Si può ridurre il rischio di infortuni da stress attraverso l’alimentazione? La dottoressa Elena Casiraghi risponde in modo affermativo a questa domanda, spiegandoci il ruolo dei grassi e come ridurre l'infiammazione del nostro organismo proprio grazie agli acidi grassi Omega-3 a catena lunga.

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Per decenni la nutrizione sportiva è stata considerata unicamente uno strumento per garantire energia all’atleta e, in tempi più recenti, favorire il recupero sia energetico sia muscolare. Ma non è tutto. Sempre più studi scientifici, infatti, stanno dimostrando che alcuni cibi possono essere allenanti. Ecco l’articolo di Elena Casiraghi tutto da leggere.

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Speciani ci spiega la stretta correlazione tra alimentazione e prestazione sportiva. Inutile, anzi, dannoso è la soppressione del sintomo naturale di sfogo; meglio la via naturale suggerita dalla medicina di segnale, quella di una rotazione quotidiana degli alimenti verso cui si è più sensibili. Scopri di più sul numero di gennaio-febbraio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Microbiota sano, salute e prestazioni.. Luca Speciani ci informa sulla stretta correlazione esistente tra un microbiota sano, la salute e le prestazioni. Ci sono alimenti che favoriscono lo sviluppo delle specie a noi più utili, dandoci così una flora microbica che ci terrà magri, senza infezioni e che detossificherà i nostri cibi, favorendo il nostro sistema immunitario. Perciò attenti a ciò che mangiamo. Scopri di più sul numero di novembre-dicembre: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Luca Speciani, medico e nutrizionista, ci spiega cosa c’è da sapere
Dalla corrispondenza dei nostri lettori, ecco sottoporci un quesito: ci può essere qualche controindicazione per chi è iperglicemico o resistente insulinico alla pratica agonistica? La risposta è sicuramente positiva. In sintesi: incominciando a fare sport con regolarità si costruisce la migliore e più efficace difesa contro la progressione del diabete, tardando sicuramente il suo insorgere rispetto ai non sportivi e sorprendentemente, una volta appalesato, addirittura farlo regredire e non presentarsi mai più nella vita.

Ecco cosa c'è da sapere e come scegliere

La birra forse è il pegno più diffuso anche tra i triatleti. Dopo tutto, cosa c’è di più desiderato/meritato/bramato di una birra a fine gara? Alla fine di un allenamento impegnativo e dopo il traguardo di una gara, una birra fresca sembra essere il premio più ricercato. Ma è davvero così vantaggioso? Quale è bene scegliere e in quali quantità? Ecco i pro e i contro, piccole ma semplici indicazioni per la scelta.

Sì o no? Benefici e svantaggi dei suoi ingredienti

Considerando i componenti naturali della birra, questa bevanda sembra davvero essere una miscela che si presta al recupero di zuccheri e minerali. Non solo: secondo alcuni studi, i polifenoli di cui è ricco il luppolo (xantumolo) sembrano avere preziosi benefici nell’attivazione dei principali meccanismi di difesa cellulare dell’organismo dagli agenti nocivi (stressor) e sembrano ridurre efficacemente le infiammazioni. Fermandoci a questa analisi, pertanto, la birra sembrerebbe una preziosa bevanda. Se non fosse per il suo contenuto di alcol, che è un vasodilatatore, inibisce il riassorbimento renale dell’acqua e aumenta la diluizione delle urine e del sudore e la loro concentrazione di minerali; inoltre, favorisce la perdita della fame istintiva e l’insorgere dell’ipoglicemia reattiva.

Contenuto di alcol

Gli effetti dell’alcol colpiscono molti aspetti del metabolismo, come la funzione del sistema nervoso, quella cardiovascolare, la capacità dell’organismo di termoregolarsi e lo sviluppo e la capacità del muscolo di contrarsi.

Effetti sul sistema nervoso

L’alcol ha anche effetto sul sistema nervoso: è un depressivo, riduce l’attività del sistema nervoso centrale e disturba il sonno (sia la sua durata sia la sua qualità) se assunto in quantità cospicua nelle ore prima di coricarsi.

Effetti sul muscolo scheletrico

Gli effetti dell’alcol, infine, colpiscono anche il muscolo scheletrico sopprimendo lo sviluppo della forza muscolare e aumentando l’infiammazione dei muscoli che di norma insorge dopo sedute intense oppure di lunga durata. Come accennato, inibisce la capacità del muscolo di contrarsi, dunque anche il suo sviluppo e la sua capacità di ridurre l’infiammazione. Aumenta, infine, il rischio di crampi muscolari e diminuisce la propriocezione che è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei muscoli durante lo sforzo.

Durata

Gli effetti dell’alcol persistono per alcune ore dopo la sua assunzione, È anche vero che ciascuno metabolizza l’alcol in maniera diversa, in particolare gli uomini lo tollerano meglio delle donne.

Quale scegliere

La birra può favorire il recupero e proteggere dal mal di gola. Secondo alcuni recenti studi, un’assunzione moderata (330 ml) di birra a basso tenore di alcol (<4 %) è consentita poiché può ritenersi sicura in quanto non mostra effetti deleteri sulla reidratazione e sul recupero dallo stress muscolare. Il consumo delle birre stout sarebbe da evitare dopo la seduta di corsa per via della loro elevata gradazione (alcol > 5 %); meglio preferire le birre bionde o con ridotto apporto di alcol come le blanche o le birre quasi alcol free (< 2%). Quest’ultime, secondo alcuni recenti studi, sembrano favorire la riduzione dell’infiammazione e dell’incidenza delle patologie delle alte vie aeree (cosiddette URTI) come tosse, raffreddore e mal di gola. È meglio che la birra scelta sia di derivazione artigianale poiché risulta una maggior concentrazione sia di minerali di cui la birra è naturalmente ricca (potassio, calcio, magnesio, sodio) sia di polifenoli, preziose sostanze dalla capacità antinfiammatoria. La birra, pertanto, con una bassa gradazione alcolica, se consumata con moderazione, e possibilmente dopo almeno un’ora dal termine della corsa potrebbe in piccola parte favorire il recupero e rivelarsi un beneficio per la salute.

