Medicina
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Nel triathlon sono quasi sempre presenti, non solo durante la stagione estiva. Il nostro Fabio D'annunzio ci spiega cosa sono i crampi e come prevenirli

Il crampo viene definito in linguaggio clinico come uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta e improvvisa della muscolatura striata. Più semplicemente si può considerare il crampo come una contrazione involontaria della muscolatura volontaria. La sua insorgenza non è legata a una causa univoca, bensì a un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti. Tra questi, un ruolo determinante sembra essere ricoperto dall’attività fisica intensa praticata in ambienti caldo umidi, quindi non solo durante l'estate, ma anche nelle stagione invernale, durante le lunghe fatiche indoor. In simili condizioni, l’esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica. La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la forma fisica dell’atleta e il periodo di acclimatazione a cui si è sottoposto.

Per evitarli

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole.

  1. Il responsabile numero uno dell’insorgenza dei crampi è la fatica, dunque basta aumentare progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio, evitando di strafare se non si hanno i mezzi e le capacità per farlo.
  2. Praticare regolarmente lo stretching, sia all’inizio sia, soprattutto, al termine dell’attività fisica; questi esercizi dovranno interessare quei muscoli direttamente coinvolti nell’allenamento.
  3. Fare sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento.
  4. Seguire una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Consigliati i cibi ricchi di sali minerali (soprattutto  potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio si può ricorrere a integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio, consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio. A volte, sulle etichette degli alimenti, è possibile conoscere il loro contenuto vitaminico e minerale.
  5. Non demonizzare il sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore, il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.
  6. Evitare di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire, di conseguenza, la disidratazione.
  7. Non mangiare nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondati prima dell’attività fisica.
  8. Idratarsi bene prima, dopo e durante l’attività fisica.
  9. Utilizzare indumenti adatti che lascino traspirare la pelle, preferire i colori chiari ed evitare le inutili tute dimagranti impermeabili; scegliere calzature confortevoli e calzini di cotone traspiranti e comodi.

Che fare

Se nonostante le precauzione si fosse ugualmente colpiti dai crampi, l’unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo interessato. L’allungamento contrasta, infatti, la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile; se possibile è bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.

Quando sono più frequenti

I crampi si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi: sono i crampi da calore. L’ambiente caldo e i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l’organismo a un grande stress. Se gli elettroliti persi non vengono prontamente reintegrati, il rischio crampi diventa altissimo. Una ricerca, effettuata su un giocatore di tennis di alto livello che lamentava crampi ricorrenti, ha evidenziato che il problema è legato alla cospicua sudorazione che abbassa notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. I crampi ricorrenti sono stati sconfitti aumentando semplicemente la quota di sale nella dieta, che è passata da 5-10 a 15-20 g/die. Rivalutare, dunque, il ruolo del sale e degli integratori salini nello sport che, spesso, vengono considerati nemici della linea quando, in realtà, specie durante i mesi estivi, è fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi.

Photo credit: ITU.