Luca Speciani e il titolo di questo mese: “Per ‘costruire’ un triatleta”, e cioè come nutrirsi per creare un motore idoneo ad affrontare un triathlon

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Luca Speciani risponde a un nostro lettore che gli pone la questione del peso corporeo: è vero che più si è leggeri e più si va forte?

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Cosa assumere in gara

Gentile dr. Speciani, si sente spesso parlare della necessità di integrazione di zuccheri in gara, ma molto più raramente dell’integrazione salina. Eppure quando ti passano il solito bicchierino colorato di blu o di arancione al ristoro, l’addetto dice sempre “Ecco i sali!”. Cosa effettivamente serve a un triatleta in una prova lunga? Sodio, potassio, magnesio? Sono davvero utili? Perché?
Mauro - Bolzano

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Raccomanda saggezza scientifica il dottor Luca Speciani nel suo articolo, che consiste nel non creare conflitto tra apparato digestivo e apparato muscolare per ottenere, così, una prestazione migliore; dunque, cosa bere e cosa mangiare nel corso di una gara

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Ecco i tre fattori chiave per incrementare la massa muscolare, un obiettivo di tutti i triatleti

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Mangiare come i nostri progenitori? Luca Speciani risponde

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Se l’allenamento è il re, l’alimentazione è la regina, questo è l’incipit dell’articolo di Elena Casiraghi, la nostra nutrizionista che mette in luce come l’abbinata ottimizzi gli stimoli e ci faccia raggiungere i risultati migliori

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Si può ridurre il rischio di infortuni da stress attraverso l’alimentazione? La dottoressa Elena Casiraghi risponde in modo affermativo a questa domanda, spiegandoci il ruolo dei grassi e come ridurre l'infiammazione del nostro organismo proprio grazie agli acidi grassi Omega-3 a catena lunga.

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Per decenni la nutrizione sportiva è stata considerata unicamente uno strumento per garantire energia all’atleta e, in tempi più recenti, favorire il recupero sia energetico sia muscolare. Ma non è tutto. Sempre più studi scientifici, infatti, stanno dimostrando che alcuni cibi possono essere allenanti. Ecco l’articolo di Elena Casiraghi tutto da leggere.

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Speciani ci spiega la stretta correlazione tra alimentazione e prestazione sportiva. Inutile, anzi, dannoso è la soppressione del sintomo naturale di sfogo; meglio la via naturale suggerita dalla medicina di segnale, quella di una rotazione quotidiana degli alimenti verso cui si è più sensibili. Scopri di più sul numero di gennaio-febbraio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Microbiota sano, salute e prestazioni.. Luca Speciani ci informa sulla stretta correlazione esistente tra un microbiota sano, la salute e le prestazioni. Ci sono alimenti che favoriscono lo sviluppo delle specie a noi più utili, dandoci così una flora microbica che ci terrà magri, senza infezioni e che detossificherà i nostri cibi, favorendo il nostro sistema immunitario. Perciò attenti a ciò che mangiamo. Scopri di più sul numero di novembre-dicembre: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Luca Speciani, medico e nutrizionista, ci spiega cosa c’è da sapere
Dalla corrispondenza dei nostri lettori, ecco sottoporci un quesito: ci può essere qualche controindicazione per chi è iperglicemico o resistente insulinico alla pratica agonistica? La risposta è sicuramente positiva. In sintesi: incominciando a fare sport con regolarità si costruisce la migliore e più efficace difesa contro la progressione del diabete, tardando sicuramente il suo insorgere rispetto ai non sportivi e sorprendentemente, una volta appalesato, addirittura farlo regredire e non presentarsi mai più nella vita.

Ecco cosa c'è da sapere e come scegliere

La birra forse è il pegno più diffuso anche tra i triatleti. Dopo tutto, cosa c’è di più desiderato/meritato/bramato di una birra a fine gara? Alla fine di un allenamento impegnativo e dopo il traguardo di una gara, una birra fresca sembra essere il premio più ricercato. Ma è davvero così vantaggioso? Quale è bene scegliere e in quali quantità? Ecco i pro e i contro, piccole ma semplici indicazioni per la scelta.