Francesca: testa, cuore e, ora, anche muscoli

Seguire in studio l’alimentazione di un triatleta è un lavoro complesso. Molte sono infatti le variabili che possono influenzare la nutrizione di sportivi “estremi” come gli Ironman che, in relazione all’esigenza frequente del bigiornaliero, devono spesso gestire orari inusuali dei pasti, effetti anoressizzanti degli allenamenti più duri, preferenze individuali, abitudini e credenze superate. Quando poi il triatleta in oggetto è una dolce ragazzina quattordicenne dalla volontà di ferro, l’impresa diventa ancor più impegnativa e stimolante. Non priva di soddisfazioni. Francesca si presenta da me, accompagnata dal padre, per migliorare la sua alimentazione in un’ottica di possibile incremento delle sue performance. Si può dire che sia una “veterana”: pratica infatti triathlon già da 4-5 anni. E non le mancano allori di buon livello: nel 2013 arriva 2ª nel duathlon di Viareggio, 2ª nell’aquathlon di S. Elpidio e, sempre lì, già dopo avermi conosciuto, coglie un primo successo nel triathlon (200 m – 4 km – 1.000 m) che la dice lunga sulle sue qualità mentali: esce, infatti, 10ª dall’acqua, ma recupera ed è 3ª in Z.C. (ecco la riprova che la transizione è una vera e propria frazione di gara!). Partita con decisione, alla prima curva inforca le due avversarie che le restano davanti e va a vincere con autorità senza più farsi riprendere.

La gara vera

Nel 2014 Francesca deve disputare il suo primo vero Campionato italiano di duathlon, ad Acqui Terme. E, pervicace nel voler raggiungere i suoi obiettivi, accetta di rivedere la sua alimentazione con l’obiettivo di perfezionare la sua composizione corporea in vista delle gare che l’attendono. Quando effettuo con lei un’anamnesi alimentare ben fatta, emerge qualche abitudine scorretta: Francesca mangia troppo poco in relazione ai suoi fabbisogni alimentari, e in qualche caso anche con troppe poche proteine (omesse sia a colazione sia talvolta a pranzo). All’ultima visita agonistica risulta addirittura cresciuta in altezza ma non in peso dall’ultimo anno, rivelando qualche difficoltà di muscolazione. Mi segnala, inoltre, un po’ di dolori ossei e muscolari alle gambe, classico segno di debolezza dell’asse leptina-ipotalamo-ipofisi-GH. E presenta anche una lieve leucopenia (carenza di globuli bianchi), che rivela che il suo sistema immunitario sta perdendo qualche colpo.

Che fare

Devo inserire un apporto proteico maggiore sia a colazione (dove inserisco un uovo alla coque quasi tutti i giorni, e noci/nocciole/mandorle) sia a pranzo, concedendo il primo solo se ha già deciso cosa consumare come secondo. Ma cambia soprattutto il suo modo di vedere il cibo: prima ne aveva un po’ paura, temendo di ingrassare. Ora mangia più liberamente (con un certo sollievo anche dei genitori), avendo capito che se gli alimenti sono sani possono essere consumati nelle quantità desiderate.

Risultati

Quando la vedo all’ultimo controllo rilevo un incremento di massa muscolare di ben 1,1 kg dalla precedente visita, segno di un’alimentazione finalmente in grado di supportare i carichi di allenamento. Le prime gare, seppur di sola corsa, promettono bene. Si classifica 3ª ai Campionati nazionali studenteschi di corsa campestre, e 10ª al Campionato italiano Fidal. In pista arriva 4ª sui 1.000 a Roma con l’ottimo tempo di 3’00”27. Ma il primo vero alloro giunge ai Campionati italiani di duathlon ad Acqui Terme, dove va a vincere con sicurezza, laureandosi per la prima volta campionessa italiana della sua categoria. Quest’anno la aspetta un triathlon raddoppiato rispetto all’anno passato: 400 m di nuoto, 8 km di bici, 2 km a piedi. Sono sicuro che Francesca saprà ripetersi anche nella categoria superiore, perché ha testa, cuore e, da qualche tempo, anche una corretta struttura muscolare, all’altezza dei suoi ambiziosi obiettivi. Ho la sensazione che sentiremo presto parlare di lei.

Ecco come e quando, per ottenere benefici nella prestazione di endurance

Allenarsi a digiuno alle prime ore del mattino, a volte, è l’unica opzione. Altre volte, invece, è una scelta studiata che nulla lascia al caso. Già, perché l’allenamento a digiuno, ovvero in situazione di scarsa disponibilità di glicogeno sia epatico sia muscolare, può offrire significativi guadagni nella prestazione di endurance. Questo metodo è conosciuto col nome di “train low, compete high” o “train low, race high” e l’obiettivo è quello di migliorare le capacità prestative delle gare su lunghe distanze, determinando nell’atleta un aumento della “potenza lipidica”, cioè della capacità di consumare una grande quantità di grasso nell’unità di tempo (Arcelli e La Torre, 1994) e, contemporaneamente, un aumento dell’entità dei depositi di glicogeno nei muscoli.

