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Potenza lipidica. Alias, la quantità di grassi impiegata al minuto da un atleta per produrre energia. L'analisi di Giorgio Rondelli

Per parlare di potenza lipidica e di come migliorarla con l’allenamento occorre prima chiarire che per potenza lipidica si intende la quantità di grassi impiegata al minuto da un atleta per produrre energia. Per spiegare meglio il concetto: non è tanto importante la percentuale dei grassi utilizzati quanto, appunto, quelli convertiti in energia. L’utilizzo dei grassi ricopre un ruolo fondamentale nelle gare di lunga durata (maratona, ultramaratona o Ironman), in quanto avere una fonte energetica supplementare alle scorte di glicogeno muscolare può essere spesso un elemento decisivo ai fini del risultato finale. Naturalmente un fattore fondamentale è la velocità di gara dell’atleta. Nelle prove del mezzofondo prolungato in pista (5.000 e 10.000), la potenza lipidica è praticamente nulla, visto che per correre a ritmi ampiamente sotto i 3’ al km la fonte principale è il glicogeno muscolare. Nelle gare di fondo e gran fondo (utili per l’allenamento dei triatleti lunghisti), invece, più è alta la percentuale di grassi che si riesce a utilizzare come fonte energetica maggiore sarà la potenza lipidica a disposizione dell’atleta.

Come migliorarla?

Quantità

Il primo concetto che deve essere ben chiaro è che non si può migliorare la potenza lipidica senza un allenamento basato sui lunghi chilometraggi. Tenendo presente che i grassi bruciano solo in presenza di carboidrati, ecco che uno dei mezzi più allenanti sono i cosiddetti lunghissimi (da 35 a 40 km), corsi però a ritmo elevato, quasi di gara, magari affrontati dopo aver attuato un’alimentazione ipoglicidica nei giorni precedenti la seduta specifica. 

Efficienza

lo scopo di questi allenamenti così pesanti è quella di impoverire in progressione le scorte di glicogeno muscolare e del fegato per spingere l’organismo a utilizzare i grassi. Naturalmente ci riescono meglio gli atleti più allenati rispetto ai podisti amatori, che magari avranno pure qualche chilo di grasso in più ma non certo di scorte utili da utilizzare vista la scarsa efficienza delle loro fibre muscolari, poco allenate a recepire gli stimoli fisiologici che arrivano da allenamenti molto più qualificati e intensi di quelli sostenuti normalmente.

Le sedute-tipo

Sul piano pratico, ecco come migliorare la potenza lipidica.

La corsa lenta a digiuno

Avendo meno carboidrati a disposizione, l’organismo è obbligato a utilizzare i grassi a scopo energetico. Questo tipo di allenamento, tra i 40 e i 60’, è da effettuarsi al mattino presto; ha il vantaggio di produrre quasi gli stessi effetti di un lunghissimo e sicuramente aiuta il dimagrimento. 

I lunghissimi a ritmo gara

Tra i 30 e i 35 km, hanno come primo scopo quello di esaurire le scorte di glicogeno muscolare, così da costringere l’organismo a utilizzare i grassi. Essendo allenamenti molto impegnativi, sia sul piano prestativo e psicologico sia sul piano del recupero, non se ne possono fare più di 3 o 4 all’anno. Per un Ironman deve essere fatto almeno 30 giorni prima della gara. 

La doppia seduta di qualità

Bisogna fare al mattino un 15 km a ritmo maratona e poi al pomeriggio, dopo un pasto ipoglicidico, un 10 km a ritmo mezza maratona, ma c’è anche chi consiglia di fare, nella stessa giornata, due mezze maratone al ritmo gara della maratona. 

Ripetute alternate con recupero veloce

Ripetute alternate da 1.000 a 5.000 m a ritmo più veloce di quello da gara con recupero effettuato, invece, al ritmo gara della maratona. Con questo sistema, visto che c’è anche una certa produzione di lattato, si stimolano tutti gli altri meccanismi energetici, compreso quello lipidico.

Fartlek prolungato

Non tanto il fartlek classico, che di solito dura tra i 45 ei 60”, ma quello più lungo con variazioni comprese anche tra i 5 e i 10 minuti per una durata di almeno 2 ore o più. I vantaggi fisiologici di questo tipo di seduta sono a grandi linee quelli derivanti dalle ripetute alternate con recupero veloce.

Gare a tappe

Un mezzo meno tradizionale, ma quanto mai efficace, è rappresentato dalle gare a tappe di cinque o più giorni. In questo tipo di competizione diventa naturale esaurire poco alla volta le scorte di glicogeno che, inoltre, non possono essere comunque recuperate neanche con due pasti ricchi di carboidrati, visto che il tempo necessario perché ciò avvenga è di almeno 36 ore. Quindi, soprattutto nelle ultime tappe, diventa indispensabile per ogni atleta utilizzare
le riserve dei grassi presenti nel proprio organismo. 

Photo Credit: ITU.