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Periodo di scarico di prioritaria importanza per una buona performance

La fase di tapering (T), nella teoria dell’allenamento classica, corrisponde al periodo di scarico prima di una gara. Questo
momento è di prioritaria importanza nella realizzazione della stessa performance agonistica. In passato, al contrario, si pensava che bisognasse intensificare e aumentare i volumi di allenamento, così da arrivare pronti alla partenza. Queste erronee credenze si sono, via via che la scienza applicata all’esercizio fisico si è evoluta, lentamente perse e ora, pressoché tutti i trainer sono concordi nell’affermare che sia fondamentale fare una fase di recupero e rifinitura, prima di ogni appuntamento sportivo importante. La definizione unanimemente riconosciuta equivale a un periodo di riduzione progressiva, non lineare, del carico di allenamento, in un periodo variabile di tempo, dove l’obiettivo è quello di ridurre lo
stress fisico e psichico del training quotidiano. Negli anni se ne sono testate differenti tipologie.

  • Quanto dura?
    Il primo parametro modificabile è la durata, variabile da 5 fino anche a 45 giorni, anche se il più utilizzato è di 10/21gg. In questa fase, vi è una riduzione sia del volume globale sia dell’intensità dell’allenamento (Training Load TL > carico totale training).
  • Modalità di esecuzione
    Si può eseguire in diversi modi: lineare, cioè a mano a mano che i giorni passano il TL scende linearmente, passando dal 100% del termine della fase di carico a una percentuale via via inferiore,fino ad arrivare a un 30% nelle vicinanze della competizione. Sembra essere lameno efficace; esponenziale lento, il TL diminuisce in maniera esponenziale e quindi molto nella prima fase, per poi stabilizzarsi verso il 4°-6° giorno; esponenziale rapido, il TL diminuisce subito molto, ha una fase di stabilizzazione verso il 5°-8° gg per poi ridiscendere verso la fase finale; di rottura, il TL s’interrompe bruscamente fin da subito e passa immediatamente al 30% rimanendo costante fino alla fine.
  • Vantaggi
    Secondo un autorevole studio (Muijika & Padilla, Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1887, 2003) con il T si hanno dei provati benefici fisici: aumento del volume dei globuli rossi, crescita dell’ematocrito, dell’emoglobina, dei reticolociti e una diminuzione della creatin chinasi, oltre alla diminuzione della percezione dello sforzo, l’alterazione dell’umore, la percezione della fatica e un miglioramento del vigore e della qualità del sonno/riposo. In termini di miglioramento della performance sportiva, si è visto che un T di 15>25 giorni permette mediamente un incremento del 3-6% della prestazione.
  • Ultime scoperte
    Secondo studi più recenti [Thomas L, Muijika, Busso (2009)], i migliori effetti negli sport di endurance come ciclismo e triathlon si avrebbero con un T in due fasi. In una T lineare, s’inserisce 3-4 giorni prima della gara un aumento del TL di circa 30%. Così facendo si avrebbe un guadagno supplementare nei livelli di adattamento senza avere un aumento della fatica. Inoltre, anche fare precedere il T da una fase di Overload Training (OT) sembra essere una strategia che dia degli effetti positivi. Per Overload s’intende una fase della durata di 6>10 giorni dove il TL sia aumentato in maniera molto elevata.
  • Consigli pratici per tutti
    In conclusione, è doveroso fare un piccolo vademecum per tutti:
    – non fare l’errore di interrompe troppo bruscamente l’allenamento, cercare sempre di mantenere una certa quantità di allenamenti intensi facendoli ruotare tra le tre discipline e ampliando il tempo di recupero tra le singole sessioni;
    –mantenersi sempre all’interno del range di volume complessivo di 60>80% rispetto alla volume medio delle settimane di preparazione principale;
    –mantenere il numero delle sessioni sempre entro un massimo di riduzione dell’80% (se in preparazione si fanno dieci allenamenti a settimana, si passa al massimo a otto, non di meno!), diminuendo volume e intensità.
    Nella pianificazione generale, con il periodo di T, si può pensare di incrementare la capacità di performance anche di 3>5%, che nel pratico significa, in una distanza come l’Ironman, guadagnare anche 20’ nel computo totale della prova!
    – Prevedere sempre un periodo di grosso carico, poco prima dell’inizio del T, magari aumentando di molto il volume con sedute di over distance (se si prepara un IM o un 70,3);
    – prevedere sempre un periodo di richiamo di 2-3 giorni con allenamento di sintesi nell’immediate vicinanze delle gara.
  • In conclusione
    La cruciale fase di avvicinamento a una gara-obiettivo è sempre molto delicata e merita un’attenzione maniacale, quasi o forse più della fase di preparazione. Conoscere le esperienze di altri è fondamentale per elaborare una propria strategia, in modo da poter calibrare al meglio eventuali personali accorgimenti e perfezionamenti.
    Provare e prendere nota degli errori, usare un metodo riproducibile e verificabilesono i miei consigli!