Gli studi e le ricerche scientifiche

Nelle gare di endurance, la capacità prestativa è favorita dalla disponibilità nell’organismo di un’elevata quantità di glicogeno – oltre che capacità di utilizzare i lipidi per produrre energia – e che, al contrario, la carenza dello stesso riduce l’efficienza, fino all’abbandono della competizione. Da qualche anno, a ogni modo, è stato dimostrato che l’allenamento compiuto con una ridotta concentrazione di glicogeno nei muscoli porta a un miglior adattamento del muscolo stesso all’endurance; questo può far pensare che svolgere una seduta con poco glicogeno possa determinare un maggiore adattamento di caratteristiche importanti nella prestazione. C’è chi, oltre a una prima seduta a digiuno, a volte, esegue un secondo allenamento a distanza di ore, ad esempio, nel tardo pomeriggio. In questo caso, qualora anche il secondo allenamento non fosse eccessivamente impegnativo nella sua intensità, si può pensare di assumere una ridotta quantità di carboidrati nel pranzo poiché la ridotta concentrazione di glicogeno muscolare con cui si affronteranno i due allenamenti è uno stimolo per l’organismo. A ogni modo se la doppia seduta con un’assunzione di carboidrati nell’intervallo ridotta determina un aumento dell’attività e della concentrazione di enzimi e proteine coinvolti nel trasporto e nell’ossidazione degli acidi grassi, non è il caso di compierla d’abitudine, ossia varie volte per settimana, in quanto determina un elevato stato di stress con notevole aumento del cortisolo e dell’adrenalina ematici. Lo stesso vale per l’allenamento a digiuno nelle prime ore del mattino.

L’esperienza sul “doppio medio”

In Italia l’utilizzo del “train low” è stato introdotto molti anni fa. Il prof. Arcelli già nel 1979, quando era programmatore del mezzofondo, del fondo e della marcia per la Fidal, lo aveva proposto a marciatori e maratoneti. Tra i primi ad adottarlo ci fu anche Maurizio Damilano, nel 1980 a Mosca, diventato campione olimpico della 20 km di marcia. Altre tre campioni olimpici (i maratoneti Gelindo Bordin e Stefano Baldini e il marciatore Ivano Brugnetti) lo hanno successivamente utilizzato. Al giorno d’oggi, l’allenamento con una bassa disponibilità di glicogeno è stato ampiamente introdotto nel triathlon, con particolare efficacia per le lunghe distanze, quale l’Im nella sua half e full distance.

Dal libro di Arcelli

In La maratona: allenamento e alimentazione (1989) vengono riportate le esperienze acquisite in quegli anni. In esso si sostiene tra l’altro: che questa strategia di allenamento va utilizzata da chi già ha una certa esperienza con l’allenamento e/o che si allena intensamente; che nella seduta del pomeriggio l’atleta deve tenere un ritmo medio, nonostante le cattive sensazioni date dalla scarsa disponibilità di glicogeno; che anche compiendo allenamenti molto lunghi (per esempio di 30-35 km per il maratoneta) si allena la capacità dei muscoli di consumare tanti grassi e che nella parte finale di essi si corre con poco glicogeno nei muscoli; in questi allenamenti molto lunghi, a ogni modo, si arriva ad altri tipi di “fatica” e quindi a una somma di stress; l’intervallo tra le due sedute deve essere tale da consentire il recupero di gran parte delle “fatiche”della prima seduta.

Lo schema

L’allenamento con poco glicogeno nella sua forma completa è costituito da tre fasi: l’esecuzione la mattina di un 1° allenamento che determina la riduzione del glicogeno muscolare; l’assunzione a pranzo di cibi e bevande che non contengono carboidrati (o che ne contengono quantità minime) e che, dunque, non permettono la risintesi del glicogeno muscolare (“dieta ipoglicidica”); l’esecuzione il pomeriggio di un 2° allenamento nel quale già all’inizio si ha una condizione di bassa concentrazione di glicogeno muscolare.

La singola seduta: suggerimenti pratici

Quanto deve durare l’allenamento a digiuno e come alimentarsi subito dopo? È bene che l’allenamento a digiuno, cioè con poco glicogeno, venga effettuato tenendo in considerazione le seguenti indicazioni: che non sia particolarmente più lungo di un’ora: un impegno di tempo maggiore non solo non avrebbe superiore efficacia ma, addirittura, sarebbe controproducente; che non vengano effettuati lavori particolarmente impegnativi, come ripetute o allenamenti intervallati in quanto richiedono una maggiore energia rispetto alla concentrazione di glicogeno che nelle prima ore del mattino si può trovare nelle riserve; sia ai fini del benessere sia dell’efficacia dell’allenamento è fondamentale recuperare il glicogeno e fornire all’organismo proteine appena terminata la seduta. In questo pasto si potrà consumare yogurt magro con fiocchi d’avena o muesli non zuccherato e frutta, o un paio di albumi d’uovo sbattuti con marmellata, fiocchi di avena e un frutto o un toast a base di affettato magro e un’ulteriore porzione di carboidrati a rapido assorbimento, come pane integrale (o fette Wasa) con marmellata senza zuccheri aggiunti.

