercizio fisico; valorizzano il lavoro dei preparatori e degli allenatori e la vostra scelta di diventare atleti, a qualsiasi livello “artisti dello sport”.

Parabola

Cambiando completamente approccio potrei, invece, proporle una parabola, che racconto abitualmente ai genitori dei più giovani e agli atleti con i quali inizio un percorso sportivo e un rapporto professionale. La trovo illuminante nel definire il significato della gara, della competizione, di quell’istinto agonistico, di quel desiderio di lotta e di confronto che ci portiamo dentro, nel nostro Dna, e che nessuno potrà mai insegnarci o donarci. “…Se vi affidano il compito di portare un puledro alla fonte per bere, voi potrete scegliere l’orario, il percorso e le andature migliori… ma una volta arrivati alla meta se il puledro non avrà sete comunque avrete fallito…”. Naturalmente nella storia di un atleta il percorso è rappresentato dall’allenamento e da tutto ciò che a esso sta intorno, mentre il momento della “sete” si identifica con la gara con il raggiungimento dell’ obiettivo in funzione del quale abbiamo camminato e lavorato.

Il sogno

E, infine, la frase forse più banale, scontata, una frase, però, dentro la quale c’è il “sogno”, il desiderio di andare oltre i nostri confini e i nostri limiti, la voglia forte di non accontentarsi. La dimensione più profonda, forse, di tutti coloro che ogni mattina prendono scarpette o costume o scendono in garage e tirano fuori la bici e partono per volare un po’ più in alto, per sentirsi un po’ più liberi, una frase che racchiude ogni errore e ogni conquista, quella che probabilmente ho virtualmente collocato sulla prima pagina del diario della mia vita. “Se metterete un passero nella gabbia di un’aquila si sentirà libero e senza limiti al proprio orizzonte; ora dovete scegliere se essere passeri o aquile…”. Spero abbia trovato l’incipit per questa sua stagione e non mi resta che augurarle “buon volo”.

Gentile dottor Confalonieri,
sono il padre, grande appassionato di sport, di un ragazzo di 12 anni che non ha ancora trovato l’attività ideale per lui. Sia io sia mio figlio siamo fortemente tentati dal mondo triathlon: affascinati dall’originalità di questo sport e dalla bellezza dei suoi campioni, spaventati dalla sua complessità e dall’immagine di fatica che lo contraddistingue. Un nuovo anno scolastico e sportivo sta per cominciare, potrebbe aiutarci a scegliere?
Grazie.
Marco Trevie

Gentile signor Marco,
lei mi affida un compito impegnativo e di grande responsabilità. La scelta dell’attività sportiva più adatta a un ragazzo che sta entrando nell’adolescenza riveste, infatti, una grandissima importanza per le conseguenze che ha sull’autostima, sul bisogno di confronto e di divertimento, nonché sul difficile rapporto con il proprio corpo in trasformazione in una fase particolarmente delicata della crescita.

Potenzialità e limiti

Vediamo allora di schematizzare in modo semplice e diretto potenzialità e limiti della triplice, in modo che lei con la sua saggezza e attraverso il confronto con suo figlio possa decidere quali pesano o contano di più.

A favore

• È uno sport ecologico che ci mette in contatto quotidiano con tre elementi base: l’acqua, l’aria e il vento, la terra sulla quale corriamo.
• È lo sport che racchiude in un’unica disciplina le tre modalità di spostamento e di esplorazione del mondo più semplice e naturali per l’uomo: correre, nuotare e pedalare.
• È uno sport divertente e non ripetitivo, ciascuno di noi saprà, infatti, trovare il gesto tecnico che lo appaga e lo gratifica e gli allenamenti non saranno mai ripetitivi.
• È un’attività che migliora in modo completo e diversificato le nostre capacità coordinative contribuendo in modo importante a un incremento dell’intelligenza motoria individuale.
• È un’attività che, prevedendo l’alternanza di gesti caratterizzati da una tecnica e da una biomeccanica differenti, riduce in modo significativo il rischio di patologie croniche da sovraccarico tipiche per esempio del nuoto, a livello della spalla, o della corsa, a livello delle articolazioni degli arti inferiori.
• Sentirsi triatleti, con tutti i riti legati all’allenamento e alla competizione, completare una gara così particolare e difficile aumenta in modo efficace la nostra autostima, ci aiuta a volerci più bene e a sentirci più protagonisti nel mondo.

Contrari

• È un’attività particolarmente difficile e complessa da organizzare e da conciliare con gli impegni scolastici e familiari;
• Un’attività che richiede il supporto di una società sportiva sul territorio seria e organizzata.
• È uno sport che richiede parecchie ore e giornate dedicate all’allenamento; indicativamente: due per il nuoto, due per la corsa e una per il ciclismo. Questa esigenza, se da un lato ci garantisce una crescita ottimale in termini di salute, dall’altro chiede una motivazione e una propensione all’ordine mentale e al “sacrificio” non comuni; togliendo, tra l’altro, moltissimo spazio alla vita sociale.
• È uno sport faticoso, talora “doloroso” e non sempre e non per tutti la fatica e il dolore sono i “compagni di viaggio” amati.
• È un’attività individuale in cui la componente della squadra e del gruppo sono relativamente importanti; manca il divertimento legato al gioco e il gusto quotidiano della sfida e della partita tipico degli sport di squadra.
• È uno sport a rischio per quanto riguarda la possibilità di incidenti e infortuni acuti, soprattutto legati alla pratica della bici.
• È uno sport in cui le gare sono relativamente poche e spesso caratterizzate da una logistica complessa. Diventa, quindi, più difficile vivere con continuità il confronto agonistico, elemento fondamentale per aumentare gratificazione e autostima e mantenere alta la motivazione del giovane atleta.
• Last but not least, è certamente uno sport costoso. Ecco, ora gli elementi sono tutti sul piatto… A voi la scelta e, naturalmente, speriamo che dal prossimo anno siate anche voi nella nostra piccola-grande tribù!

La parola d’ordine in questi mesi è “non perdere tempo”, il che significa - per chi abbia deciso di provare la multidisciplina nel prossimo futuro – sfruttare il maggior tempo libero e le giornate più lunghe per avvicinarsi a questo mondo un po’ particolare nel migliore dei modi. Inutile, quindi, rubare spazio con attività e attrezzi utilizzabili anche negli altri mesi, ora ci si deve concentrare su qualcosa di assolutamente stagione-dipendente. A riguardo, chi non ricorda le interminabili passeggiate sul lungomare nelle calde serate estive, di buon passo sul bagnasciuga alla mattina presto o, i primi temerari, purtroppo troppo spesso scalzi, che già trent’anni fa correvano lungo la spiaggia? Quelle abitudini sono utili anche a chi vuole provarsi in una specialità nuova? La risposta spetta a chi legge.

Il presente

Se questa è davvero la stagione buona per fare quello che non si è potuto fare prima e farlo in un ambiente più consono ai principianti - che spesso devono ancora trovare la loro specialità, la loro distanza e la loro data di esordio – prendere spunto dal passato può essere un buon primo passo. La vacanza al mare – che pare continui a essere la preferita dall’italiano medio – può quindi riservare un sacco di sorprese. Senza entrare nello specifico degli allenamenti di nuoto – e il mare consente parecchie variazioni sul tema – di ciclismo – che pure può sfruttare coste ed entroterra per sedute decisamente tecniche – o di corsa – che apre il cuore quando sono praticati all’alba o al tramonto con i panorami che solo la natura sa dare – si può pensare a sfruttare l’occasione per irrobustire alcuni muscoli un po’ pigri, per farlo più faticosamente grazie alla resistenza dell’acqua o all’inconsistenza della sabbia o con maggiore facilità sfruttando la spinta di Archimede nell’acqua piuttosto che qualche ostacolo naturale su una spiaggia non sabbiosa.

La pratica

Si può cominciare arrivando in spiaggia pedalando, si può camminare sul bagnasciuga, interamente sull’asciutto o decisamente in acqua sino alle caviglie, alle ginocchia, alle cosce o alla vita. Ci si può attivare – sempre con i diversi livelli di acqua a seconda della fatica che si vuole fare – in esercitazioni: per i muscoli degli arti inferiori come i saltelli per i muscoli del tronco come le torsioni per i muscoli degli arti superiori come le abdu-adduzioni per la coordinazione intersegmentaria come le andature per la mobilità articolare come i movimenti di anche e spalle. Si può poi vedere se sulla spiaggia si possa fare un percorso a ostacoli – non impegnativo come un parkour naturalmente – per stimolare altre regioni muscolari ma, soprattutto, la componente organica, che può dare molto ancora. Terminato tutto ciò ci si può finalmente tuffare in acqua per una rinfrescata o una nuotata defaticante, si può tornare a casa al passo o di corsa – pensando a come e quando recuperare la fedelissima due ruote che ci aveva accompagnati all’andata – o nuovamente pedalando, magari in salita se la location non è proprio a livello del mare. Ci si può, dunque, organizzare per fare molto e per diversificare le sollecitazioni. Non deve quindi insistere solamente sull’aspetto organico delle specialità prescelte – due o tre che siano – ma ci si deve letteralmente tuffare in tutta una serie di esperienze ginnico-motorie in grado di ampliare il proprio bagaglio coordinativo - quindi di riflesso le proprie abilità nel migliorare i gesti tecnici specifici – e quello condizionale anche, e in modo particolare, dal punto di vista della componente muscolare. Io prometto che ci proverò, e voi?

