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#Iorestoacasa, continua l'iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque

Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.

Proseguiamo con quello di Luigi Zanlungo: preparazione a secco e forza nel ciclismo.

La forza è importante nel ciclismo come in tutte le altre discipline sportive, non solo perché

ci permette di andare più veloci ma anche perché ci permette di sopportare la fatica più a lungo, spesso però i triathleti come i ciclisti tendono a dimenticarlo e limitano i loro allenamenti a lunghe pedalate.

Visto che purtroppo in questo periodo siamo costretti a restare in casa vi propongo di variare la vostra routine inserendo dei semplici esercizi per l'incremento della forza degli arti inferiori.

Proposta 1

Riscaldamento

15' a fondo lento rapporto agile (ex 39/21 - 23 rpm 85/90)

Tecnica

6x3' (30" Dx + 30" Sx + 1' a 110 rpm + 1' recupero)

Lavoro di Forza (da ripetere 3 volte)

a terra eseguo in ordine

  • 12 mezzi squat
  • 8 affondi frontali
  • 4 affondi laterali

ritorno sulla bici ed eseguo

1' con rapporto duro (ex 53/12 - 13) a 50/55 rpm

2' con rapporto molto agile (ex 39/21 - 23) a 110 rpm

1' recupero easy

Progressioni (da ripetere 2 volte)

rapporto agile (ex 39/19)

3' a 90/95 rpm

2' a 95/100 rpm

1' a 100/105 rpm

1' a 105/110 rpm

10" + 120rpm

Defaticamento

10' fondo lento molto agile

Proposta 2

Riscaldamento

15' a fondo lento rapporto agile (ex 39/21 - 23 rpm 85/90)

Tecnica

6x3'30 (45" Dx + 45" Sx + 1' a 110 rpm + 1' recupero)

Lavoro di Forza (da ripetere 3 volte)

a terra eseguo in ordine

  • 20 mezzi squat
  • 12 affondi frontali
  • 8 affondi laterali

ritorno sulla bici ed eseguo

1' con rapporto duro (ex 53/12 - 13) a 50/55 rpm

1' con rapporto duro fuori sella (ex 53/11 - 12)

2' con rapporto molto agile (ex 39/21 - 23) a 110 rpm

1' recupero easy

Progressioni (da ripetere 3 volte)

rapporto agile (ex 39/17)

3' a 90/95 rpm

2' a 95/100 rpm

1' a 100/105 rpm

1' a 105/110 rpm

10" + 120rpm

Defaticamento

10' fondo lento molto agile

Legenda e consigli sull'utilizzo delle tabelle

  • rpm : cadenza di pedalata
  • Dx Sx : utilizzo solo gamba destra o solo gamba sinistra
  • fuori sella : in pedi sui pedali, in tutti gli altri esercizi dove non specificato devono essere eseguiti sempre da seduto sulla sella
  • rapporto ex 39/21 le mie sono solo proposte, la scelte del rapporto è MOLTO personale e deve prendere in considerazione le proprie capacità, le proprie attitudini ma anche e soprattutto la resistenza del ciclomulino o ciclosimulatore che ho in dotazione, in commercio ad oggi ci sono strumenti che hanno resistenze con differenze abissali ricordatelo !!
  • negli esercizi con una sola gamba dovete usare un rapporto molto agile e la vostra attenzione dovrà essere indirizzata alla rotondità della pedalata cercando di togliere i punti morti.

Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo.

Foto: Fabio d'Annunzio.