Conclusioni

La strategia train low è sicuramente uno stimolo di adattamento molto prezioso ed efficace nella preparazione di una lunga distanza. La colazione successiva alla seduta sarà un momento fondamentale per completare lo stimolo lipidico della seduta e recuperare al meglio le riserve di glicogeno. Questo tipo di allenamento può essere utilizzato da una a tre volte a settimana. Al contrario, la doppia seduta di allenamento con il pranzo ipoglicidico nel mezzo deve essere attuata soltanto da atleti molto ben allenati, già abituati da tempo a compiere due sedute quotidiane. Essa risulta essere molto impegnativa e va effettuata come massimo 2-3 volte al mese. La seconda seduta (ma spesso anche la prima) viene compiuta ad andatura simile di quella della competizione; è così possibile compiere una quantità di lavoro ad alta intensità che non sarebbe possibile in una sola seduta. Il fatto che la seconda seduta inizi già con una ridotta concentrazione muscolare di glicogeno consente di ottenere adattamenti notevoli per quello che riguarda il consumo di grassi.

Gentile dottor Speciani,
pratico triathlon da molti anni e cerco di migliorare le mie prestazioni lavorando su tutti i possibili fattori, come per esempio il potenziamento muscolare in fase di carico prima di una gara a cui tengo. Ecco perché trovo particolarmente interessanti anche gli aspetti alimentari, che non sempre sono ben seguiti da tutti. Vengo al dunque: noto che tra i miei compagni di squadra ve ne sono alcuni che svolgono intense sedute di potenziamento e altri che, invece, non se ne preoccupano minimamente. Ci si aspetterebbe che i primi fossero meglio muscolati dei secondi, e invece talvolta avviene l’esatto contrario. È possibile che sia coinvolta l’alimentazione? Saprebbe darmi una spiegazione?
Grazie
Lucio - Varese

Risponde Luca Speciani

La tematica dei fattori legati alla muscolazione è oggi piuttosto chiara da un punto di vista scientifico, ma sembra essere davvero poco conosciuta a livello di sportivi praticanti e di allenatori. Quando si affronta il periodo di carico, in previsione di una gara importante, occorre rispettare alcune regole che, se disattese, potrebbero vanificare i nostri sforzi. Gli allenamenti più duri vengono svolti con il preciso scopo di generare un adattamento organico. Che si tratti del massimo volume di ossigeno, della capacità di pompa del cuore o della costruzione di nuova massa muscolare, il mezzo utilizzato è sempre quello di spingere il motore un po’ “fuori giri” (talvolta simulando le condizioni di gara) per indurre il corpo ad adattarsi migliorando le sue prestazioni. Questo processo, del tutto naturale, richiede alcune importanti condizioni preliminari di tipo biologico e ormonale: normocaloricità, dotazione di leptina e disponibilità di cortisolo.

Oltre all’allenamento

La costruzione di nuovo muscolo e gli adattamenti biologici funzionali (aumento globuli rossi, trasporto ossigeno, potenza aerobica) richiedono, oltre agli stimoli dell’allenamento, un benestare centrale da parte del sistema nervoso, in particolare da alcune zone dell’ipotalamo, come documentato da un lavoro di Roemmich su GH e leptina pubblicato già nel 1999 su The endocrinologist. In pratica, se il segnale di normocaloricità proveniente dalle cellule adipose (e mediato dall’ormone leptina) non giunge all’ipotalamo, quest’ultimo negherà ai vari tessuti dell’organismo il permesso di espandersi nella direzione di un maggior consumo metabolico. Ciò significa, in altre parole, che potremo allenarci ore e ore sul tapis-roulant, o svolgere sedute d nuoto o bici ad alta intensità, ma che se non mangeremo a sufficienza per poter coprire l’intero nostro fabbisogno energetico, non verrà consentito all’ipofisi di secernere nuovo GH (l’ormone della crescita) e il muscolo resterà fermo “al palo”, insieme alle nostre prestazioni. Non deve dunque stupire che atleti sulla soglia dell’anoressia (o che seguono diete irrazionali) abbiano dotazioni muscolari del tutto inadeguate. Altrettanto preziosa per l’atleta è la disponibilità endogena di cortisolo: l’ormone che consente di fare fronte allo stress e anche, naturalmente, al carico di lavoro sportivo. La sua assenza può generare addirittura depressione. Un eccesso può, invece, generare ritenzione idrica e soppressione immunitaria. Anche in questo caso le corrette quantità di cortisolo sono modulate dalla leptina (Richard 1999) e quindi ancora da un sufficiente apporto di calorie quotidiano.

Importanti parametri

Le basi biologiche della prestazione devono tenere in considerazione questi importanti parametri: un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente corretta, con un’adeguata quantità di proteine quotidiana che garantirà il consenso ipotalamico alla costruzione di nuova massa. L’allenamento è lo strumento che ci permette di trasformare quell’energia in adattamento muscolare e funzionale. Ma senza quell’energia, nessun adattamento è possibile. Ecco spiegato, dunque il motivo più probabile a causa del quale alcuni suoi compagni di squadra non “muscolano” a dovere nonostante l’impegno e i lavori di potenziamento. Se il corpo (l’ipotalamo) percepisce carestia nutrizionale, impedirà al muscolo (che è particolarmente sprecone) di svilupparsi ulteriormente, come naturale sistema di difesa dalla morte per fame. È dunque importante che quegli allenatori old style, che di fronte ad un ragazzo mingherlino impostavano piani di lavoro muscolari massacranti, capiscano che li si devono accompagnare con un’alimentazione caloricamente e proteicamente molto ben strutturata. In assenza di quella, nessun muscolo potrà svilupparsi.

...ma il rapporto tra massa grassa e massa magra.
Ce lo spiega il dott. Luca Speciani grazie allo spunto offerto dalla lettera di un nostro lettore.