Gentile dottor Confalonieri, 

sono un giovane triatleta di livello medio-alto che sta gradualmente incrementando qualità e quantità dei propri allenamenti. Recentemente ho discusso con i miei compagni di squadra in merito alle cause della fatica e del dolore muscolare che caratterizzano l’allenamento e le ore successive. Potrebbe chiarirci un po’ la situazione?
Grazie,
Lorenzo Affaticati

Caro Lorenzo,
lo stato di fatica o di dolore acuto che insorgono durante o al termine di un allenamento o di una gara rappresentano un preciso indice della situazione organica e un importante misuratore dell’intensità di un esercizio. Risultano determinate da due differenti situazioni biochimico– metaboliche legate al tipo di sforzo sostenuto.

Fatica post esercizio anaerobico intenso

Uno sforzo intenso e relativamente breve determina un accumulo di acido lattico a livello muscolare ed ematico conseguente all’utilizzo dei meccanismi energetici di tipo anaerobico. Si instaura in questo modo uno stato di acidosi acuta che si traduce in una notevole sofferenza organica e in una diminuita efficienza muscolare legata a una diminuzione dell’attività enzimatica e a una più difficoltosa interazione tra actina e miosina a livello delle miofibrille muscolari. Il superamento di questa condizione è legato al pagamento del debito di ossigeno con smaltimento dell’acido lattico accumulato e richiede dai 30 ai 60’ per completarsi. La presenza di elevati livelli di acido lattico è quindi responsabile esclusivamente della fatica e del dolore muscolare che caratterizzano l’attività e le fasi immediatamente successive a essa. Il dolore del giorno dopo è invece legato ai processi di riparazione delle fibre muscolari utilizzate durante l’attività.

Fatica post esercizio prolungato di tipo aerobico

Una competizione o un allenamento protratti nel tempo comportano un progressivo esaurimento del più importante substrato energetico, il glicogeno depositato a livello muscolare ed epatico. Qualora l’esercizio risulti particolarmente impegnativo e prolungato, può instaurarsi un quadro ipoglicemico con una sofferenza del sistema nervoso centrale. Lo stato di fatica legato alla crisi ipoglicemica è prevenibile con una certa efficacia attraverso l’assunzione durante l’esercizio di zuccheri ad assimilazione modulata nel tempo come le maltodestrine e soprattutto mediante un corretto carico di carboidrati complessi (pasta o riso…) nelle ore precedenti l’attività. Accanto alla fatica acuta da acidosi o ipoglicemia e al dolore muscolare indotto dai processi rigenerativi delle fibre, fenomeni naturali e funzionali alla costruzione della prestazione sportiva, esistono poi lo stato di affaticamento cronico e la sindrome da sovrallenamento, molto più pericolosi e meritevoli di attente strategie di prevenzione. La prestazione sportiva è paragonabile a una condizione di stress per il nostro organismo: essa induce, infatti, un’attivazione del sistema simpatico e una risposta ormonale caratterizzata dall’aumentata sintesi di catecolamine, corticosteroidi, ACTH e GH. Una scorretta e irrazionale programmazione dei carichi e, in particolare, la frequente ripetizione di esercitazioni a impegno elevato unita a un numero insufficiente di giornate dedicate al recupero e al riposo può portare a un esaurimento funzionale dei sistemi preposti alla sintesi di queste sostanze e alla progressiva insorgenza di un sovraffaticamento cronico e di una sindrome da sovrallenamento cui per altro possono contribuire: irregolarità del sonno e dell’alimentazione, patologie infettive subcliniche acute o croniche, alterazioni del quadro ematologico.

Caratteristiche fondamentali della sindrome da sovrallenamento
- Diminuzione delle capacità fisiche e del livello prestativo.
- Disturbi psicologici, in particolare, suscettibilità, scarsa disponibilità,
- ansia, insicurezza.
- Disturbi del sonno.
- Disturbi dell’appetito.
- Aumentata suscettibilità agli infortuni e alle malattie

Con l’arrivo dell’estate inevitabilmente ciascuno di noi torna a rapportarsi con la propria immagine, il proprio corpo e, indirettamente, con l’esercizio fisico ma soprattutto con il cibo e con i riti della tavola. Ed è un rapporto importante, complesso e pieno di significati. Con la nostra immagine, infatti, ci presentiamo al mondo, una realtà, tra l’altro, sempre più attenta alla “forma” e meno alla sostanza. Con il nostro corpo ci confrontiamo ogni giorno, impariamo a volerci bene o a non piacerci, condizionando la nostra autostima e i nostri comportamenti. L’attività fisica per alcuni e il cibo per tutti, d’altra parte, rappresentano un elemento fondamentale nel determinare la qualità della nostra vita; e per tanti di noi un vizio irrinunciabile e spesso terapeutico. Oltre, o in relazione con lo sport, le abitudini alimentari, quindi, sono un elemento essenziale della nostra esistenza, influenzano profondamente il nostro benessere psicofisico e la nostra salute, dunque modificabili soltanto con estrema attenzione e sensibilità.

Delicatezza e competenza

Date queste premesse, risulta evidente che qualsiasi dieta debba essere proposta con delicatezza e competenza, con la consapevolezza che stiamo interagendo con le dimensioni più profonde e importanti di una persona. Elaborare una dieta significa conoscere un essere umano, la sua cultura, le sue abitudini, i suoi gusti e le sue fragilità; conoscerne la storia, le malattie, il rapporto con l’attività fisica, i bisogni e le esigenze particolari; conoscerne gli obiettivi, i desideri, le caratteristiche corporee e funzionali. Ogni dieta parte da una storia e da una persona, ogni dieta è necessariamente diversa da tutte le altre, ogni dieta deve essere meditata, amata e individualizzata.

Forever

Ogni dieta, inoltre, deve essere “per sempre”! Qualsiasi dieta particolare, faticosa da seguire, finalizzata solo per uno specifico obiettivo e, soprattutto, di breve durata, qualsiasi “dieta per l’estate”, insomma, diventa, nel tempo, inefficace e spesso dannosa e pericolosa. Quando riduciamo drasticamente e improvvisamente l’assunzione di cibo, infatti, il nostro corpo risponde con una reazione di allarme! La disponibilità di alimenti è diminuita e l’organismo cerca di garantirsi la sopravvivenza riducendo i consumi e aumentando l’assorbimento dei diversi nutrienti. Finché proseguiamo la dieta non vi sono particolari problemi, assumiamo poche calorie e quindi dimagriamo ma, nel momento in cui, raggiunti i nostri obiettivi, la interrompiamo, l’organismo non modifica più metabolismo e funzionalità digestiva ed ecco che anche mangiando relativamente poco cominciamo a ingrassare… siamo entrati in una spirale senza uscita.

La sfida

Ecco, quindi, la sfida che attende lo specialista e il suo cliente, il medico sportivo e il suo atleta: costruire insieme uno schema dietetico individualizzato che consenta di dimagrire, eventualmente di ottimizzare le proprie performance e che possa essere seguito per sempre. Uno schema dietetico che consideri le abitudini di vita, i programmi di allenamento, le necessità familiari e lavorative di ciascuno. Uno schema dietetico quantitativamente costruito sui consumi individuali, perché ognuno di noi ha un differente punto di equilibrio calorico; e sui costi energetici specificamente legati ai diversi programmi di allenamento seguiti. Uno schema dietetico che in linea generale rispetti le diverse proporzioni fra i tre macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) privilegiando l’assunzione dei carboidrati, fonte di energia, nella prima metà della giornata e quella delle proteine, importanti nella costruzione e nel rimodellamento di organi e tessuti, la sera; garantendo al contempo a un atleta la possibilità di allenarsi con i depositi di glicogeno pieni e con una glicemia stabile e adeguata, ottimizzando i consumi ed evitando il catabolismo muscolare. Uno schema dietetico che rispetti le esigenze legate all’allenamento ma, soprattutto, i gusti e i piccoli vizi individuali, compensando quell’alimento che dovrebbe essere evitato, tipo la nutella, l’aperitivo, la pasta abbondantemente condita… ma la cui assunzione diviene fondamentale per il tono dell’umore e il benessere psicologico di ciascuno. Una dieta, insomma, che consenta di perdere peso, e in particolare il tessuto grasso, in modo selettivo e stabile; che permetta di allenarsi con efficacia e raggiungere i propri obiettivi ma, soprattutto, una dieta che consenta di vivere l’estate che verrà piacendosi un poco di più, amando il proprio corpo e noi stessi, anche se... si sta passeggiando con un gelato in mano!

C'è chi vuole passare dalla palestra all’outdoor per migliorare e/o modificare le proprie performance, c’è che non sopporta i luoghi chiusi e chi quelli aperti e poi c’è chi è già abbastanza occupato dagli allenamenti dello sport praticato per pensare ad altro. E questo è certamente il caso del triatleta, a maggior ragione del neofita, che si trova a passare da una disciplina a una multidisciplina con tutte le fatiche e le concomitanze di impegni che questo comporta. In una situazione così articolata forse il tempo di passare qualche ora in palestra non si riesce proprio a trovarlo e quindi ritagliarsi uno spazio – in casa, al campo o in piscina – dove poter stimolare i muscoli – tutti, non solo e sempre quelli legati alla propria pratica ma anche quelli necessari a un miglior funzionamento dei primi per motivi respiratori, di postura, di stabilità, di sostegno e di economia meccanica – può essere utile e fattibile. Ma cosa fare una volta trovati i ritagli di tempo e di spazio? Questa volta l’aiuto viene da un nome celebre – Pilates – che tra i marchingegni pensati per le sue attività ne ha uno – il Magic Circle – di dimensioni ridotte, leggero e plurivalente. La storia dice che inizialmente lui utilizzò i cerchi dei fusti di birra, ma con gli anni la tecnologia è decisamente migliorata e non è quindi il caso di spaventarsi.

