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#Iorestoacasa, continua l'iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa

Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.

Proseguiamo con quello di Eduardo Espunaallenamento indoor con il misuratore di potenza.

TEST FTP

Inizialmente il test FTP era stato predisposto da Coggan con una durata di 60’. Fortunatamente alcuni anni dopo Coggan e Allen trovarono il modo di estrapolare questi dati da un test di 20’ .
Ecco il protocollo ideato da Coggan e Allen per eseguire il test:

FTP20 (X0,95)= FTP

Riscaldamento
20 minuti intensità moderata

Fuori tutto
3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)

Recupero
5 min pedalata a bassa intensità

Fase 1
5 min quasi alla massima intensità possibile

Recupero Fase 1
10 min pedalata a bassa intensità

FTP Test
20 min alla massima intensità possibile

Recupero FTP Test
10 min pedalata a media intensità

Recupero Finale
10 min pedalata a bassa intensità

TEST 5’ X 0,80 (ADATTO A PRINCIPIANTI)

Riscaldamento
20 minuti intensità moderata

Fuori tutto
3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)

Recupero
5 min pedalata a bassa intensità

Test:
5 min quasi alla massima intensità possibile

Recupero FTP Test
10 min pedalata a media intensità

Recupero Finale: 10 min pedalata a bassa intensità

PRIMA DI FARE UNA PICCOLA PROGRAMMAZIONE DIAMO NUOVAMENTE ALCUNI CONCETTI FONDAMENTALI:

N.P. (POTENZA NORMALIZZATA):
La Potenza Normalizzata rappresenta il valore reale dell’intensità del lavoro svolto per un determinato tempo. Spesso, allenamenti e gare si svolgono in terreni non regolari e quindi con frequenti variazioni di potenza. Con questo algoritmo, Coggan e Allen trovarono un parametro che rende possibile sapere l’intensità reale applicabile per quella determinata distanza e rendere così la possibilità di confrontare qualsiasi allenamento tra di sé.

CP. (CURVA DI POTENZA O CRITICAL POWER):
La CP è, teoricamente, la massima potenza che può essere sostenuta per un tempo prolungato di tempo (Hopker e Jobson, 2012)
Allen e Coggan, 2010: Power (t) = Capacità di lavoro anaerobico (AWC) / t + CP

Screenshot 20200405 110138 com.microsoft.office.word

Dato il periodo in cui ci troviamo, questa fase diventa di preparazione generale dovuto all’incertezza di sapere quando verrà disputata la prossima gara. Per semplificare e dare più varietà agli allenamenti, vi allego questa tabella basica come riferimento:

Screenshot 20200405 110200 com.microsoft.office.word

Ecco alcuni esempi di allenamenti da eseguire indoor con il misuratore di potenza:

Lunedì: Circuito Potenziamento (vedi proposte di altri colleghi)

Martedì:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
5x (30” Z5 + 90” Z2) >90 rpm
2’ Z1
5x (3’ Z3 a 60 rpm + 2’ Z2 a 95/100 rpm)
10’ Z1

Mercoledì:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
6x (10” Z6 + 50”Z1)
2’ Z1
5x (3’Z5 110 rpm + 5’ Z2 90 rpm)
10’z1

Giovedì:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
5x (30” Z5 + 90” Z2) >90 rpm
2’ Z1
6x (3’ Z3 a 95 rpm + 2’ Z2 a 80 rpm)
10’ Z1

Venerdì: Circuito Potenziamento (vedi proposte di altri colleghi)

Sabato:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
6x (10” Z6 + 50”Z1)
2’ Z1
4x (4’ Z3 a 60 rpm + 2’30 Z4 a 80 rpm + 30” Z5 100 rpm + 3’ Z2 a 90/95 rpm
10’ Z1

Domenica:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
5x (30” Z5 + 90” Z2) >90 rpm
2’ Z1
4x (5’ Z2 a 105/110 rpm + 3’ Z3 a 75 rpm + 60” Z5)
5x (3’ Z3 a 110 rpm + 2’ Z2 100 rpm)
10 Z1

 

Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.

TIME TABLE 4

Foto: ITU.