Gentile Luca Speciani, praticando triathlon agonistico e tenendo in modo particolare allo stato fisico del mio organismo, avrei alcune domande da fare relativamente a massa grassa e magra.
1) Negli ultimi anni il riferimento all’indice di massa corporea si considera superato: l’attenzione si è concentrata su massa grassa e magra. Come mai?
2) Mediamente quali dovrebbero essere le percentuali di massa magra e grassa?
3) Le bilance impedenziometriche casalinghe funzionano?
4) Può darmi consigli generali su cosa fare se le percentuali di massa grassa e magra non sono adeguate? Quali errori alimentari bisogna correggere?
Grazie se potrà rispondermi privatamente o sulla rivista.
Alessandro - Mantova

Caro Alessandro,
il peso in quanto tale non ha molto senso per definire lo stato di forma di un individuo. L’IMC, o BMI (body mass index), è semplicemente un rapporto tra peso e altezza (precisamente il quadrato dell’altezza) e non distingue, dunque, tra un identico peso fatto di muscoli o di grasso, mentre i valori di massa grassa e magra sono molto più strettamente correlati con rischio cardiovascolare e altre patologie. Se pensiamo a un uomo flaccido con un gran pancione, e a un altro con lo stesso peso e altezza ma con muscoli da body builder, ci rendiamo subito conto dell’inutilità del BMI nel determinare lo stato di forma di un individuo. Sulle percentuali di massa grassa ti posso dire che un uomo in piena forma, senza un filo di grasso superfluo, ha circa il 12% di massa grassa. Una donna nella stessa condizione ha il 20%. Strutture longilinee o tarchiate possono avere lievi differenze rispetto a quei valori. L’età rende statisticamente accettabili valori superiori, ma a qualunque età mantenere quei valori allunga la vita.

Bilance impedenziometriche

Misurano l’acqua corporea attraverso la resistenza rilevata dalla corrente che passa da un piede all’altro per via inguinale. Il grasso viene dedotto per differenza dal calcolo della massa “non grassa” (free fat mass). La percentuale di grasso, dunque, è l’unico dato che abbia un minimo di attendibilità (anche se spesso due misurazioni effettuate a un’ora di distanza danno dati alquanto diversi). Purtroppo questi dispositivi si “divertono” a dare mille altri valori, come la massa muscolare, la massa ossea, l’acqua di ritenzione, che invece sono solo frutto del calcolo con equazioni medie. Nessuno di questi dati viene effettivamente misurato. Se si pensa che un buon lavoro dietologico può far perdere due litri di acqua di ritenzione e far crescere il muscolo di due kg, risulta evidente dalle premesse che in tale caso la bilancia non si accorge neppure della differenza. Diverso il caso dei bioimpedenziometri cosiddetti tricompartimentali che, misurando anche la reattanza, deducono con molta precisione il peso muscolare e l’acqua di ritenzione. Infine, sui consigli alimentari, se la massa grassa è in eccesso non ha ormai più senso ragionare in termini di calorie. Se abbasso le calorie al di sotto dei miei fabbisogni induco rallentamento tiroideo e demuscolazione (il corpo si difende dalla restrizione!) e sarò condannato all’ennesimo yoyo. Occorre lavorare al ripristino delle naturali dinamiche di consumo, temporaneamente rallentate, con un’incisiva azione dall’interno. Ci viene in aiuto l’ormone chiamato leptina, la cui secrezione va stimolata allo scopo di indurre elevati consumi sull’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide, in un ambito di pieno rispetto dei nostri fabbisogni calorici e proteici. Siamo grandi mangiatori, in Italia, di pasta bianca, dolci, zucchero (ce lo mettono dappertutto come se fosse indispensabile, anche nel prosciutto e nei piselli!), sale, formaggi. È ora di dare una svolta verso una maggiore qualità, rivolgendoci a frutta e verdura di stagione, a cereali e a farine davvero integrali, a noci, nocciole, mandorle, castagne e altri semi, a carni non estrogenate, pesce, uova biologiche. Il consumo elevato di zucchero e farine raffinate, di sale e di dolcificanti (endocrine disruptors) altera le nostre capacità di regolazione ipotalamica dei consumi energetici, lasciandoci grassi e demuscolati. Una regolare attività fisica è l’altro caposaldo di un dimagrimento stabile. Non dobbiamo muoverci allo scopo di dimagrire. Dobbiamo muoverci perché fa parte della nostra natura, come respirare, mangiare, dormire, esporci al sole. Se non lo facciamo il nostro cervello registrerà una situazione di emergenza che alzerà inesorabilmente le nostre scorte di grasso. In bocca al lupo!

Articolo tratto da Triathlete n. 216 - Marzo 2015

Osteopenia/Osteoporosi: che fare?

Il dott. Luca Speciani risponde alle domande di una nostra lettrice.

Caro dottor Speciani,
sono una triatleta di 45 anni, proveniente dal nuoto e da poco approdata alla triplice, con grande soddisfazione e divertimento. Purtroppo recentemente una MOC (mineralometria ossea, ndr) mi ha diagnosticato una lieve osteopenia e il medico di base mi ha raccomandato un alto consumo di latte e latticini per aumentare l’apporto di calcio. Poiché in passato ho avuto qualche problema con l’assunzione di latte, le chiedo se questa sia l’unica via per avere ossa sane in uno sportivo.
Grazie, Rita - Roma

A prescindere dal fatto che spesso le risultanze della MOC sono esposte ad arte per evidenziare gravi problemi che invece non sussistono o sono marginali (un’osteopenia lieve non è certo un’osteoporosi), quasi tutti coloro ai quali viene diagnosticata una scarsa densità ossea ricevono l’indicazione generalizzata di consumare tanto latte e latticini. La motivazione, solitamente, è legata al fatto che il fabbisogno giornaliero di calcio, stimato in 700 mg/giorno, è talmente elevato che solo con l’apporto massivo di latte e formaggi possiamo farvi fronte. Vediamo come fare, ma tenendo bene a mente che l’assimilazione del calcio non è solo in funzione della sua quantità ingerita, bensì anche altri importanti fattori contribuiscono a una maggiore o minore biodisponibilità dello stesso.