L'attrezzo

Si tratta di un cerchio di circa 40 cm di diametro con degli alloggiamenti che possono fare da impugnature per le mani o da punti di appoggio per ginocchia e caviglie, che per la propria struttura si può schiacciare o tirare per incrementare il lavoro muscolare della parte interessata. Un attrezzo di questo genere può essere facilmente trasportato, si può usare anche per poco tempo ed è in grado di coinvolgere davvero tanti segmenti corporei, sempre con modalità plastiche e non rigide come i macchinari delle palestre di fitness. Tra le esercitazioni che si possono eseguire, ve ne sono alcune molto semplici – ma non per questo meno efficaci – nelle quali si deve semplicemente fare attenzione a non compensare eventuali carichi dovuti al desiderio di andare un po’ oltre i propri limiti con la regione lombare e/o cervicale, già molto sollecitate nello stile di vita del nostro tempo.

In pratica
Arti superiori: stazione retta o seduti, impugnare il Circle con le mani all’altezza delle spalle e schiacciarlo cercando di avvicinare le mani. Espirare nella fase attiva. Eseguire 20 ripetizioni per due volte. L’esercizio si può eseguire a braccia tese o flesse, con effetti differenti.
Arti superiori: stazione retta o seduti, impugnare il Circle con le mani all’altezza delle spalle e tirarlo, cercando di allontanare le mani. Espirare nella fase attiva. Eseguire 20 ripetizioni per due volte. L’esercizio si può eseguire e braccia tese o flesse, con effetti differenti.
Arti inferiori: schiena a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, Circle tra le ginocchia. Schiacciarlo – movimento di adduzione degli arti inferiori – cercando di avvicinare le ginocchia. Espirare nella fase attiva. Eseguire 30 ripetizioni per due volte.
Arti inferiori: schiena a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, Circle fuori dalle ginocchia. Tirarlo – movimento di abduzione degli arti inferiori – cercando di allontanare le ginocchia. Espirare nella fase attiva. Eseguire 30 ripetizioni per due volte.

Durante gli ultimi anni i concetti di cross training e trifitness si sono progressivamente diffusi, ampliati ed evoluti… Ecco alcune riflessioni su quale potrebbe essere il futuro di questa tipologia di allenamento potenzialmente così efficace e interessante. In particolare, è importante soffermarci su tre punti fondamentali e troppo spesso trascurati che potrebbero diventare le linee guida per un futuro percorso comune da seguire nel proporre il benessere attraverso la multidisciplina.

SU MISURA

Il nostro programma di allenamento deve essere costruito su misura rispetto alle specifiche caratteristiche individuali partendo dall’attenta analisi di tre fattori: le nostre caratteristiche biotipologiche, l’organizzazione della nostra vita, i nostri gusti.
•Caratteristiche biotipologiche
Prima di cominciare o reimpostare un programma di allenamento è quindi fondamentale un’attenta valutazione medico- sportiva e funzionale che evidenzi i nostri limiti, le nostre potenzialità e soprattutto i diversi fattori di rischio individuali; eviteremo in questo modo di dedicarci ad attività che potrebbero favorire lo svilupparsi di patologie ortopediche da sovraccarico, oppure che non fossero compatibili con le nostre capacità cardiovascolari, respiratorie o endocrine o semplicemente che non si rivelassero adatte alle nostre qualità, penalizzandoci in termini di risultati e gratificazioni.
•Organizzazione della vita
È necessario partire da un’attenta e puntigliosa anamnesi dell’organizzazione delle nostre giornate, della settimana e della vita in genere. La scelta dello sport, degli spazi e delle modalità per praticarlo dovrà, quindi, partire dalle nostre effettive disponibilità di tempo ed energia. In questo modo non saremo costretti a sacrificare professione, affetti e divertimento garantendo il rispetto nella programmazione del lavoro di una delle leggi fondamentali in teoria dell’allenamento: la legge della continuità. Potremo banalmente scegliere di concentrare l’attività durante le prime ore del mattino o durante i fine settimana e i periodi di vacanza, potremo organizzarci in mille modi ma sempre rispettando il resto della nostra vita.
•Quel che piace
Per un trifitness su misura sarà infine fondamentale scegliere attività che ci piacciano, evitando quelle magari poco gradite però alla moda o praticate dagli amici o consigliate da pseudo esperti: il piacere dell’esercizio fisico o del gioco sportivo è qualcosa cui non possiamo rinunciare.

IN SENSO LATO

La nascita e la crescita del triathlon, uno sport multiplo basato sulle tre discipline più naturali e diffuse, è stato di fondamentale importanza nell’affermazione e nella diffusione del concetto di multisport. In questa fase credo sia utile allargare l’idea di multidisciplina ai giochi individuali e di squadra e alle diverse forme di ginnastica praticabili in palestra. L’alternanza delle diverse attività aerobiche, nuoto, ciclismo e Mtb, corsa o sci da fondo… risulta, infatti, molto efficace nel migliorare la funzionalità cardiovascolare, nel tenere sotto controllo il peso ed eventualmente nel raggiugere significativi obiettivi agonistici. L’inserimento nel nostro programma di allenamento dei giochi sportivi come il tennis o il calcetto potrebbe essere piacevole e divertente, risultando al contempo molto efficace nel migliorare le nostre qualità di coordinazione, velocità e destrezza poco stimolate dagli sport di tipo aerobico.

PALESTRA

L’attività in palestra, nelle sue diverse forme, sia individuale sia di corso collettivo, consente invece il raggiungimento di due obiettivi fondamentali: il miglioramento della forza nei suoi aspetti meno allenati dagli sport di resistenza e, soprattutto, la compensazione degli squilibri a livello muscoloscheletrico, inevitabilmente indotti dalla pratica di qualsiasi disciplina o gioco sportivo i quali necessariamente impegneranno in modo selettivo solo alcuni gruppi muscolari. Naturalmente, l’inserimento dei giochi sportivi e della palestra nel nostro programma di allenamento potrà variare in frequenza e in intensità nei diversi periodi dell’anno, in funzione dell’organizzazione delle giornate, del clima atmosferico o degli eventuali obiettivi agonistici.

LA REGOLA DEL TERZO

Il numero tre sembra davvero avere una valenza quasi magica per i praticanti del multisport, utilizziamolo ancora una volta applicando alla nostra programmazione la regola dell’1/3, una regola importantissima soprattutto per chi vuole cominciare a fare sport in modo serio e continuativo. È una regola molto semplice: analizzando l’organizzazione della nostra vita abbiamo visto che abbiamo a disposizione tre giornate per allenarci o tre ore il sabato ecc… Bene, iniziamo qualsiasi programma di allenamento utilizzando soltanto 1/3 del tempo che abbiamo a disposizione. Questa scelta ci consentirà di non bruciare troppo rapidamente entusiasmo e motivazioni iniziali, di non sovraccaricare eccessivamente il nostro organismo e, soprattutto, di incrementare gradualmente nel tempo la qualità e la quantità degli allenamenti mantenendo inalterata la loro efficacia e garantendoci un continuo miglioramento della salute e delle prestazioni rispettando un’altra delle leggi fondamentali della teoria dell’allenamento: la legge della gradualità.

CONCLUSIONE

Queste brevi riflessioni potrebbero rappresentare l’ideale linea rossa da seguire nell’impostazione e nella programmazione della prossima stagione.

Che sia corretta è fondamentale per realizzare una nuotata fluida ed efficace.

Può essere eseguita indifferentemente sia a destra sia a sinistra: a livelli evoluti, il triatleta deve essere in grado di effettuarla da ambedue i lati. La fase di inspirazione avviene con la bocca al termine della fase di spinta, durante la prima parte del recupero, dopo aver eseguito l’inspirazione, la bocca e il capo tornano a immergersi in acqua, precedendo l’ingresso della mano. Durante la fase di inspirazione il triatleta dovrebbe evitare di sollevare il capo (effettua un movimento di rotazione), mantenendo immersa la guancia, l’orecchio e parte dell’occhio dal lato in cui avviene l’inspirazione.

ESPIRAZIONE

Iniza dopo l’immersione del capo, viene effettuata con bocca e naso (in gran parte con la bocca) e ha un tempo di effettuazione superiore di 3-4 volte rispetto all’inspirazione. Alcuni triatleti preferiscono ritardare il momento di espulsione dell’aria, effettuando poi una espirazione esplosiva, per poter beneficiare di un miglior galleggiamento. Gli eventuali benefici in termini di galleggiamento sono però annullati dall’insufficiente ventilazione polmonare e, quindi, da una scarsa ossigenazione; è meglio che l’atleta espiri per l’intero percorso subacqueo del capo aumentando gradatamente la forza di questo atto, che
diventa massima nella fase di spinta.

DA SUBITO

Una particolare attenzione deve essere accordata alla costruzione e al perfezionamento degli atti respiratori fin da subito. Se l’educazione respiratoria non viene ben curata nella fase iniziale condiziona fortemente i successivi apprendimenti; una cattiva respirazione, infatti, è causa diretta o indiretta di numerosissimi errori. Quelli più comuni sono: l’inspirazione incompleta e solo nasale, le apnee prolungate (soprattutto espiratorie) e gli atti respiratori non ben coordinati con l’azione propulsiva. Il corretto ritmo rappresenta un obiettivo basilare dell’educazione respiratoria. Riuscire a espellere l’aria secondo un ordine adeguato (3:1 è il rapporto tra espirazione e inspirazione) significa da una parte garantirsi una piena ossigenazione e, dall’altra, creare le condizioni ritmiche per inserire correttamente l’atto respiratorio all’interno della bracciata. Meno si respira e più si nuota veloce, più ci si affatica. È invece utile non consumare troppe energie, la respirazione ogni due bracciate è certamente quella più indicata. È importante anche ai fini tattici quella ogni tre: permette di tenere sotto controllo la situazione relativa alla posizione degli avversari in acqua.

