Nutrizione
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Il dott. Luca Speciani risponde alle domande di una nostra lettrice.

Caro dottor Speciani,
sono una triatleta di 45 anni, proveniente dal nuoto e da poco approdata alla triplice, con grande soddisfazione e divertimento. Purtroppo recentemente una MOC (mineralometria ossea, ndr) mi ha diagnosticato una lieve osteopenia e il medico di base mi ha raccomandato un alto consumo di latte e latticini per aumentare l’apporto di calcio. Poiché in passato ho avuto qualche problema con l’assunzione di latte, le chiedo se questa sia l’unica via per avere ossa sane in uno sportivo.
Grazie, Rita - Roma

A prescindere dal fatto che spesso le risultanze della MOC sono esposte ad arte per evidenziare gravi problemi che invece non sussistono o sono marginali (un’osteopenia lieve non è certo un’osteoporosi), quasi tutti coloro ai quali viene diagnosticata una scarsa densità ossea ricevono l’indicazione generalizzata di consumare tanto latte e latticini. La motivazione, solitamente, è legata al fatto che il fabbisogno giornaliero di calcio, stimato in 700 mg/giorno, è talmente elevato che solo con l’apporto massivo di latte e formaggi possiamo farvi fronte. Vediamo come fare, ma tenendo bene a mente che l’assimilazione del calcio non è solo in funzione della sua quantità ingerita, bensì anche altri importanti fattori contribuiscono a una maggiore o minore biodisponibilità dello stesso.

Categorie omogenee

Evidenziando il contenuto in calcio di alcuni cibi (milligrammi per 100 g di alimento), possiamo creare delle categorie omogenee.
Il latte bovino, per esempio contiene 120 mg/100 g, e più o meno altrettanti ne contiene lo yogurt. Sono già buone quantità. Ma un formaggio stagionato medio (Emmental, fontina, parmigiano, in pratica “latti concentrati”) ne può contenere fino a più di 800 mg. Formaggi freschi come mozzarella, stracchino, ricotta, ne contengono circa 300 mg. Con ciò si capisce come i latticini siano i maggiori apportatori di calcio nella nostra alimentazione.

In caso di allergia o intolleranza

Ma se una persona fosse allergica o intollerante a latte e latticini, o vegetariana stretta (vegan), sarebbe possibile raggiungere le quote di calcio suggerite dalle RDA (quantità raccomandate di nutrienti) dell’INRAN? Valutiamo in quali altri cibi esso sia contenuto.
Ecco un piccolo elenco (mg/100 g di alimento):

  • Tuorlo d’uovo: 400 mg
  • Mandorle, noci, nocciole: 200 mg
  • Fichi secchi: 180 mg
  • Polpo, sgombro, aringa: 180 mg
  • Cavoli, broccoli, rape: 140 mg
  • Ceci, fagioli, lenticchie: 130 mg
  • Carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio, spinaci: 100 mg
  • Cipolle, carote, bietole: 50 mg
  • Cereali integrali: 30 mg

Buone regole

Per raggiungere i famigerati 700 mg, dunque, basterebbe ricordarsi alcune regole di buona alimentazione, per es.:

  • scegliere sempre solo cereali e farine integrali; 
  • alternare ogni tanto il “primo” con un buon piatto di legumi; 
  • inserire d’abitudine la frutta secca come fonte proteica alternativa (e di alta qualità lipidica)
  • all’interno dei nostri pasti o della colazione; 
  • inserire ogni tanto un uovo alla coque a colazione; 
  • privilegiare il pesce, in particolare quello azzurro; 
  • mangiare buone quantità di frutta e verdura, preferendo a foglia verde e le brassicacee (cavoli). 


Se nell’ambito di una tale corretta alimentazione trova spazio anche una giusta quota di latticini c’è solo da guadagnare. Ma anche in assenza di quella, si può stare perfettamente in equilibrio: un uovo (o una manciata di noci) al mattino, pesce una volta al giorno, una bella insalata mista verde a pranzo o a cena, e ogni tanto una pasta integrale con i broccoli, e i 700 mg sono di gran lunga superati.

