Ecco i tre fattori chiave per incrementare la massa muscolare, un obiettivo di tutti i triatleti

Mangiare come i nostri progenitori? Luca Speciani risponde

Se l’allenamento è il re, l’alimentazione è la regina, questo è l’incipit dell’articolo di Elena Casiraghi, la nostra nutrizionista che mette in luce come l’abbinata ottimizzi gli stimoli e ci faccia raggiungere i risultati migliori

Si può ridurre il rischio di infortuni da stress attraverso l’alimentazione? La dottoressa Elena Casiraghi risponde in modo affermativo a questa domanda, spiegandoci il ruolo dei grassi e come ridurre l'infiammazione del nostro organismo proprio grazie agli acidi grassi Omega-3 a catena lunga.

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Per decenni la nutrizione sportiva è stata considerata unicamente uno strumento per garantire energia all’atleta e, in tempi più recenti, favorire il recupero sia energetico sia muscolare. Ma non è tutto. Sempre più studi scientifici, infatti, stanno dimostrando che alcuni cibi possono essere allenanti. Ecco l’articolo di Elena Casiraghi tutto da leggere.

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Speciani ci spiega la stretta correlazione tra alimentazione e prestazione sportiva. Inutile, anzi, dannoso è la soppressione del sintomo naturale di sfogo; meglio la via naturale suggerita dalla medicina di segnale, quella di una rotazione quotidiana degli alimenti verso cui si è più sensibili. Scopri di più sul numero di gennaio-febbraio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Microbiota sano, salute e prestazioni.. Luca Speciani ci informa sulla stretta correlazione esistente tra un microbiota sano, la salute e le prestazioni. Ci sono alimenti che favoriscono lo sviluppo delle specie a noi più utili, dandoci così una flora microbica che ci terrà magri, senza infezioni e che detossificherà i nostri cibi, favorendo il nostro sistema immunitario. Perciò attenti a ciò che mangiamo. Scopri di più sul numero di novembre-dicembre: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Luca Speciani, medico e nutrizionista, ci spiega cosa c’è da sapere
Dalla corrispondenza dei nostri lettori, ecco sottoporci un quesito: ci può essere qualche controindicazione per chi è iperglicemico o resistente insulinico alla pratica agonistica? La risposta è sicuramente positiva. In sintesi: incominciando a fare sport con regolarità si costruisce la migliore e più efficace difesa contro la progressione del diabete, tardando sicuramente il suo insorgere rispetto ai non sportivi e sorprendentemente, una volta appalesato, addirittura farlo regredire e non presentarsi mai più nella vita.

Ecco cosa c'è da sapere e come scegliere

La birra forse è il pegno più diffuso anche tra i triatleti. Dopo tutto, cosa c’è di più desiderato/meritato/bramato di una birra a fine gara? Alla fine di un allenamento impegnativo e dopo il traguardo di una gara, una birra fresca sembra essere il premio più ricercato. Ma è davvero così vantaggioso? Quale è bene scegliere e in quali quantità? Ecco i pro e i contro, piccole ma semplici indicazioni per la scelta.

Sì o no? Benefici e svantaggi dei suoi ingredienti

Considerando i componenti naturali della birra, questa bevanda sembra davvero essere una miscela che si presta al recupero di zuccheri e minerali. Non solo: secondo alcuni studi, i polifenoli di cui è ricco il luppolo (xantumolo) sembrano avere preziosi benefici nell’attivazione dei principali meccanismi di difesa cellulare dell’organismo dagli agenti nocivi (stressor) e sembrano ridurre efficacemente le infiammazioni. Fermandoci a questa analisi, pertanto, la birra sembrerebbe una preziosa bevanda. Se non fosse per il suo contenuto di alcol, che è un vasodilatatore, inibisce il riassorbimento renale dell’acqua e aumenta la diluizione delle urine e del sudore e la loro concentrazione di minerali; inoltre, favorisce la perdita della fame istintiva e l’insorgere dell’ipoglicemia reattiva.

Contenuto di alcol

Gli effetti dell’alcol colpiscono molti aspetti del metabolismo, come la funzione del sistema nervoso, quella cardiovascolare, la capacità dell’organismo di termoregolarsi e lo sviluppo e la capacità del muscolo di contrarsi.

Effetti sul sistema nervoso

L’alcol ha anche effetto sul sistema nervoso: è un depressivo, riduce l’attività del sistema nervoso centrale e disturba il sonno (sia la sua durata sia la sua qualità) se assunto in quantità cospicua nelle ore prima di coricarsi.