NELLA PRATICA 

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Gentile dottor Confalonieri, mi chiamo Marco e sono un appassionato triatleta da diverso tempo. Quest’anno la preparazione invernale è andata particolarmente bene, senza malanni o infortuni, e ho migliorato in modo significativo il mio livello prestativo. Ora inizia il periodo delle competizioni e non vorrei vanificare tutto il lavoro svolto con un approccio sbagliato alla gara. Vorrei qualche consiglio sulla gestione delle giornate precedenti la competizione e, soprattutto, delle ore e dei minuti prima della partenza.
Grazie,
Marco Dollari

Caro Marco, la tua domanda è particolarmente importante, infatti una corretta gestione dell’approccio alla gara nei suoi molteplici aspetti può essere fondamentale per il risultato finale e per rendere più piacevole l’esperienza agonistica nella sua globalità. Ecco i miei consigli semplici e di facile applicazione.

DECALOGO

1) Prima di qualsiasi competizione la quantità e la qualità degli allenamenti dovranno diminuire per consentire al nostro organismo di assorbire il lavoro svolto e di affrontare la gara in condizioni di massima efficienza. Se la gara è abbastanza importante, questo periodo di compensazione dovrà durare almeno una settimana. Negli ultimi giorni, in particolare, riduci al minimo gli allenamenti nella corsa e privilegia lavori a intensità di soglia nel nuoto e nel ciclismo.
2) Evita assolutamente di modificare le tue abitudini alimentari il giorno e le ore precedenti la gara; qualsiasi variazione sarebbe uno stress aggiuntivo per il tuo organismo. Limitati, quindi, a inserire una porzione di carboidrati complessi (pasta o riso) la sera prima e ad assumere un’adeguata quantità di zuccheri (maltodestrine) in forma solida (merendine o barrette) e liquida nelle ore precedenti il via. Una glicemia costante è, infatti, fondamentale per ottimizzare il rendimento energetico.
3) Se hai un andamento irregolare della funzionalità intestinale, prova a normalizzarlo durante la settimana precedente assumendo fermenti lattici o probiotici. Un intestino libero e svuotato favorisce la prestazione.
4) Se puoi, non assumere nessuna sostanza atta a favorire il sonno nella notte pre-gara; meglio dormire un po’ meno che modificare artificialmente i delicati equilibri biochimici del nostro organismo.
5) Se la gara è distante da casa, valuta secondo le tue caratteristiche se è più stressante dormire in un letto diverso e mangiare fuori casa la sera precedente o sobbarcarsi qualche ora di auto la mattina della gara.
6) Cerca comunque di arrivare al campo con molto anticipo. È, infatti, fondamentale potersi preparare con la massima calma e “respirare” fino in fondo l’adrenalinico clima che vi aleggia.
7) Compatibilmente con le caratteristiche della zona cambio e dello start, cerca di eseguire sempre lo stesso tipo di riscaldamento ricordando che lo stretching va sempre eseguito dopo essersi attivati e che spesso un riscaldamento in acqua è più complesso e stressante che effettivamente utile.
8) Controlla una volta di più condizioni e meccanica della bici e dell’equipaggiamento in genere.
9) Prova a codificare un preciso rituale pre-gara, comprendente la sistemazione della zona cambio, il riscaldamento, l’alimentazione… un rituale che ripeterai ogni volta e ti aiuterà a sentirti un “guerriero” pronto alla battaglia!
10) Compila a ogni gara una scheda, come quella riportata qui sotto, e archiviala. Nel tempo avrai la possibilità di analizzare le più importanti correlazioni tra la gestione delle fasi precedenti la gara e il risultato finale scegliendo l’approccio a te più congeniale.

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Chi pratica o abbia da poco deciso di avvicinarsi al mondo delle multidiscipline deve certamente, anche senza essere un amante della natura in senso stretto, apprezzare la vita all’aria aperta. E questo può essere un problema. Perché nuoto, ciclismo e corsa a parte, spesso gli altri allenamenti a cui è bene sottoporsi per raggiungere quel minimo grado di forma necessario ad affrontare le prime gare di stagione prevedono sedute in palestra o, comunque, in un luogo chiuso.
Come fare, quindi, per superare questo ostacolo? Un aiuto viene certamente dalla “dea” palla, che è in grado di stregare chiunque ne venga a contatto. Anche se non di pallone o palla tradizionale si parlerà in queste righe, bensì della palla detta “medica” o “medicinale”, quella che può pesare dai 1.000 ai 6.000 g per intendersi.

NON SOLO FORZA

Tre almeno le motivazioni che dovrebbero spingere i neofiti all’uso di una palla medicinale: - come detto, si tratta di un oggetto sferico che può compensare lo sconforto di lavorare al chiuso - i lavori di forza che la palla rende possibili riguardano soprattutto la parte superiore del corpo, anche se il tronco è inevitabilmente messo in gioco e gli arti inferiori si possono stimolare con esercitazioni specifiche, che è quella solitamente più debole e che quindi è bene rinforzare - palla è sinonimo di coordinazione perché spazio, velocità, peso, tatto e traiettorie obbligano chi la utilizza a continui adattamenti che chi viene da sport ciclici come la corsa, il nuoto e il ciclismo, nei quali manca anche il contatto con l’avversario, non deve fare e quindi non fa parte del proprio bagaglio motorio. Per il triatleta, il miglioramento coordinativo può significare risparmio energetico e superamento o meno del traguardo.

A OGNUNO LA SUA

Come altri piccoli attrezzi di cui si è già parlato in queste pagine anche la medicine ball ha il privilegio di poter essere adattabile alle diverse esigenze; essendo presente sul mercato in formati da 1 kg sino a 5 o 6 kg, consente a tutti, uomini e donne, giovani e meno giovani, un utilizzo adeguato alle proprie possibilità. Si possono prevedere esercitazioni in coppia o da soli, esercizi di lancio o di rotolamento, di sollevamento o di traslocazione, anche se ciò che conta davvero, poiché ci sono dei sovraccarichi, per quanto leggeri li si posso scegliere, è farne un uso corretto, rispettando alcune posizioni in grado di salvaguardare alcune regioni più delicate o più sensibili del nostro organismo per far sì che ciò che deve servire a migliorare le proprie performance non si riveli controindicato per semplice negligenza.

INDICAZIONI PRATICHE

Esercizi da svolgere da soli sino a quando si sente fatica:
• in piedi con la palla in mano e le braccia tese – palla leggera – o flesse – palla pesante – all’altezza del petto: torsioni alternate a destra e a sinistra
• in ginocchio con la palla in mano: flessoestensione dell’avambraccio sul braccio verso alto
• seduti con le gambe incrociate e la palla in mano: flesso-estensioni dell’avambraccio sul braccio verso avanti
• supini con la palla in mano, le ginocchia piegate e le braccia distese verso il soffitto: far descrivere alla palla dei cerchietti senza piegare i gomiti alternando il senso orario a quello antiorario esercizi da svolgere in coppia sino a quando si sente fatica:
• in piedi, lanciarsi la palla alternando le due mani singole senza essere troppo lontani e prevedendo il rimbalzo a terra
• in ginocchio, passarsi la palla da dietro il capo, come la rimessa laterale nel calcio, prevedendo il rimbalzo a terra
• seduti con le gambe incrociate, non troppo distanti uno dall’altro lanciarsi la palla due mani dal petto, come nella pallacanestro
• supini, con la palla in mano e le ginocchia piegate: addominali classici passandosi la palla.

Per sviluppare al meglio le abilità motorie nel nuoto

E' fondamentale sviluppare un buon bagaglio di abilità motorie sia terrestri sia acquatiche per avere una migliore risposta motoria rispetto alle esigenze richieste dal gesto tecnico. Le capacità dell’allievo possono essere adattate e stimolate individualmente, dirigendole verso un obiettivo specifico, relativamente al livello di difficoltà di un movimento tecnico. Al centro del processo didattico, basato sugli elementi di base (respirazione, galleggiamento, scivolamento e propulsione), esistono esercizi fondamentali e specifici.

Dal particolare al globale

Mentre nel periodo di apprendimento degli stili l’attenzione era concentrata sui singoli errori, in questa nuova fase acquista sempre maggiore importanza il miglioramento delle fasi del movimento. Familiarizzare con l’ambiente acquatico significa sperimentarne le caratteristiche e vivere il movimento nell’acqua. L’acqua è un elemento affascinante, perché entrare in rapporto con essa significa accedere a un mondo completamente nuovo, nel quale la forza di gravità è molto affievolita e quindi diventa possibile muoversi quasi senza peso. Gli ausili didattici nel nuoto sono strumenti decisamente importanti per aiutare non solo il neofita ma anche il triatleta affermato a migliorare la sua prestazione natatoria, con benifici sull’intera gara.

I più utilizzati

Tavoletta: indispensabile per sviluppare le qualità degli arti inferiori, permette un miglior galleggiamento delle gambe e trasmette grande sicurezza al nuotatore. Utile anche per acquisire sensibilità all’acqua.
Pull buoy: migliora la forza degli arti superiori, incrementa il galleggiamento, nelle esercitazioni ad alta intensità è meglio utilizzarlo con grande parsimonia perché modifica sensibilmente la meccanica della nuotata.
Laccio: si ricava dai copertoni delle automobili, è di gomma e si utilizza per immobilizzare le caviglie. Obbliga il nuotatore a mantenere una grande continuità d’azione di braccia. È uno strumento particolarmente impegnativo dal punto di vista muscolare.
Snorky: è uno strumento utilissimo per nuotare soprattutto a stile libero, escludendo la respirazione permette al nuotatore di individuare la corretta traiettoria della bracciata.
Pinne: ne esistono in commercio numerosi modelli differenti principalmente per dimensioni; da utilizzare con cautela perché modificano molto la nuotata e, di conseguenza, i sincronismi. Sono comunque molto efficaci sia per migliorare la tecnica di nuotata sia per implementare la coordinazione braccia-gambe.

