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Nutrizione
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Il dott. Luca Speciani ci porta le sue esperienza personali di alimentazione in gara.

Quando partecipo ai raduni della nazionale di ultramaratona, seppure in qualità di medico responsabile nutrizionale, cerco sempre di partecipare agli allenamenti di gruppo e, se mi è possibile, alle gare. Mi sono reso conto che l’attenzione verso ciò che dico, da parte degli atleti, cresce proporzionalmente a quanto mi vedono correre con loro. Certo non con le stesse prestazioni (altrimenti in nazionale ci sarei io). Ma capiscono, giustamente, che chi pratica sport con regolarità può comprendere molto meglio le loro esigenze rispetto a chi pratichi solo la “seduta sul divano” quotidiana. Sarà forse per questo (o forse solo perché lo sport mi ha sempre appassionato) che, oltre a essere stato un agonista di buon livello nel fondo e mezzofondo dell’atletica, pratico anche con una certa regolarità ciclismo (gran fondo, Mtb), sci di fondo d’inverno, nuoto d’estate, Nordic Walking e non disdegno, se capita, una partita a tennis o a calcio/calcetto. Per amor di conoscenza sono anche diventato tecnico giovanile Fidal e FiTri e istruttore di Nordic Walking. La mia storia d’amore con il triathlon ha origine fin dal 1984, quando, poco più che ventenne, partecipai al 1° Campionato italiano di triathlon al Lido di Ostia, classificandomi 22° assoluto, all’esordio di questo nuovo splendido sport. Da qualche anno ho ripreso con gioia a gareggiare, vincendo qualche resistenza interna, e in questa stagione ho partecipato a ben sei triathlon diversi in giro per l’Italia, divertendomi parecchio. In particolare: due con Mtb, due olimpici e due sprint. 

 

Dalle esperienze personali

Ho pensato che condividere le mie impressioni sull’approccio nutrizionale a queste gare potesse essere utile per tutti. 

  • Sprint.
    Le due gare di sprint fatte sono state Osiglia (Sv) e Cuneo. La prima prevedeva i 750 m di nuoto nel lago omonimo, con un’andata in bici prevalentemente in discesa e un ritorno in prevalente salita. I 5 km di corsa erano piuttosto ondulati. Non così per Cuneo che aveva invece il tratto a nuoto in piscina, i 20 km di bici velocissimi e la corsa su sterrato piano. Il crono a Osiglia è stato di 1:18’, e identico a Cuneo. Un tempo-gara di questo genere è assimilabile a quello di una mezza maratona, ovvero con un consumo energetico di circa 1.500 kcal, in prevalenza zuccheri. Poiché le nostre disponibilità di zuccheri (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico), posto che si sia ben cenato e fatta una colazione adeguata e digeribile, sono di circa 2.000 kcal (atleta medio), non vi è rischio di un precoce esaurimento zuccherino. Il rifornimento in gara ha dovuto dunque provvedere solo alla reidratazione: una borraccia da mezzo litro con 50 g di zuccheri semplici disciolti in acqua è stata più che sufficiente, in aggiunta all’acqua pura dei ristori della corsa. Una curiosità: Cuneo l’ho corsa anche nel 2013, con un tempo appena inferiore (1:17’). Eppure quest’anno mi sembrava di aver nuotato molto più veloce e anche nei tratti di bici e corsa mi pareva di avere ben fatto. Il problema è stato un altro: hanno invertito l’ordine di partenza dei vari gruppi e mi sono trovato a pedalare in solitudine, perdendo il vantaggio dello stare coperto in gruppo. Pur avendo molto guadagnato nel nuoto, dunque, il tempo finale è stato quasi uguale. Magia del triathlon. 
  • Olimpici.
    Diversa la situazione nei due olimpici: a Pesaro il tratto di nuoto era in mare (con ingresso e uscita dove si toccava per molti metri, da ripetere due volte), e il tratto in bici di 40 km era davvero molto ondulato (i 10 km di corsa, fortunatamente, in piano). A Milano, invece, si nuotava per 1,5 km nei Navigli in favore di corrente e il tratto in bici era da ripetere una decina di volte, in perfetta pianura e dunque velocissimo, essendosi venuti a creare folti gruppi di atleti. Come facilmente ipotizzabile, anche qui i tempi sono stati molto diversi: 2:57’ a Pesaro, contro solo 2:23’ a Milano. In una gara superiore alle 2 ore, comunque, l’aspetto energetico conta di più, e si può ipotizzare che la disponibilità di glicogeno al via sia inferiore a quanto richiesto dall’intera gara. Se il tempo può essere paragonabile a quello di una gara di 30-40 km non lo è il livello del battito cardiaco. Caratteristica del triathlon è, infatti, la tendenza, per i migliori atleti, a dare il massimo in ogni specialità, sfruttando il differente impegno dei gruppi muscolari. Se dunque gli zuccheri non bastano può essere utile integrare non con sola acqua ma anche con liquidi glucosati al 6% da assumere nelle due borracce poste sulla bici e in una separata da bere appena giunti in zona cambio. Il resto ai ristori della corsa, magari mescolando acqua semplice con gli integratori comunemente offerti, che sono spesso troppo concentrati per un assorbimento ottimale. 
  • Off road.
    Infine, i due triathlon off road li ho disputati a Noli (Sv) e a Revine Lago (Tv). In quest’ultimo si nuotava nel lago per 2 km, si pedalava in Mtb per circa 30 km e si correva su sterrato, con qualche salita, per 10 km. Qui la differenza la fa il tratto in bici, dove gli aspetti tecnici hanno la meglio su tutto il resto. Il mio tempo di Revine la dice lunga: 3:41’. Come in un olimpico, si deve “vestire” la bici con soluzioni zuccherine e bere qualcosa anche prima di salire in sella e nel tratto di corsa. I tempi però, se manca tecnica in bici, possono dilatarsi a dismisura. Si tenga anche presente che in una gara off road (che è una “specialità nella specialità”) il livello tecnico dei partecipanti è spesso davvero elevato. A Revine ho faticato a non uscire ultimo nel nuoto, per poi recuperare qualche posizione in bici, giocandomi poi il tutto nella corsa. A Noli, invece, ho dovuto fermarmi ad assistere un concorrente che – nei giri ripetuti su un tracciato molto tecnico – si era fatto davvero male. Già non ero tra i primi: i 20’ persi per l’assistenza (peraltro necessaria in emergenza, essendo l’incidente avvenuto lontano da un punto assistenza ufficiale) mi hanno fatto transitare ultimissimo al cambio bicicorsa. Correre in beata solitudine gli ultimi 10 km è stata un’esperienza che mi mancava, ma sono felicissimo di avere scelto di fermarmi: siamo prima uomini, poi triatleti. Quando ho tagliato il traguardo, per la prima volta nella mia vita ultimo in una gara, un grande sorriso accompagnava la mia gioia di essere comunque arrivato al traguardo.

 (Tratto da Triathlete n. 215)