Effetti sul muscolo scheletrico

Gli effetti dell’alcol, infine, colpiscono anche il muscolo scheletrico sopprimendo lo sviluppo della forza muscolare e aumentando l’infiammazione dei muscoli che di norma insorge dopo sedute intense oppure di lunga durata. Come accennato, inibisce la capacità del muscolo di contrarsi, dunque anche il suo sviluppo e la sua capacità di ridurre l’infiammazione. Aumenta, infine, il rischio di crampi muscolari e diminuisce la propriocezione che è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei muscoli durante lo sforzo.

Durata

Gli effetti dell’alcol persistono per alcune ore dopo la sua assunzione, È anche vero che ciascuno metabolizza l’alcol in maniera diversa, in particolare gli uomini lo tollerano meglio delle donne.

Quale scegliere

La birra può favorire il recupero e proteggere dal mal di gola. Secondo alcuni recenti studi, un’assunzione moderata (330 ml) di birra a basso tenore di alcol (<4 %) è consentita poiché può ritenersi sicura in quanto non mostra effetti deleteri sulla reidratazione e sul recupero dallo stress muscolare. Il consumo delle birre stout sarebbe da evitare dopo la seduta di corsa per via della loro elevata gradazione (alcol > 5 %); meglio preferire le birre bionde o con ridotto apporto di alcol come le blanche o le birre quasi alcol free (< 2%). Quest’ultime, secondo alcuni recenti studi, sembrano favorire la riduzione dell’infiammazione e dell’incidenza delle patologie delle alte vie aeree (cosiddette URTI) come tosse, raffreddore e mal di gola. È meglio che la birra scelta sia di derivazione artigianale poiché risulta una maggior concentrazione sia di minerali di cui la birra è naturalmente ricca (potassio, calcio, magnesio, sodio) sia di polifenoli, preziose sostanze dalla capacità antinfiammatoria. La birra, pertanto, con una bassa gradazione alcolica, se consumata con moderazione, e possibilmente dopo almeno un’ora dal termine della corsa potrebbe in piccola parte favorire il recupero e rivelarsi un beneficio per la salute.

Francesca: testa, cuore e, ora, anche muscoli

Seguire in studio l’alimentazione di un triatleta è un lavoro complesso. Molte sono infatti le variabili che possono influenzare la nutrizione di sportivi “estremi” come gli Ironman che, in relazione all’esigenza frequente del bigiornaliero, devono spesso gestire orari inusuali dei pasti, effetti anoressizzanti degli allenamenti più duri, preferenze individuali, abitudini e credenze superate. Quando poi il triatleta in oggetto è una dolce ragazzina quattordicenne dalla volontà di ferro, l’impresa diventa ancor più impegnativa e stimolante. Non priva di soddisfazioni. Francesca si presenta da me, accompagnata dal padre, per migliorare la sua alimentazione in un’ottica di possibile incremento delle sue performance. Si può dire che sia una “veterana”: pratica infatti triathlon già da 4-5 anni. E non le mancano allori di buon livello: nel 2013 arriva 2ª nel duathlon di Viareggio, 2ª nell’aquathlon di S. Elpidio e, sempre lì, già dopo avermi conosciuto, coglie un primo successo nel triathlon (200 m – 4 km – 1.000 m) che la dice lunga sulle sue qualità mentali: esce, infatti, 10ª dall’acqua, ma recupera ed è 3ª in Z.C. (ecco la riprova che la transizione è una vera e propria frazione di gara!). Partita con decisione, alla prima curva inforca le due avversarie che le restano davanti e va a vincere con autorità senza più farsi riprendere.

La gara vera

Nel 2014 Francesca deve disputare il suo primo vero Campionato italiano di duathlon, ad Acqui Terme. E, pervicace nel voler raggiungere i suoi obiettivi, accetta di rivedere la sua alimentazione con l’obiettivo di perfezionare la sua composizione corporea in vista delle gare che l’attendono. Quando effettuo con lei un’anamnesi alimentare ben fatta, emerge qualche abitudine scorretta: Francesca mangia troppo poco in relazione ai suoi fabbisogni alimentari, e in qualche caso anche con troppe poche proteine (omesse sia a colazione sia talvolta a pranzo). All’ultima visita agonistica risulta addirittura cresciuta in altezza ma non in peso dall’ultimo anno, rivelando qualche difficoltà di muscolazione. Mi segnala, inoltre, un po’ di dolori ossei e muscolari alle gambe, classico segno di debolezza dell’asse leptina-ipotalamo-ipofisi-GH. E presenta anche una lieve leucopenia (carenza di globuli bianchi), che rivela che il suo sistema immunitario sta perdendo qualche colpo.