Esempi di allenamento

allNuoto

Con l’estate anche la stagione di triathlon entra nel vivo.
Dopo aver nuotato per un lungo periodo di tempo al coperto e in piscina, finalmente con il caldo è possibile inserire anche sedute di allenamento al mare o al lago.

AIUTI DALLA TECNOLOGIA

Le moderne tecnologie esistenti sul mercato, come i GPS, forniscono indubbiamente un notevole supporto. Grazie a queste apparecchiature è possibie sopperire al problema più evidente legato al nuoto in acque aperte, quello relativo alla misurazione di una determinata distanza. Se non si ha a disposizione il GPS è possibile comunque valutare la distanza percorsa, certamente la misurazione non sarà così precisa come nel caso dell’utilizzo dell’apparecchiatura satellitare. Per eseguire questa operazione è possibile utilizzare due metodiche: • si nuota per un determinato periodo di tempo che equivale generalmente ai secondi necessari in piscina per compiere 50 m; • si utilizzano due riferimenti fuori dall’acqua e si valuta il tempo necessario per coprire quella determinata distanza.

SOLO COMPLETAMENTO

Il nuoto in acque libere deve comunque rappresentare un completamento della preparazione, la maggior parte dei chilometri deve essere nuotata necessariamente in piscina, questo perché i ritmi in vasca sono decisamente più elevati e più intensi.

COME IN GARA

Per simulare le eventuali situazioni che si possono verificare in gara, è utile allenarsi in condizioni molto simili alla competizione. È consigliabile quindi nuotare con mare calmo, ma anche (con tutte le accortezze del caso) con mare mosso. Questo permetterà di essere performante anche se le condizioni in gara dovessero essere decisamente sfavorevoli.
Una seduta-tipo in acque libere comprende:
• parte iniziale di riscaldamento e di esercizi: generalmente tra i 5 e i 10’;
• un’attivazione di velocità ad alta intensità su distanza breve 15 o 25 m;
• un lavoro di nuoto continuo che può essere di circa 20-30’;
• una parte di defaticamento di gambe o braccia.

AUSILI

Può essere di aiuto portare a riva alcuni ausili didattici come la tavola, le palette, le pinne, il galleggiante ecc…, questo permette, nel caso in cui si è particolarmente affaticati, di poter riprendere fiato con qualche esercitazione più blanda. Quando le giornate prevedono temperature molto elevate è necessario utilizzare gli occhialini a specchio, per mantenere la giusta concentrazione e rotta di nuotata.

WARNING

Per motivi di sicurezza è fondamentale nuotare in acque libere almento in due persone e utilizzare la boa di segnalazione.

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Preparati al ritorno del grande Triathlon Internazionale di Milano!
Sarà gran festa sabato 23 Aprile perché con la collaborazione tra Eco Race e Triathlete torna all’Idroscalo il “Triathlon Internazionale di Milano”.

Per chi si avvicina per la prima volta alla distanza olimpica, e ha scelto di debuttare a Milano, ecco i consigli di Daniel Fontana per affrontare al meglio la gara.

LA PAROLA A DANIEL

"I consigli che posso dare a tutti coloro i quali si schiereranno sulla starting line, sono molto semplici.

La frazione natatoria disegnata nel bacino idrico dell’Idroscalo, vi darà la possibilità di apprezzare bene le boe, che saranno chiaramente visibili e immaginare al meglio le traiettorie. Io mi alleno spesso lì durante la primavera; l’acqua è pulita e solo leggermente fresca.

Studiate bene la posizione della bici in zona cambio.
Le biciclette schierate in griglia saranno moltissime. Cercate un punto di riferimento chiaro e ben visibile vicino al vostro mezzo, una bandiera, un cartello, alberi o qualcos’altro di particolare. Sarà fondamentale indovinare una transizione veloce in T1, per affrontare nella migliore posizione la frazione ciclistica, agguantando i gruppi più adatti alla propria condizione in sella. Dovrete saper stare molto bene in scia nei gruppi, cercando di avere sempre un occhio attento alla prudenza e alle buone regole di sicurezza.


La frazione ciclistica potrebbe apparentemente sembrare quasi scontata, ma non va affatto sottovalutata. Per quanto molto veloce e priva di particolari asperità, i continui rilanci ai giri di boa la renderanno molto muscolare, rischiando di portarvi in T2 con le gambe piuttosto provate.

I dieci kilometri della frazione podistica sono da affrontare tutti d’un fiato, su un tracciato estremamente veloce e per questo piuttosto sfidante. La primavera potrebbe portarci tanto un primo caldo estivo, quanto una giornata inaspettatamente fresca. Dobbiamo arrivare preparati a qualunque variabile.

Un ultimo consiglio: oltre agli aspetti tecnici, non perdete di vista l’obiettivo di divertirvi sopra a ogni cosa, ma soprattutto anche di entrare a far parte di una gara che ha fatto in passato la storia del triathlon mondiale e la farà ancora, certamente, nelle stagioni a venire."

Gentile dott. Confalonieri,
mi chiamo Valentino e ho 36 anni, da sempre appassionato di palestra e di body building. Mi alleno con regolarità 4 volte a settimana, alternando periodi dedicati alla massa e quelli dedicati alla definizione. Ora ho appena terminato due cicli di preparazione particolarmente impegnativi e mi accorgo che vorrei cambiare qualcosa della mia vita atletica; magari approfittando della bella stagione in arrivo potrei integrare il lavoro in palestra con dell’attività all’aperto, diversa come caratteristiche e meno ossessiva e ripetitiva. Da un lato la cosa mi attrae perché potrei per divertimento dedicarmi anche a qualche competizione di Cross Fit, dall’altro non vorrei che una diminuzione eccessiva degli allenamenti in palestra pregiudicasse tutto quanto costruito fino a ora… Insomma, aspetto da lei l’ultima spinta e un consiglio su come cominciare!
Valentino Armani

Gentile Valentino,
lei, come gran parte dei body builder, è una persona preparata e competente e ha, quindi, intuito potenzialità e rischi di questa scelta. Se riuscirà a gestire con intelligenza l’alternanza di allenamenti in palestra dedicati alla massa e alla forza con gli allenamenti all’aperto dedicati alla resistenza potrà trarne un immediato beneficio in termini psicologici e di salute e, in prospettiva, potrà guadagnarci anche come body builder; la diversificazione ben gestita, infatti, diventa spesso un importante fattore allenante rendendo il nostro corpo più recettivo agli stimoli che gli proponiamo.
Vediamo, quindi, quali dovranno essere le linee guida di questa sua nuova avventura:
Il microciclo settimanale di allenamento sarà strutturato su 2 sedute in palestra, 1 allenamento a piedi, un allenamento in bici e un quinto allenamento che sarà alternativamente una volta in palestra e una a piedi.
• Gli allenamenti in palestra saranno fondamentalmente dedicati al mantenimento della massa e coinvolgeranno i principali gruppi muscolari di tipo fasico, la muscolatura posturale perde infatti molto più lentamente gli adattamenti di forza e di volume raggiunti con l’allenamento e quindi risente meno di una riduzione del lavoro. Le serie saranno classicamente strutturate con carichi variabili intorno al 70-80% e con un numero di ripetizioni variabili tra 12 e 8.
• L’allenamento a piedi sarà inizialmente molto breve, circa 30’, e prevederà l’alternanza di tratti al passo e tratti di corsa; gradualmente aumenteranno la durata complessiva dell’allenamento e la percentuale della corsa fino ad arrivare a 45’ di corsa ad andatura media.
• L’allenamento in bici sarà nel week end, inizialmente 2 ore e percorsi facili per poi introdurre gradualmente qualche salita poco impegnativa. Obiettivo fine ciclo: pedalare per 3 ore su misto o collinare.
• La corsa in un soggetto molto muscolato e non particolarmente evoluto nella biomeccanica del gesto potrebbe determinare l’insorgenza di patologie da sovraccarico, in particolare a livello del ginocchio; le consiglio, quindi, di dedicarsi 2 o 3 volte a settimana agli esercizi di rafforzamento e stabilizzazione.
Fondamentale prevenire un eventuale catabolismo muscolare che da un lato la danneggerebbe come body builder e dall’altro potrebbe favorire l’insorgenza di una condizione di sovraffaticamento o sovrallenamento. Le consiglio, quindi, di assumere aminoacidi ramificati (circa 1 g ogni 10 kg di peso corporeo) prima degli allenamenti in palestra e dell’uscita in bici e di completare la cena, nelle giornate in cui si è allenato in palestra, con le proteine in polvere (circa 60 g). Partendo da queste considerazioni introduttive, potrà, quindi, strutturare il suo programma settimanale di allenamento seguendo la tabella 2.