Sì o no? Benefici e svantaggi dei suoi ingredienti

Considerando i componenti naturali della birra, questa bevanda sembra davvero essere una miscela che si presta al recupero di zuccheri e minerali. Non solo: secondo alcuni studi, i polifenoli di cui è ricco il luppolo (xantumolo) sembrano avere preziosi benefici nell’attivazione dei principali meccanismi di difesa cellulare dell’organismo dagli agenti nocivi (stressor) e sembrano ridurre efficacemente le infiammazioni. Fermandoci a questa analisi, pertanto, la birra sembrerebbe una preziosa bevanda. Se non fosse per il suo contenuto di alcol, che è un vasodilatatore, inibisce il riassorbimento renale dell’acqua e aumenta la diluizione delle urine e del sudore e la loro concentrazione di minerali; inoltre, favorisce la perdita della fame istintiva e l’insorgere dell’ipoglicemia reattiva.

Contenuto di alcol

Gli effetti dell’alcol colpiscono molti aspetti del metabolismo, come la funzione del sistema nervoso, quella cardiovascolare, la capacità dell’organismo di termoregolarsi e lo sviluppo e la capacità del muscolo di contrarsi.

Effetti sul sistema nervoso

L’alcol ha anche effetto sul sistema nervoso: è un depressivo, riduce l’attività del sistema nervoso centrale e disturba il sonno (sia la sua durata sia la sua qualità) se assunto in quantità cospicua nelle ore prima di coricarsi.

Effetti sul muscolo scheletrico

Gli effetti dell’alcol, infine, colpiscono anche il muscolo scheletrico sopprimendo lo sviluppo della forza muscolare e aumentando l’infiammazione dei muscoli che di norma insorge dopo sedute intense oppure di lunga durata. Come accennato, inibisce la capacità del muscolo di contrarsi, dunque anche il suo sviluppo e la sua capacità di ridurre l’infiammazione. Aumenta, infine, il rischio di crampi muscolari e diminuisce la propriocezione che è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei muscoli durante lo sforzo.

Durata

Gli effetti dell’alcol persistono per alcune ore dopo la sua assunzione, È anche vero che ciascuno metabolizza l’alcol in maniera diversa, in particolare gli uomini lo tollerano meglio delle donne.

Quale scegliere

La birra può favorire il recupero e proteggere dal mal di gola. Secondo alcuni recenti studi, un’assunzione moderata (330 ml) di birra a basso tenore di alcol (<4 %) è consentita poiché può ritenersi sicura in quanto non mostra effetti deleteri sulla reidratazione e sul recupero dallo stress muscolare. Il consumo delle birre stout sarebbe da evitare dopo la seduta di corsa per via della loro elevata gradazione (alcol > 5 %); meglio preferire le birre bionde o con ridotto apporto di alcol come le blanche o le birre quasi alcol free (< 2%). Quest’ultime, secondo alcuni recenti studi, sembrano favorire la riduzione dell’infiammazione e dell’incidenza delle patologie delle alte vie aeree (cosiddette URTI) come tosse, raffreddore e mal di gola. È meglio che la birra scelta sia di derivazione artigianale poiché risulta una maggior concentrazione sia di minerali di cui la birra è naturalmente ricca (potassio, calcio, magnesio, sodio) sia di polifenoli, preziose sostanze dalla capacità antinfiammatoria. La birra, pertanto, con una bassa gradazione alcolica, se consumata con moderazione, e possibilmente dopo almeno un’ora dal termine della corsa potrebbe in piccola parte favorire il recupero e rivelarsi un beneficio per la salute.

Francesca: testa, cuore e, ora, anche muscoli

Seguire in studio l’alimentazione di un triatleta è un lavoro complesso. Molte sono infatti le variabili che possono influenzare la nutrizione di sportivi “estremi” come gli Ironman che, in relazione all’esigenza frequente del bigiornaliero, devono spesso gestire orari inusuali dei pasti, effetti anoressizzanti degli allenamenti più duri, preferenze individuali, abitudini e credenze superate. Quando poi il triatleta in oggetto è una dolce ragazzina quattordicenne dalla volontà di ferro, l’impresa diventa ancor più impegnativa e stimolante. Non priva di soddisfazioni. Francesca si presenta da me, accompagnata dal padre, per migliorare la sua alimentazione in un’ottica di possibile incremento delle sue performance. Si può dire che sia una “veterana”: pratica infatti triathlon già da 4-5 anni. E non le mancano allori di buon livello: nel 2013 arriva 2ª nel duathlon di Viareggio, 2ª nell’aquathlon di S. Elpidio e, sempre lì, già dopo avermi conosciuto, coglie un primo successo nel triathlon (200 m – 4 km – 1.000 m) che la dice lunga sulle sue qualità mentali: esce, infatti, 10ª dall’acqua, ma recupera ed è 3ª in Z.C. (ecco la riprova che la transizione è una vera e propria frazione di gara!). Partita con decisione, alla prima curva inforca le due avversarie che le restano davanti e va a vincere con autorità senza più farsi riprendere.