Vantaggio

Questa alimentazione (ben diversa da quella spesso suggerita: massivo consumo di latte e latticini senza però alcuna altra indicazione) apporta, contemporaneamente al calcio, tutti gli elementi sinergici per una sua corretta assimilazione: vitamina C, magnesio e zinco, silicio, antiossidanti come le vitamine E e A, fibra, proteine e lipidi di alta qualità biologica. Se chi ha le ossa fragili pensasse di avere risolto il problema riempiendosi di latticini e poi completando la sua alimentazione con pochi altri cibi impoveriti (pasta e pane bianchi raffinati, cibi zuccherati, insaccati, grassi idrogenati) è completamente fuori strada. Il calcio ingerito potrà solo con molta difficoltà essere indirizzato verso l’irrobustimento osseo e più facilmente si accumulerà, invece, a produrre calcoli o – nella migliore delle ipotesi – verrà escreto senza ulteriore danno. Se poi esistesse un’intolleranza a latte e latticini, con l’assunzione massiva di questi il problema potrebbe solo aggravarsi. Il latte può essere liberamente consumato solo da una ridotta percentuale di esseri umani. E gli altri, come fanno a non diventare osteoporotici? Prendendo il sole, mangiando tanta verdura a foglia verde e semi.


 

Il nostro equilibrio osseo è strettamente influenzato da ciò che assumiamo nei tre pasti quotidiani. L’osso si impoverisce quando l’azione delle cellule costruttrici (osteoblasti) diventa inferiore rispetto a quella delle cellule deputate alla rimozione e al rimodellamento osseo (osteoclasti). Queste non vivono isolate, ma condividono con le altre cellule dell’organismo i segnali generali che questo produce, costituendo con esse un’intima unità che non può essere separata. Diventa dunque importante capire che è priva di senso l’insistenza sul ripristino di un singolo fattore (la quantità di calcio assorbita) se contemporaneamente non si lavora anche su altri parametri di riequilibrio quali: una corretta assunzione calorica quotidiana (un’anoressica è osteoporotica anche se ha 18 anni!); un contemporaneo equilibrio del fosforo e degli altri minerali connessi con la densità ossea (sodio, zinco, silicio, magnesio); un adeguato apporto vitaminico (vit. C e D); un controllo dell’infiammazione, degli stati allergici e delle intolleranze; del grasso corporeo in eccesso; un adeguato funzionamento delle paratiroidi. Importante è il controllo della congruità dell’assunzione calorica quotidiana: se non si raggiunge la quantità di calorie di cui il corpo ha ogni giorno bisogno, l’organismo riceve un segnale di blocco delle funzioni di costruzione ossea e muscolare. In altre parole: se non si mangia, non c’è verso: l’ipotalamo segnala all’ipofisi di non stimolare in alcun modo la crescita ossea e muscolare. Questa funzione di autodifesa è un’eredità dei nostri antenati del paleolitico, che hanno dovuto imparare a sopravvivere in un ambiente dove le carestie erano all’ordine del giorno e dove l’unica difesa alla carenza di cibo era quella di rallentare i propri ritmi metabolici abbassando i propri consumi. Uno dei mezzi più semplici era quello di ridurre l’incremento di massa muscolare, che prevede però lo stesso mediatore della massa ossea (il GH o ormone della crescita). Oggi si è scoperto anche attraverso quali mediatori biochimici questo avvenga, e precisamente grazie alla modulazione della leptina, un ormone di “recente” scoperta (1994) secreto dalle nostre cellule adipose. Se c’è da mangiare, la leptina viene prodotta e spedita all’ipotalamo a segnalare, appunto, la disponibilità di cibo. Se da mangiare non ce n’è, o ce n’è meno del dovuto, il segnale leptinico si spegne, e l’ipotalamo (un pezzo del nostro cervello più antico, deputato ai controlli automatici di pressione, temperatura, idratazione e grasso corporeo) manda un segnale inibitorio all’ipofisi per la produzione di GH, così da ottenere un rallentamento della nuova produzione di muscolo e osso. Ecco perché una ragazza anoressica, anche nel pieno del suo vigore giovanile, ha spesso muscoletti da bambino e osteoporosi grave. Il suo inesistente segnale leptinico blocca la crescita, allo stesso modo con cui blocca le ovaie e riduce l’attività tiroidea: grazie alla mediazione della leptina, che non del tutto a torto è stata definita da alcuni l’ormone più potente di tutto il nostro organismo. Se proviamo a dare a un’anoressica (o ad un atleta che segua da mesi una dura dieta ipocalorica) dei concentrati proteici (nella speranza di fare muscolo) o dosi massicce di calcio (per fare osso) non caviamo un ragno dal buco. Finché un corretto segnale leptinico non va a sbloccare lo stop ipotalamico alla crescita, il risultato sarà zero. Il sangue di questa ragazza potrà infatti essere zeppo di calcio, ma in quella situazione non sarà in grado di depositarne a sufficienza nelle ossa, fino a che l’ipotalamo non darà il suo benestare. Sembra semplice da capire, eppure vi sono ancora molti che vedono nel solo apporto di calcio la via più diretta per ripristinare la densità ossea perduta. Il corretto equilibrio leptinico è la via più importante per il ripristino della densità minerale ossea.