Categorie omogenee

Evidenziando il contenuto in calcio di alcuni cibi (milligrammi per 100 g di alimento), possiamo creare delle categorie omogenee.
Il latte bovino, per esempio contiene 120 mg/100 g, e più o meno altrettanti ne contiene lo yogurt. Sono già buone quantità. Ma un formaggio stagionato medio (Emmental, fontina, parmigiano, in pratica “latti concentrati”) ne può contenere fino a più di 800 mg. Formaggi freschi come mozzarella, stracchino, ricotta, ne contengono circa 300 mg. Con ciò si capisce come i latticini siano i maggiori apportatori di calcio nella nostra alimentazione.

In caso di allergia o intolleranza

Ma se una persona fosse allergica o intollerante a latte e latticini, o vegetariana stretta (vegan), sarebbe possibile raggiungere le quote di calcio suggerite dalle RDA (quantità raccomandate di nutrienti) dell’INRAN? Valutiamo in quali altri cibi esso sia contenuto.
Ecco un piccolo elenco (mg/100 g di alimento):
• Tuorlo d’uovo: 400 mg
• Mandorle, noci, nocciole: 200 mg
• Fichi secchi: 180 mg
• Polpo, sgombro, aringa: 180 mg
• Cavoli, broccoli, rape: 140 mg
• Ceci, fagioli, lenticchie: 130 mg
• Carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio, spinaci: 100 mg
• Cipolle, carote, bietole: 50 mg
• Cereali integrali: 30 mg

Buone regole

Per raggiungere i famigerati 700 mg, dunque, basterebbe ricordarsi alcune regole di buona alimentazione, per es.:
• scegliere sempre solo cereali e farine integrali;
• alternare ogni tanto il “primo” con un buon piatto di legumi;
• inserire d’abitudine la frutta secca come fonte proteica alternativa (e di alta qualità lipidica) all’interno dei nostri pasti o della colazione;
• inserire ogni tanto un uovo alla coque a colazione;
• privilegiare il pesce, in particolare quello azzurro;
• mangiare buone quantità di frutta e verdura, preferendo a foglia verde e le brassicacee (cavoli).
Se nell’ambito di una tale corretta alimentazione trova spazio anche una giusta quota di latticini c’è solo da guadagnare. Ma anche in assenza di quella, si può stare perfettamente in equilibrio: un uovo (o una manciata di noci) al mattino, pesce una volta al giorno, una bella insalata mista verde a pranzo o a cena, e ogni tanto una pasta integrale con i broccoli, e i 700 mg sono di gran lunga superati.

Vantaggio

Questa alimentazione (ben diversa da quella spesso suggerita: massivo consumo di latte e latticini senza però alcuna altra indicazione) apporta, contemporaneamente al calcio, tutti gli elementi sinergici per una sua corretta assimilazione: vitamina C, magnesio e zinco, silicio, antiossidanti come le vitamine E e A, fibra, proteine e lipidi di alta qualità biologica. Se chi ha le ossa fragili pensasse di avere risolto il problema riempiendosi di latticini e poi completando la sua alimentazione con pochi altri cibi impoveriti (pasta e pane bianchi raffinati, cibi zuccherati, insaccati, grassi idrogenati) è completamente fuori strada. Il calcio ingerito potrà solo con molta difficoltà essere indirizzato verso l’irrobustimento osseo e più facilmente si accumulerà, invece, a produrre calcoli o – nella migliore delle ipotesi – verrà escreto senza ulteriore danno. Se poi esistesse un’intolleranza a latte e latticini, con l’assunzione massiva di questi il problema potrebbe solo aggravarsi. Il latte può essere liberamente consumato solo da una ridotta percentuale di esseri umani. E gli altri, come fanno a non diventare osteoporotici? Prendendo il sole, mangiando tanta verdura a foglia verde e semi.