PROGRAMMA PER LA STABILIZZAZIONE DEL GINOCCHIO

1. Cyclette a sella alta. Tempo 15’ come riscaldamento e 10’ di defaticamento.
2. Stretching abduttori e quadricipite. Mantenere la posizione di allungamento di ogni posizione per 20”.Ripetere 3 volte.
3. In piedi appoggiato al muro(o a una fitball) flessione del ginocchio di circa 30°-45° (posizione comunque non dolorosa )mantenere la posizione con la tensione dell’elastico in abduzione per 30"-40" (ripetere 2 volte).
4. Eseguire mini-squat (piegamenti di 20°-30° del ginocchio sul’arto in appoggio) in piedi mantenendo la rotazione esterna dell’anca (il ginocchio si abbassa verso la parte esterna del piede in appoggio) Ripetere 10 volte per 2-3 serie per ogni lato.
5. Leg extension in concentrica monopodalica. Si parte da unaflessione delginocchio di circa 120° e si estende l’arto fino a circa 70° poi si ritorna lentamente allap osizione di partenza. Ripetere10 volte per 2 serie.
6. Leg press in eccentrica monopodalica. Si porta passivamente in estensione con entrambi gli arti inferiori partendo da una flessione di circa 20-30° e si ritorna lentamente alla posizione di partenza con un solo arto. Ripetere 10 volte per 2 serie.
7. Rinforzo abduttori. 10 ripetizioni per 2 serie per lato.
8. Cercare di mantenere la posizione di equilibrio. Iniziare con piede nudo in appoggio su un arto sul pavimento (a). Quando si è raggiunto un buon controllo eseguire ad occhi chiusi, quindi passare su una base più instabile (es.materassino). Eseguire a occhiaperti e poi occhi chiusi. Progredire rendendo sempre più instabile la base (materasso, tavoletta instabile, trampolino(b,c).
Ogni fase dura come minimo 3-4 sedute. Ogni seduta minimo 2'-3’.

TABELLA DI ALLENAMENTO

Lunedì Riposo in cui va inserito il lavoro di rafforzamento e stabilizzazione del ginocchio
Martedì Palestra
Mercoledì Corsa
Giovedì Riposo in cui vainserito il lavoro di rafforzamento estabilizzazione del ginocchio
Venerdì Palestra
Sabato Allenamento in bici
Domenica Alterni una settimana di allenamento a piedi e una di palestra.

ALLENAMENTO CON LE CAVIGLIERE

Tra le tante possibilità che si presentano a chi voglia iniziare a praticare una nuova disciplina sportiva, soprattutto quando questa richieda, come nel caso del triathlon, lo sviluppo della forza nella sua espressione non massimale, vi è quella che prevede l’uso di sovraccarichi limitati nello svolgimento delle normali esercitazioni.
Tra le proposte più alla portata spicca l’uso delle cavigliere. Si tratta di strisce di tessuto, o di materiale plastico, imbottite di sabbia o similari che vengono bloccate alle caviglie e, in taluni casi, anche ai polsi per mezzo di fettucce di velcro. Il loro compito è molto semplice: si tratta di aumentare leggermente il carico, e per questo ne esistono sul mercato di diverso peso, durante lo svolgimento di normali esercitazioni, siano esse preatletiche o di ginnastica pura.

IN PALESTRA

Le cavigliere possono essere indossate subito e tenute per tutta la seduta o essere messe e tolte a seconda del tipo di esercitazione in cui si è impegnati. Quando si eseguono poche ripetizioni di un esercizio, può capitare di non accorgersi quasi della presenza di questo semplice sovraccarico, ma quando – come dovrebbe capitare per il triatleta che è impegnato per tempi prolungati – ci si cimenti in lunghe ripetizioni a basso carico, ecco che la presenza di questo supporto agli arti inferiori si fa sentire con insistenza. Il carico va solitamente dagli 0,5 ai 2,5 kg e questa è un’altra variabile da tenere in considerazione quando si programmano le sedute di allenamento. Addominali con flessioni della coscia sul tronco, flesso-estensioni della gamba sulla coscia o esercizi per glutei, adduttori e abduttori ad arto inferiore teso sono tutte attività in cui il beneficio delle cavigliere si fa sentire e dove la gradualità del loro utilizzo va prevista e non sottovalutata. In questo modo si possono iniziare a irrobustire gli arti inferiori e la parte bassa del tronco con modalità utili al triathlon, disciplina di resistenza, certo, ma in cui la componente di forza-resistenza gioca un ruolo fondamentale per la performance.

ALL'APERTO

Correre o pedalare con le cavigliere può non essere la sola strategia utile al novello triatleta ma può comunque rappresentare un supporto da non disdegnare per aumentare un carico che è già importante e che, per chi arriva da esperienze sportive con differenti interventi muscolari, può rappresentare uno scoglio non indifferente. Quindi, esercizi pre-atletici, andature a piedi o prove di tecnica ciclistica possono decisamente sfruttare questo piccolo aiuto che proviene dal basso ma riesce a farsi sentire anche ai piani alti.

UN PASSAGGIO FACILE

Tra i tanti sportivi che potrebbero trovare piacere a cimentarsi in una gara di triathlon, spesso amanti degli sport di endurance, ci sono sicuramente i pedalatori delle ruote grasse. Se infatti lo stradista, che col triathlon classico è unito da un legame molto stretto, potrebbe incontrare difficoltà di tipo coordinativo nel cimentarsi in altre discipline a causa dell’esasperato utilizzo della specialissima, il biker può invece rappresentare il ciclista ideale per le multidiscipline. Sia perché non ha problemi a pedalare sia perché esistono versioni di gare espressamente per Mtb sia perché chi arriva alla Mtb spesso è forte di esperienze motorie diverse, dal ciclismo su strada all’escursionismo, dal trail running al free ride.

ASPETTO MOTORIO

Si deve convenire che il biker è dotato di capacità motorie decisamente plastiche. Tonicità muscolare di arti inferiori e superiori e tronco, accompagnata da elasticità e resistenza, equilibrio statico e dinamico supportato da rapidità e differenziazione cinestesica sono solo alcuni aspetti dell’esperienza motoria del biker che spesso proviene da altre discipline, tra cui nuoto e running non sono certo da escludere. Tutto ciò solo per sottolineare come il passaggio da un’esperienza in natura sulla due ruote outdoor a un’esperienza in natura dall’acqua alla terra ferma non dovrebbe causare particolari problemi.

ASPETTO MOTIVAZIONALE

Il problema maggiore per chi si cimenta tra il fango dei boschi e si barda di protezioni importanti per essere libero di tuffarsi nel verde più verde è proprio il trovarsi in un ambiente un po’ meno spartano e dove i dettagli, anche non eminentemente atletici, contano tanto quanto la capacità di improvvisare in mezzo alla natura. Il biker presta si la massima attenzione al funzionamento della sua due ruote ma il triathlon chiede qualcosa di più, e cioè che questa pignoleria sia moltiplicata per tre e gli si aggiunga pure un po’ di attenzione al momento dei cambi. Non che alle prime esperienze nella triplice il biker debba perdere ore per organizzare tutto, ma faccia attenzione a non concentrarsi esclusivamente sulla sua amata frazione. Come già detto, poi, esistono manifestazioni in cui la frazione ciclistica si effettua proprio con la Mtb, sia nella versione estiva sia in quella invernale, il che non fa che facilitare ulteriormente il passaggio a un’esperienza nuova che potrebbe non essere definitiva ma che, se si amano fatica e natura, va certamente provata.

Come il corridore di sentieri può diventare triatleta

Non solo corsa tra boschi e rocce ma anche nuoto in acque libere e ciclismo immerso nella natura: ecco come diventare triatleta.
Si potrebbe definire come uno scontro tra città e campagna, dove la città, con le sue piscine, le strade lisce e la corsa su asfalto, rappresenta il triathlon e la campagna, con i suoi sentieri, il fango e le rocce, rappresenta il trail running. Ma non è proprio così. I due mondi, per quanto differenti e all’apparenza lontani, hanno molto in comune, e non solo lo sprezzo per la fatica.

Aspetti condizionali

Forza e resistenza fanno parte del Dna di ogni trailer che, a differenza dei cugini da strada, spesso usa anche le braccia per aiutarsi nelle salite più dure o nelle discese più pericolose facendo leva sui bastoncini telescopici. E forza e resistenza sono parte del Dna anche del triatleta, che deve arrivare al traguardo dopo aver cambiato tre sport senza soluzione di continuità. Come spesso accade provando una disciplina diversa da quella abituale la muscolatura sentirà all’inizio qualche fastidio dovuto agli adattamenti, ma chi è abituato a correre con dislivelli enormi non avrà certo il problema di doversi cimentare con le contrazioni eccentriche degli arti inferiori, anche se forse troverà qualche ostacolo nella mobilità delle spalle quando si sarà tuffato in acqua. Per il trailer la parte più anomala potrebbe risultare la posizione statica sulla sella se la gara di triathlon fosse su strada e se lo stesso non amasse pedalare per diletto negli stessi boschi dove allena la corsa.

Aspetti coordinativi

Chi corre su terreni mossi solitamente gode di un grado di coordinazione che si potrebbe definire dinamica generale, ovvero in grado di porre un tampone a ogni situazione destabilizzante e questo sia per gli arti inferiori sia per quelli superiori, sia per il tronco sia per il capo. Nell’esordio non sarà quindi da temere la fase di aggiustamento motorio, nel giro di qualche gara o di qualche allenamento ben impostato padroneggerà le nuove tecniche in assoluta serenità.

In pratica

Le indicazioni che seguono hanno lo scopo di migliorare il grado di coordinazione motoria fine, che potrebbe rappresentare una delle novità più grandi da affrontare per il trailer che volesse aprire la porta su un nuovo mondo. L’unica nota riguarda gli esercizi che vengono proposti per le due parti del corpo (destra e sinistra per intendersi) che possono essere eseguiti continuando a cambiare lato, quindi alternando le esecuzioni per ottenere maggior adattamento, oppure prima tutti da un lato e solo poi dall’altro, per insistere su un processo coordinativo prima di passare al successivo. Si può ripetere la serie anche due o tre volte di fila e quindi inserire il tutto in una seduta dell’allenamento settimanale.

1. In quadrupedia: alzare contemporaneamente gamba e braccio opposti sino ad arrivare all’orizzontale (20/30 ripetizioni per lato).

2. In quadrupedia: alzare contemporaneamente gamba e braccio dello stesso lato sino ad arrivare all’orizzontale (20/30 ripetizioni per lato).

3. In piedi con le braccia lungo i fianchi: saltelli apri-chiudi con elevazione degli arti superiori per fuori (30/40 ripetizioni).