Che fare

Devo inserire un apporto proteico maggiore sia a colazione (dove inserisco un uovo alla coque quasi tutti i giorni, e noci/nocciole/mandorle) sia a pranzo, concedendo il primo solo se ha già deciso cosa consumare come secondo. Ma cambia soprattutto il suo modo di vedere il cibo: prima ne aveva un po’ paura, temendo di ingrassare. Ora mangia più liberamente (con un certo sollievo anche dei genitori), avendo capito che se gli alimenti sono sani possono essere consumati nelle quantità desiderate.

Risultati

Quando la vedo all’ultimo controllo rilevo un incremento di massa muscolare di ben 1,1 kg dalla precedente visita, segno di un’alimentazione finalmente in grado di supportare i carichi di allenamento. Le prime gare, seppur di sola corsa, promettono bene. Si classifica 3ª ai Campionati nazionali studenteschi di corsa campestre, e 10ª al Campionato italiano Fidal. In pista arriva 4ª sui 1.000 a Roma con l’ottimo tempo di 3’00”27. Ma il primo vero alloro giunge ai Campionati italiani di duathlon ad Acqui Terme, dove va a vincere con sicurezza, laureandosi per la prima volta campionessa italiana della sua categoria. Quest’anno la aspetta un triathlon raddoppiato rispetto all’anno passato: 400 m di nuoto, 8 km di bici, 2 km a piedi. Sono sicuro che Francesca saprà ripetersi anche nella categoria superiore, perché ha testa, cuore e, da qualche tempo, anche una corretta struttura muscolare, all’altezza dei suoi ambiziosi obiettivi. Ho la sensazione che sentiremo presto parlare di lei.

Ecco come e quando ottenere benefici nella prestazione di endurance

Allenarsi a digiuno alle prime ore del mattino, a volte, è l’unica opzione. Altre volte, invece, è una scelta studiata che nulla lascia al caso. Già, perché l’allenamento a digiuno, ovvero in situazione di scarsa disponibilità di glicogeno sia epatico sia muscolare, può offrire significativi guadagni nella prestazione di endurance. Questo metodo è conosciuto col nome di “train low, compete high” o “train low, race high” e l’obiettivo è quello di migliorare le capacità prestative delle gare su lunghe distanze, determinando nell’atleta un aumento della “potenza lipidica”, cioè della capacità di consumare una grande quantità di grasso nell’unità di tempo (Arcelli e La Torre, 1994) e, contemporaneamente, un aumento dell’entità dei depositi di glicogeno nei muscoli.

Gentile dottor Speciani,
pratico triathlon da molti anni e cerco di migliorare le mie prestazioni lavorando su tutti i possibili fattori, come per esempio il potenziamento muscolare in fase di carico prima di una gara a cui tengo. Ecco perché trovo particolarmente interessanti anche gli aspetti alimentari, che non sempre sono ben seguiti da tutti. Vengo al dunque: noto che tra i miei compagni di squadra ve ne sono alcuni che svolgono intense sedute di potenziamento e altri che, invece, non se ne preoccupano minimamente. Ci si aspetterebbe che i primi fossero meglio muscolati dei secondi, e invece talvolta avviene l’esatto contrario. È possibile che sia coinvolta l’alimentazione? Saprebbe darmi una spiegazione?
Grazie
Lucio - Varese

Risponde Luca Speciani

La tematica dei fattori legati alla muscolazione è oggi piuttosto chiara da un punto di vista scientifico, ma sembra essere davvero poco conosciuta a livello di sportivi praticanti e di allenatori. Quando si affronta il periodo di carico, in previsione di una gara importante, occorre rispettare alcune regole che, se disattese, potrebbero vanificare i nostri sforzi. Gli allenamenti più duri vengono svolti con il preciso scopo di generare un adattamento organico. Che si tratti del massimo volume di ossigeno, della capacità di pompa del cuore o della costruzione di nuova massa muscolare, il mezzo utilizzato è sempre quello di spingere il motore un po’ “fuori giri” (talvolta simulando le condizioni di gara) per indurre il corpo ad adattarsi migliorando le sue prestazioni. Questo processo, del tutto naturale, richiede alcune importanti condizioni preliminari di tipo biologico e ormonale: normocaloricità, dotazione di leptina e disponibilità di cortisolo.