Il nostro equilibrio osseo è strettamente influenzato da ciò che assumiamo nei tre pasti quotidiani. L’osso si impoverisce quando l’azione delle cellule costruttrici (osteoblasti) diventa inferiore rispetto a quella delle cellule deputate alla rimozione e al rimodellamento osseo (osteoclasti). Queste non vivono isolate, ma condividono con le altre cellule dell’organismo i segnali generali che questo produce, costituendo con esse un’intima unità che non può essere separata. Diventa dunque importante capire che è priva di senso l’insistenza sul ripristino di un singolo fattore (la quantità di calcio assorbita) se contemporaneamente non si lavora anche su altri parametri di riequilibrio quali: una corretta assunzione calorica quotidiana (un’anoressica è osteoporotica anche se ha 18 anni!); un contemporaneo equilibrio del fosforo e degli altri minerali connessi con la densità ossea (sodio, zinco, silicio, magnesio); un adeguato apporto vitaminico (vit. C e D); un controllo dell’infiammazione, degli stati allergici e delle intolleranze; del grasso corporeo in eccesso; un adeguato funzionamento delle paratiroidi. Importante è il controllo della congruità dell’assunzione calorica quotidiana: se non si raggiunge la quantità di calorie di cui il corpo ha ogni giorno bisogno, l’organismo riceve un segnale di blocco delle funzioni di costruzione ossea e muscolare. In altre parole: se non si mangia, non c’è verso: l’ipotalamo segnala all’ipofisi di non stimolare in alcun modo la crescita ossea e muscolare. Questa funzione di autodifesa è un’eredità dei nostri antenati del paleolitico, che hanno dovuto imparare a sopravvivere in un ambiente dove le carestie erano all’ordine del giorno e dove l’unica difesa alla carenza di cibo era quella di rallentare i propri ritmi metabolici abbassando i propri consumi. Uno dei mezzi più semplici era quello di ridurre l’incremento di massa muscolare, che prevede però lo stesso mediatore della massa ossea (il GH o ormone della crescita). Oggi si è scoperto anche attraverso quali mediatori biochimici questo avvenga, e precisamente grazie alla modulazione della leptina, un ormone di “recente” scoperta (1994) secreto dalle nostre cellule adipose. Se c’è da mangiare, la leptina viene prodotta e spedita all’ipotalamo a segnalare, appunto, la disponibilità di cibo. Se da mangiare non ce n’è, o ce n’è meno del dovuto, il segnale leptinico si spegne, e l’ipotalamo (un pezzo del nostro cervello più antico, deputato ai controlli automatici di pressione, temperatura, idratazione e grasso corporeo) manda un segnale inibitorio all’ipofisi per la produzione di GH, così da ottenere un rallentamento della nuova produzione di muscolo e osso. Ecco perché una ragazza anoressica, anche nel pieno del suo vigore giovanile, ha spesso muscoletti da bambino e osteoporosi grave. Il suo inesistente segnale leptinico blocca la crescita, allo stesso modo con cui blocca le ovaie e riduce l’attività tiroidea: grazie alla mediazione della leptina, che non del tutto a torto è stata definita da alcuni l’ormone più potente di tutto il nostro organismo. Se proviamo a dare a un’anoressica (o ad un atleta che segua da mesi una dura dieta ipocalorica) dei concentrati proteici (nella speranza di fare muscolo) o dosi massicce di calcio (per fare osso) non caviamo un ragno dal buco. Finché un corretto segnale leptinico non va a sbloccare lo stop ipotalamico alla crescita, il risultato sarà zero. Il sangue di questa ragazza potrà infatti essere zeppo di calcio, ma in quella situazione non sarà in grado di depositarne a sufficienza nelle ossa, fino a che l’ipotalamo non darà il suo benestare. Sembra semplice da capire, eppure vi sono ancora molti che vedono nel solo apporto di calcio la via più diretta per ripristinare la densità ossea perduta. Il corretto equilibrio leptinico è la via più importante per il ripristino della densità minerale ossea.

Caro dottor Speciani, sono un triatleta di medio livello che ha da sempre problemi di allergie. Il mio medico mi fa assumere antistaminici e, quando non bastano, cortisonici. L’effetto su di me però, benché calmi la sintomatologia, è disastroso da un punto di vista sportivo: gambe di legno, fiato corto e qualche kg di troppo. C’è una via meno farmacologica che mi permetta di evitare questi spiacevoli effetti? 
Grazie
Marco - Modena

Risponde il Dott. Luca Speciani

Le terapie ordinarie per chi soffre di allergie prevedono l’uso di antistaminici e, nei casi più ostinati, di cortisonici. Gli effetti collaterali di questi farmaci sono noti (ma mai abbastanza pubblicizzati): gli antistaminici ci lasciano storditi e confusi, tanto da sconsigliare l’uso dell’automobile a chi ne stia facendo uso. Raccomandazione che ben pochi ascoltano. Se poi pensiamo a una prestazione fisica (per esempio sportiva) o a una performance intellettiva, possiamo stare certi che incontreremo qualche difficoltà. Se infine pensiamo a cosa provoca un cortisonico (ingrassamento addominale, demuscolazione, appetito insaziabile, ritenzione di liquidi, abbattimento immunitario, insonnia, agitazione, perdita di memoria, gastrite) capiamo subito perché valga la pena limitarne l’uso ai casi davvero gravi.

Strategie difensive

Quel che è peggio, tuttavia, è ciò che avviene con la soppressione del sintomo in un’ottica paradigmatica “di segnale”. Secondo la medicina di segnale, infatti, i sintomi allergici altro non sono se non un tentativo da parte dell’organismo di rimuovere metaboliti e tossine (interni ed esterni) accumulati durante l’inverno o in periodi antecedenti. Avendo l’organismo stesso esaurito la capacità di pulizia dei principali organi emuntori (pelle, fegato, reni) o avendo sovraccaricato gli stessi in modo esagerato (con fumo, alcol, additivi, metalli pesanti, inqui nanti, ormoni, tossine, farmaci, dolcetti), il corpo cerca vie alternative per fare pulizia: scatenando l’istamina (sostanza che permette la fuoriuscita verso l’esterno di liquidi e tossine) oppure, quando questa via venga bloccata, attraverso tosse, starnuti, muco nasale, edemi delle mucose, lacrime, febbre, diarrea. Ciascuna di queste reazioni è diretta conseguenza del carico esterno di allergeni, che vengono visti dall’organismo come “nemici” talvolta non in ragione della loro tossicità quanto piuttosto della continua e ripetuta assunzione (è il caso di molti allergeni alimentari come la caseina del latte, il glutine del frumento, i prodotti di fermentazione degli zuccheri che vengono assunti più volte al giorno, ogni giorno). Se la somma del carico esterno e interno (non escluso quello emotivo) supera un dato livello di soglia, il corpo mette in atto queste strategie difensive, che può essere molto dannoso reprimere.