4. In piedi con le braccia lungo i fianchi: saltelli apri-chiudi con elevazione degli arti superiori per avanti-dietro (30/40 ripetizioni).

5. In piedi con la braccia lungo i fianchi: rullare i piedi, uno sulla punta l’altro sul tallone (40/50 ripetizioni).

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6. In piedi, sul posto o in avanzamento: eseguire lo skip con una sola gamba (30/40 ripetizioni), poi ripetere dall’altro lato.

7. In piedi, sul posto o in avanzamento: eseguire la calciata dietro con una sola gamba (30/40 ripetizioni), poi ripetere dall’altro lato.

8. In piedi: eseguire una corsa con skip di una gamba e calciata dietro dell’altra (30/40 ripetizioni) poi ripetere invertendo il lavoro degli arti inferiori.

9. In piedi con la mani sulle spalle: flesso estensioni degli arti superiori per avanti, fuori e alto combinando in modo differente il lavoro dei due arti superiori (80/90 ripetizioni in totale).

 Nel Passaparola e nell’articolo di Matteo Merati, utili consigli per chi comincia; aggiornamenti del Progetto Neofiti, ormai alle soglie dell’esordio nel 70.3 di Pescara, mentre questo mese il racconto delle emozioni da triathlon è di Christian Pereira.

Gli articoli completi sul numero di Aprile di Triathlete - in edicola o abbonamento.

 

A piccole tappe verso la multidisciplina

Chi pratica una disciplina di endurance può arrivare alle multiple o facendo un solo lungo passo, e atterrando quindi direttamente al pianeta triplice, o facendo passi più brevi e concedendosi quindi dei traguardi intermedi, come potrebbe capitare al nuotatore che volesse passare per l’esperienza aquathlon.

Di cosa si tratta

La multidisciplina in questione non è così nota come le consorelle, ma ugualmente merita che gli si dedichi un po’ di attenzione. Innanzitutto per le distanze che non sono affatto proibitive perché vanno dai 2.500 m-1.000 m-2.500 m della più impegnativa ai 1.200 m-500 m-1.200 m della super sprint.
In secondo luogo, per le discipline coinvolte, corsa e nuoto, che ormai sono alla portata di tutti (uno studio di qualche anno fa metteva in luce il fatto che in una città come Milano sia più facile trovare un giovane che sappia nuotare rispetto a uno che sappia correre), per non parlare della loro successione, corsa-nuoto-corsa, che pare studiata per avvicinare i neofiti alle multidiscipline.
In ultimo, per la facilità di approccio da parte di un’ampissima fetta di atleti, i nuotatori, che magari stanchi o demotivati dalla frequentazione esclusiva dell’ambiente piscina (che come si sa è uno di quelli che vedono il maggior numero di abbandoni, soprattutto in età giovanile) possono vedere nell’aquathlon un’alternativa felice che parli, comunque, la stessa lingua.

Una facile esperienza

Se c’è una cosa che i nuotatori non temono è la corsa. Forse all’inizio non a tutti piace, soprattutto se si è molto giovani, ma è certo che dal punto di vista dei meccanismi energetici coinvolti e della stimolazione organica, soprattutto degli apparati respiratorio e cardiaco, il nuotatore ha poco da invidiare al podista di professione. Anzi, capita spesso che il nuotatore, se incappa in un periodo senza una piscina a portata di mano, cerchi di mantenersi in forma macinando qualche chilometro di corsa. Con queste premesse, il passo da compiere per cimentarsi in una gara di aquathlon si rivela decisamente breve. Anche perché, come già accennato, le frazioni di corsa prevedono distanze alla portata di tutti.
L’unico neo in questa situazione idilliaca potrebbe essere rappresentato dall’intervento muscolare, in quanto i nuotatori utilizzano prevalentemente gli arti superiori in posizione di decubito, mentre i podisti necessitano di un buon lavoro di gambe in posizione eretta; questo potrebbe inizialmente creare qualche piccolo ostacolo. Certamente non tra i più perché, come si è già accennato, spesso i nuotatori già corrono, ma tra coloro che dall’acqua si staccano per la prima volta e si trovano a dover combattere con le contrazione eccentriche degli arti inferiori che scaturiscono dall’atterraggio dalla fase di volo o dalla fatica di dover tenere in posizione ottimale le forti spalle che solitamente galleggiano sull’acqua. Si tratta, comunque, di difficoltà velocemente superabili.

Quando c’è la tecnica

Qualche allenamento diversificato, certo, sarà utile, perché non si può pensare di passare dalle gare in acqua a quelle miste senza cambiare qualcosa ma, decisamente, saranno solo piccoli aggiustamenti.
• Alternanza di allenamenti di nuoto e di corsa, inizialmente anche con modalità simili.
• Ricerca della velocità per le brevi frazioni di corsa.
• Introduzione del concetto di cambio e delle sue strategie.
• Gestione della fatica nella prima frazione in quanto non abituati.
• Gestione dello sforzo nella seconda frazione per la troppa confidenza.
• Miglioramento del gesto tecnico della corsa, anche se si tratta di un gesto naturale che solitamente si apprende da bambini.
A tutto questo si aggiunge un altro enorme vantaggio, che spesso rappresenta la causa di demotivazione in chi approccia alle multidiscipline, che è la conoscenza e la gestione della frazione a nuoto, sia dal punto di vista energetico-muscolare ma, soprattutto, dal punto di vista tecnico.
Quanti neofiti o aspiranti tali hanno dovuto prima imparare a nuotare (non nel senso di galleggiare ma nel senso di poterlo fare con ambizioni agonistiche) e solo poi hanno potuto concedersi la gioia di una vera a propria gara FiTri?

A piccole tappe verso la multidisciplina: dal ciclismo al duathlon

Chi pratica attività di endurance solitamente non ha problemi nella corsa, perlomeno dal punto di vista organico (cuore e polmoni per intendersi), poiché muscolarmente il dover sollevare il proprio corpo a ogni passo nella fase di volo per un numero enorme di ripetizioni potrebbe procurare qualche difficoltà. Superabili, certamente, ma che vanno tenute in considerazione, soprattutto per chi proviene da attività in cui la forza di gravità non va superata a ogni ciclo di lavoro. Se poi lo sport di endurance praticato è il ciclismo, dove le contrazioni muscolari sono tutte concentriche, ecco che le contrazioni eccentriche della corsa risultano essere proprio un po’ traumatiche. Il termine corretto è rabdomiolisi, che in sostanza si concretizza nei dolori agli arti inferiori nei due o tre giorni successivi ai primi allenamenti. Ma non ci si deve spaventare.

Un passaggio graduale

L’esperienza ciclistica fornisce al futuro duatleta un motore fantastico, in grado di sopportare sforzi duraturi e a ritmo sostenuto, anche se la capacità di spingere rapporti impegnativi non sempre è garanzia di brillantezza in una o due eventuali frazioni a piedi. Quindi, serve impostare qualche seduta di corsa con qualche mezzo (fartlek e ripetute, ad esempio) in grado di velocizzare la frazione run. Poiché si tratta di neofiti, è sufficiente inserire negli allenamenti settimanali (che è bene dividere in podistici, ciclistici e di abitudine ai cambi) una seduta atta a velocizzare il passo sulla distanza che si ha intenzione di sfidare. Per paradosso, gli stakanovisti del pedale potrebbero trovare meno difficoltà nel duathlon cimentandosi in prove lunghe dove il ritmo di corsa non è così determinante, ma il consiglio è sempre quello di procedere con gradualità nell’impegno e trovare la distanza che fa al caso proprio.

In pratica

Di seguito, una decina di esercizi per il neofita ciclista che approccia il duathlon.

1. In piedi con le mani in appoggio a un sostegno: allontanare una gamba tesa dall’altra (25-30 ripetizioni) e poi ripetere con l’altro arto.

2. In piedi con le mani in appoggio a un sostegno: portare una gamba tesa dietro a destra e a sinistra cercando l’ampiezza di movimento (25- 30 ripetizioni); ripetere con l’altro arto.

3. In quadrupedia con gli avambracci a terra e una gamba tesa dietro: alzarla (25-30 ripetizioni) e ripetere con l’altro arto.

4. Sempre in quadrupedia e una gamba tesa dietro: potarla a destra e a sinistra dell’altra cercando l’ampiezza (25-30 ripetizioni) e poi ripetere con l’altro arto.

5. Ancora in quadrupedia, una gamba flessa in modo che il tallone sia vicino al gluteo: alzarla (25-30 ripetizioni) senza modificare l’angolo al ginocchio e ripetere con l’altro arto.

6. In quadrupedia: alzare alternativamente gli arti inferiori (25-30 ripetizioni a lato) cercando di portare il ginocchio all’altezza del bacino.

7. In quadrupedia con una gamba tesa in fuori: alzarla sino a portarla orizzontale (25-30 ripetizioni) e ripetere con l’altro arto.

8. In decubito prono con gli arti distesi: alzare alternativamente un braccio e la gamba opposta (25-30 ripetizioni per lato) cercando di non alzare troppo il capo.

9. Stessa posizione in decubito: alzare alternativamente braccio e gamba dello stesso lato (25-30 ripetizioni per lato) cercando di non alzare troppo il capo.

10. Seduti con le gambe incrociate e il del tronco flesso in avanti: mantenere la posizione per circa 40-60” cercando di rilassarsi, anche a livello di spalle e arti superiori.

La lettera di un nostro lettore, a cui risponde il Dott. Confalonieri, offre lo spunto per mettere le basi per un corretto approccio alla multidisciplina.

