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Ogni anno all’avvicinarsi dell’estate il vecchio “adagio” dell’allenamento in quota viene riproposto. È soltanto moda o è davvero vantaggioso? Sul nuovo Triathlete in edicola la parola a Simone Diamantini

Sarà capitato a tutti di andare in montagna, sopra i 2.000 m, e la sensazione che si avverte è quella che ogni movimento risulta difficile e faticoso. Il motivo è la minore pressione parziale dell’ossigeno, che - attenzione - non vuol dire che ci sia meno aria, ma che l’ossigeno in un metro cubo risulta meno concentrato. Sul nuovo numero in edicola Simone Diamantini ricorda che l’allenamento in altura è una metodologia che negli ultimi 30-40 anni ha costituito e costituisce un sistema di “potenziamento naturale” utilizzato in moltissime discipline sportive a caratterizzazione aerobica.

Per chi è adatta?

È bene precisare che qualche anno fa si pensava dovesse essere proposta solo ad atleti evoluti o che avessero sulle spalle un’attività agonistica pluriennale. Si è visto, però, che se il training viene declinato in modo adeguato, a seconda del livello degli atleti, è possibile “gestire” l’altitudine per ogni categoria ed età.

I benefici dell’allenamento in quota

L’altura nella preparazione di un atleta evoluto è considerata una metodologia ormai scontata. Gli adattamenti che si determinano nell’organismo favoriscono il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno, a cominciare dall’aumento dell’emoglobina e dal suo contenuto medio per globulo rosso, dall’aumento degli stessi globuli rossi e della concentrazione di eritropoietina. Diamantini scrive delle difficoltà e delle reazioni fisiologiche evidenti nell’effettuare un allenamento in altura ed elenca i vantaggi di questo tipo di training, specificando anche che esistono alcuni normali e fisiologici cambiamenti che avvengono in ogni persona che vada in quota, atleta e non.

Per quanto tempo?

Non è ancora chiaro quanto tempo bisognerebbe soggiornare in alta quota e le interviste di illustri coach riportate successivamente nell'articolo in edicola lo testimoniano. In base alle esperienze di molti atleti si può affermare che la permanenza debba essere intorno alle 3-4 settimane, tempo limite per poter impostare un ciclo di allenamento completo. Gli approcci però possono essere diversi: c’è chi effettua numerosi stage durante l’anno e chi vi soggiorna per lunghi periodi continuati.

Quale altitudine

Sul numero in edicola poi si parla del range di altitudine utilizzato per ottenere stimoli validi in specialità di endurance, con suggerimenti altimetrici per il soggiorno (più in alto) e per il training (più in basso), in questo modo l’atleta risente dei vantaggi fisiologici di un’altura elevata, senza patire le conseguenze di allenarsi a velocità troppo basse. Un altro vantaggio indotto da questa metodologia è quello di avere un minor impatto una volta ridiscesi a livello del mare ottenendo subito i benefici dell’alta quota.

Come organizzare l’allenamento

Considerando un periodo di 3-4 settimane il training va diviso in 3 sottoperiodi o microcicli:

  • 1^ fase di acclimatamento (4-5 giorni);
  • 2^ fase di allenamento (14-20 giorni);
  • 3^ fase di recupero (3 giorni).

Per i relativi dettagli vi rimandiamo a Triathlete di luglio-agosto.

Il ritorno a livello del mare

Non si affronta mai, con la medesima precisione e analisi dell’allenamento in altitudine, il ritorno a livello del mare. L’adattamento fisico, il momento adatto perché gli effetti del training in quota abbiano effetto, l’impatto con temperature estive insomma è spesso lasciato alla sensibilità dell’atleta o del tecnico. Prima della fine del soggiorno in quota, nei 2-4 giorni precedenti, è importante effettuare una diminuzione del carico in modo sensibile per poter mettere nelle condizioni l’atleta di recuperare e predisporre il fisico ad affrontare lo stress del riacclimatamento.

Dopo l’altura

Terminata l’altura, nonostante i probabili progressi di condizione raggiunti in alta quota, l’atleta si trova di fronte a numerosi problemi; li trovate descritti sul nuovo Triathlete, con le indicazioni per le tempistiche di riadattamento alle mutate condizioni sia climatiche sia fisiche e per il ritorno alle gare.

Prima di andare in quota

Per effettuare un training in altura l’atleta deve essere in piena efficienza psicofisica e dotato di un meccanismo aerobico già altamente produttivo. È utile effettuare un esame del sangue prima di salire in “montagna” per poi ripeterlo alla discesa, così da valutare quanto l’impatto di questa metodica possa aver migliorato o a volte peggiorato alcuni parametri ematici, oltre a valutare se l’atleta sia in condizioni fisiche adeguate per sostenere un allenamento impegnativo in quota. La cosa peggiore che si possa fare è dare retta solo alle sensazioni dell’atleta, che spesso sono alterate dalla motivazione ad allenarsi.

Le regole per l’allenamento di quota ideale

Le trovate elencate sul numero di luglio-agosto.

La parola ai coach

Sul numero in edicola Diamantini raccoglie le considerazioni di alcuni esperti:

  • Antonio La Torre, Direttore Tecnico della Federazione di Atletica Leggera 2021 e Docente di Teoria e Metodologia dell’allenamento dell’Università degli studi di Milano - Scuola di Scienze Motorie;
  • Luca Guercilena, Direttore Generale UCI World Team Trek-Segafredo e UCI Women's World Team Trek-Segafredo;
  • Gianfranco Pizio, allenatore squadra italiana Sci nordico Donne Olimpiadi Salt Lake City 2002 e Torino 2006; e squadra spagnola uomini e donne Vancouver 2010.

Foto: Carlo Beretta/Swatt e Fabrizio Cassata.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Special altura: quando, come e perché”, di Simone Diamantini, pubblicato su Triathlete n. 272, luglio-agosto 2021 (in edicola a inizio luglio), alle pagine 40-47.

Scopri di più sul numero di luglio-agosto 2021: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.