La gara vera

Nel 2014 Francesca deve disputare il suo primo vero Campionato italiano di duathlon, ad Acqui Terme. E, pervicace nel voler raggiungere i suoi obiettivi, accetta di rivedere la sua alimentazione con l’obiettivo di perfezionare la sua composizione corporea in vista delle gare che l’attendono. Quando effettuo con lei un’anamnesi alimentare ben fatta, emerge qualche abitudine scorretta: Francesca mangia troppo poco in relazione ai suoi fabbisogni alimentari, e in qualche caso anche con troppe poche proteine (omesse sia a colazione sia talvolta a pranzo). All’ultima visita agonistica risulta addirittura cresciuta in altezza ma non in peso dall’ultimo anno, rivelando qualche difficoltà di muscolazione. Mi segnala, inoltre, un po’ di dolori ossei e muscolari alle gambe, classico segno di debolezza dell’asse leptina-ipotalamo-ipofisi-GH. E presenta anche una lieve leucopenia (carenza di globuli bianchi), che rivela che il suo sistema immunitario sta perdendo qualche colpo.

Che fare

Devo inserire un apporto proteico maggiore sia a colazione (dove inserisco un uovo alla coque quasi tutti i giorni, e noci/nocciole/mandorle) sia a pranzo, concedendo il primo solo se ha già deciso cosa consumare come secondo. Ma cambia soprattutto il suo modo di vedere il cibo: prima ne aveva un po’ paura, temendo di ingrassare. Ora mangia più liberamente (con un certo sollievo anche dei genitori), avendo capito che se gli alimenti sono sani possono essere consumati nelle quantità desiderate.

Risultati

Quando la vedo all’ultimo controllo rilevo un incremento di massa muscolare di ben 1,1 kg dalla precedente visita, segno di un’alimentazione finalmente in grado di supportare i carichi di allenamento. Le prime gare, seppur di sola corsa, promettono bene. Si classifica 3ª ai Campionati nazionali studenteschi di corsa campestre, e 10ª al Campionato italiano Fidal. In pista arriva 4ª sui 1.000 a Roma con l’ottimo tempo di 3’00”27. Ma il primo vero alloro giunge ai Campionati italiani di duathlon ad Acqui Terme, dove va a vincere con sicurezza, laureandosi per la prima volta campionessa italiana della sua categoria. Quest’anno la aspetta un triathlon raddoppiato rispetto all’anno passato: 400 m di nuoto, 8 km di bici, 2 km a piedi. Sono sicuro che Francesca saprà ripetersi anche nella categoria superiore, perché ha testa, cuore e, da qualche tempo, anche una corretta struttura muscolare, all’altezza dei suoi ambiziosi obiettivi. Ho la sensazione che sentiremo presto parlare di lei.

 

Ecco come e quando ottenere benefici nella prestazione di endurance

Allenarsi a digiuno alle prime ore del mattino, a volte, è l’unica opzione. Altre volte, invece, è una scelta studiata che nulla lascia al caso. Già, perché l’allenamento a digiuno, ovvero in situazione di scarsa disponibilità di glicogeno sia epatico sia muscolare, può offrire significativi guadagni nella prestazione di endurance. Questo metodo è conosciuto col nome di “train low, compete high” o “train low, race high” e l’obiettivo è quello di migliorare le capacità prestative delle gare su lunghe distanze, determinando nell’atleta un aumento della “potenza lipidica”, cioè della capacità di consumare una grande quantità di grasso nell’unità di tempo (Arcelli e La Torre, 1994) e, contemporaneamente, un aumento dell’entità dei depositi di glicogeno nei muscoli.

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