Gentile dott. Confalonieri, sono un ingegnere navale di 45 anni che ha sempre avuto una vita molto attiva sia professionalmente sia sul piano sportivo, naturalmente a livello amatoriale, forse una vita fin troppo impegnata, visto che ha contribuito a determinare la fine del mio matrimonio… Ora mi sto riorganizzando e avverto l’esigenza di intraprendere una nuova avventura sportiva che mi gratifichi sul piano psicologico e mi aiuti a mantenere buone condizioni di salute; non ho moltissimo tempo a disposizione ma posso organizzarmi. Vorrei da lei un consiglio sulla scelta da fare e soprattutto sulle modalità con cui cominciare.
Grazie, Matteo Chiglia, Trapani

Caro Matteo, se ha cercato proprio me, rivolgendosi a questa rivista, ritengo che abbia forse già scelto di tentare l’avventura del triathlon… e io non posso che essere d’accordo: questa disciplina, infatti, oltre a offrire grandi ritorni in termini di autostima e benessere psicologico, risulta molto efficace nel migliorare la funzionalità cardiovascolare e respiratoria, nonché l’efficienza muscolare con un ridotto sovraccarico specifico a livello osteoarticolare. Il triathlon è uno sport indubbiamente impegnativo in termini di abilità motorie, di carico allenante globale e di organizzazione della propria vita; è quindi necessario approcciare con intelligenza seguendo le tre regole fondamentali dell’allenamento: individualità, gradua gradualità e continuità. Date queste premesse, ecco un corretto avviamento al triathlon. Sarà necessario rivolgersi a un medico sportivo esperto di fisiologia dell’esercizio per essere sottoposti a valutazioni clinico-sportive, fondamentali per prevenire eventuali patologie da sovraccarico e per ottimizzare gli effetti dell’allenamento

Nella settimana

Le consiglio di cominciare con tre allenamenti di nuoto, due di corsa e uno in bici. Il tutto potrebbe essere integrato con un programma mirato di rafforzamento muscolare e posturale da concordare in occasione della valutazione iniziale. Da questo punto di vista, è fondamentale lavorare 2 o 3 volte la settimana sulla stabilizzazione della zona lombare, pelvica e addominale con un programma analogo a quello proposto in questo articolo (vedi tabella esercizi e fotogallery).

Nuoto

Se lei non è già un nuotatore particolarmente evoluto, le consiglio di cominciare con due lezioni di nuoto individuali o collettive mirate a migliorare la sua tecnica a stile libero e, in particolare, l’efficacia della respirazione e l’economia della bracciata, evitando in questa fase di avvalersi di attrezzature particolari quali tavolette, pull buoy o palette, ma cercando di migliorare l’assetto e la sensibilità in acqua. Il terzo allenamento sarà mirato a incrementare la resistenza, senza peggiorare eccessivamente la tecnica; per ottenere questo obiettivo dovrà strutturare il lavoro prevedendo pause molto brevi ogni 2-4 vasche, riducendo nel tempo il numero delle pause e aumentando il numero di vasche nuotate consecutivamente.

Bici

Scelga il mezzo più adatto in termini di misure alla sua conformazione cor porea e magari si affidi a uno specialista per trovare la posizione ideale in termini di rendimento e prevenzione del sovraccarico a livello di colonna, anche e ginocchia. Inizialmente il suo allenamento sarà di circa due ore a intensità moderata e variabile, in rapporto alle caratteristiche del percorso; cerchi, comunque, di abituarsi a mantenere un’elevata frequenza di pedalata, possibilmente intorno alle 100 al minuto, e aumenti gradualmente la durata dell’uscita e la velocità media mantenuta.

Corsa

Importante è scegliere le scarpe più adatte, da questo punto di vista ne consiglierei di leggere e minimaliste, che facilitino l’incremento della forza e della sensibilità del suo piede portandola a migliorare naturalmente la tecnica di corsa. Inizialmente potrà impostare allenamenti di 30’-45’ che prevedano un’alternanza di cammino e corsa distribuita in funzione del suo livello e delle sue capacità. Progressivamente sarà così in grado di correre continuativamente a ritmo lento per almeno 30’ e potrà cominciare a inserire nei suoi lavori le variazioni di velocità e altre esercitazioni finalizzate a incrementare il suo livello prestativo. Questo programma potrà accompagnarla per circa 8 settimane, fino ad arrivare all’inizio della primavera, quando potremo gradualmente modificare contenuti e durata del lavoro.

Valutazioni preliminari per un inizio di allenamento

Visita di idoneità agonistico-sportiva o, in alternativa, visita per la certificazione dello stato di sana e robusta costituzione integrata con l’esecuzione di un elettrocardiogramma.
Anamnesi sociale mirata ad analizzare l’organizzazione della sua giornata-tipo e a inserire gli allenamenti nel modo più razionale possibile.
Anamnesi nutrizionale finalizzata a valutare le sue abitudini alimentari e a modificare gradualmente la sua dieta in funzione della salute e del rendimento in allenamento.
Valutazione della composizione corporea e ricerca di eventuali squilibri posturali o muscolo-scheletrici che possano favorire l’insorgenza di problematiche acute o croniche.
Individuazione degli obiettivi prestativi e agonistici stagionali mirata a strutturare l’allenamento in funzione del loro raggiungimento.

Esercizi di stabilizzazione centrale

1. Dalla posizione supina e una gamba flessa al ginocchio, sollevare solo capo e spalle.
Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare nella posizione di riposo per 10”. Ripetere 10 volte x 3 serie.

2. Sollevare la pelvi e spingere il dorso contro il pavimento. Mantenere la posizione per 1-10” quindi riabbassarsi senza smettere di respirare. Acquisita domestichezza, effettuare l’esercizio con un arto sollevato. Ripetere 10 a lato x 3 serie.

3. In quadrupedia, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, lo stesso col lato opposto. Eseguire 10 da ogni lato x 3 serie.

4. Assumere la posizione di appoggio su gomiti e punta di piedi, mantenendo il tronco dritto. Tenere la posizione 10”. Ripetere 5 volte x 3 serie.

5. Su un fianco con gomito a terra, sollevarsi lateralmente puntando i piedi e mantenere la posizione 10”. Eseguire 10 sollevamenti per lato x 3 serie.

6. Sul fianco con le ginocchia piegate e i piedi appaiati eseguire un movimento a “valva” di apertura delle ginocchia contro la resistenza di un elastico. Ripetere 10 volte per 3 serie.

Iniziare mantenendo la posizione (nei primi 5 esercizi) per quanti secondi è possibile (fino a 10”) eseguendo 1 serie di 10 ripetizioni. Arrivare a mantenere per 10” la posizione eseguendo 3 serie di 10 ripetizioni. In seguito aumentare la difficoltà rendendo una base d’appoggio instabile (es. con fitball)

 

Foto: Gioex

Per chi inizia

I muscoli del corpo umano, che come si sa ne rappresentano il motore, non lavorano sempre nello stesso modo. I regimi di contrazione muscolare sono infatti tre: concentrico, isometrico ed eccentrico, ma mentre la pratica di una disciplina singola consente di superare con facilità e in breve tempo i diversi casi che si vengono a incontrare, cimentandosi in tre diversi sport senza soluzione di continuità è possibile incorrere in qualche difficoltà e quindi sentire qualche dolorino inaspettato.

Le contrazioni

Le contrazioni concentriche sono le più frequenti, si hanno quando le estremità del muscolo tendono ad avvicinarsi, situazione tipica nel nuoto e ciclismo, e comunque negli sforzi volontari che regolano la propria velocità in proporzioni inverse rispetto al carico. Le contrazioni isometriche sono quelle dove non è presente il movimento. Sono poco frequenti in un’attività dinamica, anche se certamente alcuni muscoli lavorano secondo questo regime per stabilizzare altre parti del corpo, come le braccia nel ciclismo o alcuni muscoli del tronco nel nuoto, ma solitamente non creano grandi difficoltà in chi si avvicina per la prima volta alla triplice disciplina. Le contrazioni eccentriche, tipiche di quando il muscolo contratto viene stirato da forze esterne, rappresentano invece il pane quotidiano di chi pratichi attività contro la forza di gravità, situazione che nel triathlon è propria nella corsa, con i suoi continui stacchi e atterraggi al suolo.

Rimedi

Se le differenze nell’intervento muscolare fossero però solo delle osservazioni teoriche per gli studiosi del movimento, chi decidesse di cimentarsi nelle tre discipline di endurance per eccellenza non dovrebbe preoccuparsi di nulla, mentre le cose non stanno proprio così. Le contrazioni eccentriche infatti, proprio per la loro caratteristica di opporsi a forze esterne, lasciano spesso strascichi nei giorni successivi l’allenamento e la gara, dolori veri e proprio alle cosce, e quindi limitano di fatto la regolarità dell’impegno sportivo, a meno che non ci si premunisca in tal senso. A questo scopo si propone la scheda sottostante, caratterizzata dall’uso della funicella che, con i suoi saltelli continui, rappresenta la prima e più leggera forma di allenamento ai carichi eccentrici, coinvolgendo anche gli arti superiori a l’apparato cardio-respiratorio con modalità decisamente insolite. Sei le semplici proposte che con il filo rosso dei saltelli cercano comunque di stimolare anche altre componenti della motricità umana, con attenzione particolare al mondo del triathlon: tono degli arti superiori, coordinazione, resistenza organica e muscolare.

In pratica 

• Saltelli liberi, così come ognuno sa fare, per circa 5’
• Saltelli a piedi uniti, 4’
• Saltelli su una gamba sola, 2’ per arto
• Saltelli apri e chiudi sul piano frontale, 2’
• Saltelli a zig-zag con i piedi uniti, 2’
• Saltelli alla massima velocità, 6x30”

La seduta va ripetuta due o tre volte la settimana e seguita da esercitazioni di stretching per un tempo uguale a quello impegnato a saltare, insistendo particolarmente sui muscoli degli arti inferiori e del dorso.