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#Iorestoacasa, continua l'iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque

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Proseguiamo con quello di Fabio Vedana: cosa fare per correre bene.

È il sogno di tutti gli sportivi, anche di quelli in stato di reclusione forzata. La domanda ricorrente alla fine di ogni disquisizione pseudo filosofico sportiva: “Cosa devo fare per migliorare?”
Amo non essere scontato e quindi la mia risposta è quasi sempre differente in base all’interlocutore e al contesto. Oggi, in questo clima da nuova era, vorrei soffermarmi su degli spunti pratici che spesso dimentichiamo e sottovalutiamo.
Correre outdoor è possibile, basta rispettare le indicazioni di sicurezza.

Tecnica

Correre bene, in maniera efficace e redditizia è sicuramente una scelta vincente per migliorare.
Nella corsa; quanti sanno come deve essere l’appoggio, la fase di spinta, quella di volo, la postura da mantenere durante questi momenti?
Guarda come corri! Fatti un filmato, meglio se laterale e ad alta definizione, cosi puoi analizzarlo immagine per immagine. Individua le tue varie fasi e osserva se sono efficaci.
L’azione deve essere armonica, senza punti di rottura (impatto a gamba tesa ed eccessivamente di tallone, anche basse e con grande oscillazione rispetto alla linea di orizzonte), con azione propulsiva dinamica e con oscillazione coordinate delle braccia tenute con angolo di 90° tra braccio e avambraccio.
Dedica del tempo all’interno della tua routine di allenamento, segui i tre principi, li trovi qui sotto e anche in video. Prendi spunto dell’esempio di seduta di allenamento.

Coordinazione

Sono praticamente certo che gli ultimi esercizi di coordinazione generale e/o speciale li hai forse eseguiti alla scuola media con il tuo insegnante di educazione fisica! Male, la coordinazione - soprattutto quella tra le gambe e le braccia - è fondamentale per un’azione di corsa fluida ed economica. Quindi ritaglia anche pochi minuti, meglio se prima dell’allenamento o appena dopo il warm – up - cosi da trovarti in uno stato di limitato affaticamento - per eseguire dei semplici esercizi di coordinazione di base, magari prendendo spunto da quelli che ricordi di aver fatto a scuola oppure seguendo qualche breve tutorial.
Qui trovi degli esempi semplici e ben strutturati, li ho trovati anch’io in rete, quindi basta ingegnarsi!
Ricorda che, le braccia e le gambe sono legate da una coordinazione crociata quindi, gamba sinistra, braccio destro e viceversa.

I tre pilastri della corsa

  1. coordinazione braccia / gambe – cadenza (ottimale 175/180 passi al minuto)
  2. impulso/spinta – appoggio rapido e dinamico
  3. guardare oltre – anche alte, in massima spinta, allineamento piede/ginocchio, anche, spalle, testa.

Esercizi pratici/allenamento

Durata totale: 50’/65’

  • 15’/20’ warm up ad intensità easy/facile
  • Coordinazione
    6’/8’ di esercizi di coordinazione di base, scegli al massimo 6/8 esercizi e eseguili in circuito per 2 volte. Fai l’esercizio per 15” a cui fai seguire 15” di recupero
  • Tecnica /allunghi (meglio se in piano)
    Esegui 6/8 allunghi da 15” dove per aumentare la velocità usi l’aumento della cadenza attraverso l’incremento dell’oscillazione delle braccia. Recupero 30”
    Esegui 6/8 regressioni; parti forte e gradualmente rallenti, sempre usando la cadenza per condizionare la frenata. Recupero 30”.
    Esegui 6/8 allunghi da 20” in cui aumenti la velocità grazie al maggiore impulso (spinta) a terra. Recupero 30”
  • Corsa continua con focus tecnico (anche in vallonato facile)
    9’/12’ di corsa continua easy cercando di controllare la postura seguendo i tre pilastri, ogni 3’ fai una progressione da 20” grazie all’aumento della cadenza o all’impulso a terra. Controlla sempre la postura (guardare oltre).
  • Cool Down / defaticamento - Finisci con 4’/8’ di cool down - defaticamento.

Nb. I neofiti rimangono nella parte inferiore dell’intervallo.


Lo sport è gioia! Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.

Diapositiva2

Foto: ITU.