Via solo i sintomi

Dove andranno, infatti, le sostanze da cui il corpo voleva liberarsi, dopo l’assunzione dell’antistaminico o del cortisonico? Spesso in questi casi, dopo l’assunzione del farmaco, il paziente torna a casa contento: in pochi giorni la dermatite è rientrata, gli starnuti sono finiti e il prurito non si sente più. Ma siamo sicuri di essere sulla via della guarigione? Non si è forse solo reso il problema più profondo? Quante innocue dermatiti, trattate con cortisonici, sono diventate riniti, poi asma e, infine magari coliti cro niche con esito in rettocolite? Non lo sappiamo, ma la nostra realtà clinica ci dice che spesso questa è la sequenza, anche se non vi è per ora evidenza biochimica o molecolare del processo.

Rotazioni alimentari

Sta di fatto che intervenendo con semplici rotazioni alimentari sugli allergeni più frequentemente coinvolti nella sintomatologia si ha spesso piena regressione sintomatica e talvolta percorso inverso rispetto a quello che ha portato la malattia dall’esterno verso l’interno, come già aveva brillantemente intuito Hering quasi due secoli fa. In altre parole, un organismo intossicato che cerca di fare pulizia producendo muco, può spostare l’attenzione sulla sola pelle se viene aiutato a rimuovere il carico per altre vie (per esempio, mangiando cibi più sani o facendo ruotare gli alimenti verso i quali ha maggiore sensibilità). Nella pratica, cercare di non usare mai né antistaminici né cortisonici, ma lavorare per una stabile risoluzione del problema.

Anamnesi e test

Il primo strumento è un’attenta anamnesi alimentare che ci permetta di individuare quali siano gli alimenti più facilmente “sensibilizzanti” e quali gli errori più gravi nella scelta dei cibi. Per l’individuazione degli alimenti “a rischio” talvolta basta l’anamnesi (è evidente che chi fa colazione con latte e biscotti, pranzi con pasta e parmigiano e ceni con la pizza sia in sovraccarico di latticini e glutine), altre volte ci appoggiamo su test non convenzionali, impostando una dieta di rotazione che permetta l’alleggerimento del carico allergenico. In secondo luogo, impostiamo una “dieta base” orientata ai principi riequilibranti e antinfiammatori della dieta Gift (eliminazione di zuccheri raffinati e di farine 00). Il riequilibrio alimentare ottenuto è spesso largamente sufficiente a riportare sotto soglia sintomatica il problema, magari anche con una rotazione abbastanza libera, che conceda comunque un paio di “giorni liberi” alla settimana.

Regolarmente sport

Un regolare movimento fisico quotidiano (anche moderato) si è rivelato essere un potente immunomodulatore e deve essere consigliato a chiunque abbia problemi allergici. Anche il sonno perso può essere motivo di aggravamento: dormire serenamente tutte le ore che ci necessitano consente al sistema immunitario una corretta “ricarica”. In aiuto a questo processo utilizziamo con frequenza il macerato glicerico di gemme di Ribes nigrum o, per chi abbia problemi con i lieviti, l’olio di semi della stessa pianta. Se con l’aiuto della disintossicazione alimentare, del movimento e dei fitoterapici indicati si riesce a evitare l’utilizzo di farmaci più potenti, non solo avremo evitato gli effetti collaterali dei farmaci stessi ma, quel che è più importante, avremo consentito al corpo di liberarsi da solo e con efficienza del carico allergenico che lo stava intossicando.

Nella triatleta “in età” può accadere che venga riscontrata un osteopenia o osteoporosi quale risultanza di una MOC di controllo. Quasi tutti coloro ai quali viene diagnosticata una scarsa densità ossea viene data l’indicazione generalizzata di consumare tanto latte e latticini. La motivazione, solitamente, è legata al fatto che il fabbisogno giornaliero di calcio, stimato in 700 mg/giorno, è talmente elevato che solo con l’apporto massivo di latte e formaggi possiamo farvi fronte. Vediamo come fare, tenendo bene a mente che l’assimilazione del calcio non è solo in funzione della sua quantità ingerita, ma anche di altri importanti fattori che contribuiscono a una maggiore o minore biodisponibilità dello stesso. Inoltre, che fare in caso di allergia o intolleranza?

Colori di stagione è il titolo dell’interessante articolo di Paolo Barbera: nella stagione estiva con le giornate più lunghe e l’avvicinarsi delle gare più importanti le ore di allenamento aumentano. L’aumento dell’attività e del conseguente dispendio energetico causano allo stesso modo un aumento dello stress psicofisico e dei radicali liberi che l’organismo genera durante la normale respirazione cellulare e in misura maggiore durante un’intensa attività fisica. La quantità di radicali liberi prodotti è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio. Per contrastarli è necessario assumere una quantità adeguata di antiossidanti naturalmente presenti in frutta e verdura.

Meglio consumare che non ridurre, questo il consiglio del dottor Paolo Barbera, mentre mette sull’avviso che l’errore da non commettere è l’eccessiva riduzione calorica, che porta a un rallentamento metabolico e non alla perdita di peso.

Il metabolismo è attivo quando l’organismo lavora a pieno regime: nel consumo calorico, nell’eliminazione delle scorie, nello sviluppo e nella riparazione dei tessuti, nella brillantezza mentale e nella prestazione fisica.

Il metabolismo è lento quando il consumo calorico è modesto, la brillantezza mentale è assente, si percepiscono stanchezza fisica, scarse prestazioni atletiche e facilità di ingrassamento. Dunque, è molto più efficace accelerare il metabolismo aumentando i consumi del corpo e questo, tra le varie, lo si ottiene facendo attività fisica.