Oltre all’allenamento

La costruzione di nuovo muscolo e gli adattamenti biologici funzionali (aumento globuli rossi, trasporto ossigeno, potenza aerobica) richiedono, oltre agli stimoli dell’allenamento, un benestare centrale da parte del sistema nervoso, in particolare da alcune zone dell’ipotalamo, come documentato da un lavoro di Roemmich su GH e leptina pubblicato già nel 1999 su The endocrinologist. In pratica, se il segnale di normocaloricità proveniente dalle cellule adipose (e mediato dall’ormone leptina) non giunge all’ipotalamo, quest’ultimo negherà ai vari tessuti dell’organismo il permesso di espandersi nella direzione di un maggior consumo metabolico. Ciò significa, in altre parole, che potremo allenarci ore e ore sul tapis-roulant, o svolgere sedute d nuoto o bici ad alta intensità, ma che se non mangeremo a sufficienza per poter coprire l’intero nostro fabbisogno energetico, non verrà consentito all’ipofisi di secernere nuovo GH (l’ormone della crescita) e il muscolo resterà fermo “al palo”, insieme alle nostre prestazioni. Non deve dunque stupire che atleti sulla soglia dell’anoressia (o che seguono diete irrazionali) abbiano dotazioni muscolari del tutto inadeguate. Altrettanto preziosa per l’atleta è la disponibilità endogena di cortisolo: l’ormone che consente di fare fronte allo stress e anche, naturalmente, al carico di lavoro sportivo. La sua assenza può generare addirittura depressione. Un eccesso può, invece, generare ritenzione idrica e soppressione immunitaria. Anche in questo caso le corrette quantità di cortisolo sono modulate dalla leptina (Richard 1999) e quindi ancora da un sufficiente apporto di calorie quotidiano.

Importanti parametri

Le basi biologiche della prestazione devono tenere in considerazione questi importanti parametri: un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente corretta, con un’adeguata quantità di proteine quotidiana che garantirà il consenso ipotalamico alla costruzione di nuova massa. L’allenamento è lo strumento che ci permette di trasformare quell’energia in adattamento muscolare e funzionale. Ma senza quell’energia, nessun adattamento è possibile. Ecco spiegato, dunque il motivo più probabile a causa del quale alcuni suoi compagni di squadra non “muscolano” a dovere nonostante l’impegno e i lavori di potenziamento. Se il corpo (l’ipotalamo) percepisce carestia nutrizionale, impedirà al muscolo (che è particolarmente sprecone) di svilupparsi ulteriormente, come naturale sistema di difesa dalla morte per fame. È dunque importante che quegli allenatori old style, che di fronte ad un ragazzo mingherlino impostavano piani di lavoro muscolari massacranti, capiscano che li si devono accompagnare con un’alimentazione caloricamente e proteicamente molto ben strutturata. In assenza di quella, nessun muscolo potrà svilupparsi.

...ma il rapporto tra massa grassa e massa magra.
Ce lo spiega il dott. Luca Speciani grazie allo spunto offerto dalla lettera di un nostro lettore.

Gentile Luca Speciani, praticando triathlon agonistico e tenendo in modo particolare allo stato fisico del mio organismo, avrei alcune domande da fare relativamente a massa grassa e magra.
1) Negli ultimi anni il riferimento all’indice di massa corporea si considera superato: l’attenzione si è concentrata su massa grassa e magra. Come mai?
2) Mediamente quali dovrebbero essere le percentuali di massa magra e grassa?
3) Le bilance impedenziometriche casalinghe funzionano?
4) Può darmi consigli generali su cosa fare se le percentuali di massa grassa e magra non sono adeguate? Quali errori alimentari bisogna correggere?
Grazie se potrà rispondermi privatamente o sulla rivista.
Alessandro - Mantova

Caro Alessandro,
il peso in quanto tale non ha molto senso per definire lo stato di forma di un individuo. L’IMC, o BMI (body mass index), è semplicemente un rapporto tra peso e altezza (precisamente il quadrato dell’altezza) e non distingue, dunque, tra un identico peso fatto di muscoli o di grasso, mentre i valori di massa grassa e magra sono molto più strettamente correlati con rischio cardiovascolare e altre patologie. Se pensiamo a un uomo flaccido con un gran pancione, e a un altro con lo stesso peso e altezza ma con muscoli da body builder, ci rendiamo subito conto dell’inutilità del BMI nel determinare lo stato di forma di un individuo. Sulle percentuali di massa grassa ti posso dire che un uomo in piena forma, senza un filo di grasso superfluo, ha circa il 12% di massa grassa. Una donna nella stessa condizione ha il 20%. Strutture longilinee o tarchiate possono avere lievi differenze rispetto a quei valori. L’età rende statisticamente accettabili valori superiori, ma a qualunque età mantenere quei valori allunga la vita.

