Nutrizione
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Cosa assumere in gara

Gentile dr. Speciani, si sente spesso parlare della necessità di integrazione di zuccheri in gara, ma molto più raramente dell’integrazione salina. Eppure quando ti passano il solito bicchierino colorato di blu o di arancione al ristoro, l’addetto dice sempre “Ecco i sali!”. Cosa effettivamente serve a un triatleta in una prova lunga? Sodio, potassio, magnesio? Sono davvero utili? Perché?
Mauro - Bolzano


Risponde Luca Speciani:
Chiunque faccia sport di endurance, e il triatleta in particolare, produce quantità di sudore molto elevate. Per questo motivo ha la necessità di reintegrare, oltre l’acqua, anche i sali persi durante l’attività. La ghiandola sudoripara ha lo scopo principale di raffreddare l’organismo che si “surriscalda” sotto sforzo. Non è un caso – come dimostrato dallo studio di Bramble e Lieberman apparso su Nature nel 2004 – che l’Homo sapiens (grande corridore di lunga durata) abbia un numero di ghiandole di gran lunga superiore rispetto a quello dello scimpanzé, e che abbia dovuto perdere il pelo precisamente per quello scopo. Il comportamento della ghiandola è tuttavia diverso quando la sudorazione è minima rispetto a quando è copiosa. In condizioni di intensa sudorazione, infatti, insieme al sodio vengono espulse con il liquido anche grandi quantità di potassio e magnesio che – a causa del flusso intenso – il dotto ghiandolare non riesce a recuperare (ci riesce, invece, quando il flusso è lento e non abbondante). Questi due preziosi elementi, dunque, devono essere prontamente ripristinati, sia nell’immediato (sotto sforzo) sia nella vita di tutti i giorni.

  • Importanti perché
    L’utilizzo di una giusta integrazione di magnesio anche nella vita quotidiana (per esempio 250 mg distribuiti nella giornata) è utile nel potenziare le prestazioni muscolari e nel favorire il recupero post allenamento. Il magnesio, infatti, è sia un importante coenzima nei cicli metabolici interni rivolti alla produzione di energia sia un importante cofattore di rilassamento muscolare. Anche il potassio è di grande importanza: senza di esso il battito cardiaco può diventare irregolare, generando potenzialmente aritmie ed extrasistole. Un calo di potassio può essere dovuto a diverse cause. Una abbastanza frequente è legata al vomito, sia esso dovuto a cause naturali (come la gravidanza) sia autoindotto, come nel caso della patologia bulimica. Un forte calo di potassio deve essere sempre potenzialmente correlato con un forte esaurimento energetico: motivo che talvolta può coesistere in atleti (ma soprattutto atlete) che utilizzano la pratica sportiva come strumento per dimagrire molto. L’iperattività prolungata del cortisolo (l’ormone dello stress e del carico), simulando l’azione dell’aldosterone (ormone che fa trattenere sodio ed eliminare potassio), può infatti generare stati carenziali. Infine, l’uso prolungato di diuretici (come per esempio i tiazidici o i diuretici dell’ansa), utilizzati per il controllo dell’ipertensione (o ancora, purtroppo e inutilmente, per perdere peso), può generare calo nei livelli ematici di potassio.
  • Come ripristinare
    Come fare a ripristinare rapidamente i livelli di sodio, potassio e magnesio nell’atleta sotto sforzo? Occorre fornirli in forma liquida e di immediata assimilazione (non in pastiglia), poiché devono essere apportati durante lo sforzo, e qualunque alimento o integratore fornito in forma solida può richiedere tempi di assimilazione molto lunghi (ore). Il sodio è un minerale indispensabile per l’attivazione della cellula nervosa. L’ambiente liquido esterno alla cellula è ricchissimo di sodio, mentre non lo è l’ambiente interno. Lo stimolo elettrico alla cellula (che si verifica, per esempio, quando viene inviato un impulso nervoso volto a fare muovere un muscolo) fa aprire specifici canali sulla superficie cellulare che permettono al sodio di entrare in grande quantità, depolarizzando la cellula stessa (ovvero aggiungendole delle cariche positive) e attivandone la risposta fisiologica desiderata (che genera, per esempio, contrazione muscolare). Il sodio è perciò importantissimo per un’efficace azione nervosa sul muscolo, tuttavia nella nostra alimentazione quotidiana è addirittura troppo presente, visto che lo troviamo in grande quantità nel pane, nei formaggi, nei salumi, nello scatolame, nella maggior parte delle preparazioni industriali (dai ravioli ai biscotti, per non parlare di chips, cibi pronti ecc.) e lo mettiamo in abbondanza sulle carni, nell’acqua della pasta, sulle verdure. Dai 2 g/giorno raccomandati ci troviamo ad assumerne anche 6-7 o più. Il sodio non rappresenta quindi un problema dal punto di vista dell’apporto quotidiano (dove andrebbe anzi diminuito), ma solo sotto sforzo e in gara, dove situazioni di sudorazione profusa e prolungata possono ridurre la disponibilità di sodio della cellula nervosa provocando affaticamento e rallentamento motorio.
  • Non solo acqua
    In individui predisposti, e in situazioni di forte perdita di sali con contemporanea cospicua assunzione di sola acqua, può verificarsi quella situazione patologica particolare denominata “iponatremia” (grave carenza di sodio) che può anche assumere connotati gravi e di emergenza ove non tempestivamente trattata. Non è tuttavia condizione frequente (può colpire uno-due atleti sui 50.000 partenti alla maratona di New York) anche se è bene sapere che esiste. Una piccola presenza di sodio all’interno delle bevande energetiche da assumere in gara è già sufficiente a garantire tranquillità sotto quello specifico punto di vista. Di solito il sodio viene apportato sotto forma di bicarbonato, così da contribuire anche al ripristino, sotto sforzo, della cosiddetta “riserva alcalina”, un po’ depauperata dalla produzione di acido lattico nel corso dell’impegno sportivo.