Nutrizione
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...ma il rapporto tra massa grassa e massa magra.
Ce lo spiega il dott. Luca Speciani grazie allo spunto offerto dalla lettera di un nostro lettore.

Gentile Luca Speciani, praticando triathlon agonistico e tenendo in modo particolare allo stato fisico del mio organismo, avrei alcune domande da fare relativamente a massa grassa e magra.
1) Negli ultimi anni il riferimento all’indice di massa corporea si considera superato: l’attenzione si è concentrata su massa grassa e magra. Come mai?
2) Mediamente quali dovrebbero essere le percentuali di massa magra e grassa?
3) Le bilance impedenziometriche casalinghe funzionano?
4) Può darmi consigli generali su cosa fare se le percentuali di massa grassa e magra non sono adeguate? Quali errori alimentari bisogna correggere?
Grazie se potrà rispondermi privatamente o sulla rivista.
Alessandro - Mantova

Caro Alessandro,
il peso in quanto tale non ha molto senso per definire lo stato di forma di un individuo. L’IMC, o BMI (body mass index), è semplicemente un rapporto tra peso e altezza (precisamente il quadrato dell’altezza) e non distingue, dunque, tra un identico peso fatto di muscoli o di grasso, mentre i valori di massa grassa e magra sono molto più strettamente correlati con rischio cardiovascolare e altre patologie. Se pensiamo a un uomo flaccido con un gran pancione, e a un altro con lo stesso peso e altezza ma con muscoli da body builder, ci rendiamo subito conto dell’inutilità del BMI nel determinare lo stato di forma di un individuo. Sulle percentuali di massa grassa ti posso dire che un uomo in piena forma, senza un filo di grasso superfluo, ha circa il 12% di massa grassa. Una donna nella stessa condizione ha il 20%. Strutture longilinee o tarchiate possono avere lievi differenze rispetto a quei valori. L’età rende statisticamente accettabili valori superiori, ma a qualunque età mantenere quei valori allunga la vita.

Bilance impedenziometriche

Misurano l’acqua corporea attraverso la resistenza rilevata dalla corrente che passa da un piede all’altro per via inguinale. Il grasso viene dedotto per differenza dal calcolo della massa “non grassa” (free fat mass). La percentuale di grasso, dunque, è l’unico dato che abbia un minimo di attendibilità (anche se spesso due misurazioni effettuate a un’ora di distanza danno dati alquanto diversi). Purtroppo questi dispositivi si “divertono” a dare mille altri valori, come la massa muscolare, la massa ossea, l’acqua di ritenzione, che invece sono solo frutto del calcolo con equazioni medie. Nessuno di questi dati viene effettivamente misurato. Se si pensa che un buon lavoro dietologico può far perdere due litri di acqua di ritenzione e far crescere il muscolo di due kg, risulta evidente dalle premesse che in tale caso la bilancia non si accorge neppure della differenza. Diverso il caso dei bioimpedenziometri cosiddetti tricompartimentali che, misurando anche la reattanza, deducono con molta precisione il peso muscolare e l’acqua di ritenzione. Infine, sui consigli alimentari, se la massa grassa è in eccesso non ha ormai più senso ragionare in termini di calorie. Se abbasso le calorie al di sotto dei miei fabbisogni induco rallentamento tiroideo e demuscolazione (il corpo si difende dalla restrizione!) e sarò condannato all’ennesimo yoyo. Occorre lavorare al ripristino delle naturali dinamiche di consumo, temporaneamente rallentate, con un’incisiva azione dall’interno. Ci viene in aiuto l’ormone chiamato leptina, la cui secrezione va stimolata allo scopo di indurre elevati consumi sull’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide, in un ambito di pieno rispetto dei nostri fabbisogni calorici e proteici. Siamo grandi mangiatori, in Italia, di pasta bianca, dolci, zucchero (ce lo mettono dappertutto come se fosse indispensabile, anche nel prosciutto e nei piselli!), sale, formaggi. È ora di dare una svolta verso una maggiore qualità, rivolgendoci a frutta e verdura di stagione, a cereali e a farine davvero integrali, a noci, nocciole, mandorle, castagne e altri semi, a carni non estrogenate, pesce, uova biologiche. Il consumo elevato di zucchero e farine raffinate, di sale e di dolcificanti (endocrine disruptors) altera le nostre capacità di regolazione ipotalamica dei consumi energetici, lasciandoci grassi e demuscolati. Una regolare attività fisica è l’altro caposaldo di un dimagrimento stabile. Non dobbiamo muoverci allo scopo di dimagrire. Dobbiamo muoverci perché fa parte della nostra natura, come respirare, mangiare, dormire, esporci al sole. Se non lo facciamo il nostro cervello registrerà una situazione di emergenza che alzerà inesorabilmente le nostre scorte di grasso. In bocca al lupo!

Articolo tratto da Triathlete n. 216 - Marzo 2015