Bilance impedenziometriche

Misurano l’acqua corporea attraverso la resistenza rilevata dalla corrente che passa da un piede all’altro per via inguinale. Il grasso viene dedotto per differenza dal calcolo della massa “non grassa” (free fat mass). La percentuale di grasso, dunque, è l’unico dato che abbia un minimo di attendibilità (anche se spesso due misurazioni effettuate a un’ora di distanza danno dati alquanto diversi). Purtroppo questi dispositivi si “divertono” a dare mille altri valori, come la massa muscolare, la massa ossea, l’acqua di ritenzione, che invece sono solo frutto del calcolo con equazioni medie. Nessuno di questi dati viene effettivamente misurato. Se si pensa che un buon lavoro dietologico può far perdere due litri di acqua di ritenzione e far crescere il muscolo di due kg, risulta evidente dalle premesse che in tale caso la bilancia non si accorge neppure della differenza. Diverso il caso dei bioimpedenziometri cosiddetti tricompartimentali che, misurando anche la reattanza, deducono con molta precisione il peso muscolare e l’acqua di ritenzione. Infine, sui consigli alimentari, se la massa grassa è in eccesso non ha ormai più senso ragionare in termini di calorie. Se abbasso le calorie al di sotto dei miei fabbisogni induco rallentamento tiroideo e demuscolazione (il corpo si difende dalla restrizione!) e sarò condannato all’ennesimo yoyo. Occorre lavorare al ripristino delle naturali dinamiche di consumo, temporaneamente rallentate, con un’incisiva azione dall’interno. Ci viene in aiuto l’ormone chiamato leptina, la cui secrezione va stimolata allo scopo di indurre elevati consumi sull’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide, in un ambito di pieno rispetto dei nostri fabbisogni calorici e proteici. Siamo grandi mangiatori, in Italia, di pasta bianca, dolci, zucchero (ce lo mettono dappertutto come se fosse indispensabile, anche nel prosciutto e nei piselli!), sale, formaggi. È ora di dare una svolta verso una maggiore qualità, rivolgendoci a frutta e verdura di stagione, a cereali e a farine davvero integrali, a noci, nocciole, mandorle, castagne e altri semi, a carni non estrogenate, pesce, uova biologiche. Il consumo elevato di zucchero e farine raffinate, di sale e di dolcificanti (endocrine disruptors) altera le nostre capacità di regolazione ipotalamica dei consumi energetici, lasciandoci grassi e demuscolati. Una regolare attività fisica è l’altro caposaldo di un dimagrimento stabile. Non dobbiamo muoverci allo scopo di dimagrire. Dobbiamo muoverci perché fa parte della nostra natura, come respirare, mangiare, dormire, esporci al sole. Se non lo facciamo il nostro cervello registrerà una situazione di emergenza che alzerà inesorabilmente le nostre scorte di grasso. In bocca al lupo!

Articolo tratto da Triathlete n. 216 - Marzo 2015

Il dott. Luca Speciani risponde alle domande di una nostra lettrice.

Caro dottor Speciani,
sono una triatleta di 45 anni, proveniente dal nuoto e da poco approdata alla triplice, con grande soddisfazione e divertimento. Purtroppo recentemente una MOC (mineralometria ossea, ndr) mi ha diagnosticato una lieve osteopenia e il medico di base mi ha raccomandato un alto consumo di latte e latticini per aumentare l’apporto di calcio. Poiché in passato ho avuto qualche problema con l’assunzione di latte, le chiedo se questa sia l’unica via per avere ossa sane in uno sportivo.
Grazie, Rita - Roma

Caro dottor Speciani, sono un triatleta di medio livello che ha da sempre problemi di allergie. Il mio medico mi fa assumere antistaminici e, quando non bastano, cortisonici. L’effetto su di me però, benché calmi la sintomatologia, è disastroso da un punto di vista sportivo: gambe di legno, fiato corto e qualche kg di troppo. C’è una via meno farmacologica che mi permetta di evitare questi spiacevoli effetti? 
Grazie
Marco - Modena