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Estate, caldo, bibite rinfrescanti. Sì, ma attenzione a quelle a zero calorie o light, allettanti sì, ma con i loro edulcoranti artificiali possono provocare l’aumento del grasso corporeo e avere effetti squilibranti su fame e sazietà. Sono ingannevoli e con Luca Speciani vediamo perché.

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Hamburger di ceci
Ingredienti per quattro persone:

  • 400 g di ceci lessati
    • mezza di cipolla
    • mezzo spicchio di aglio
    • 3 fette di pane integrale
    • 2 uova fresche intere
    • Zenzero in polvere
    • Un mazzetto di prezzemolo tritato
    • Olio extravergine e pepe q.b.

Preparazione:

Mettere i ceci nel mixer con tutti gli altri ingredienti e frullate fino a ottenere un impasto un po’ granuloso. Formate con le mani 4 hamburger e cuoceteli sulla bistecchiera o su una padella antiaderente, fino a che non diventeranno croccanti e dorati. Basteranno pochi minuti. Serviteli ben caldi, accompagnati da pomodori e insalata.

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

(A cura di Silvana Lattanzio)

La seconda ricetta della sfida tra gusti, protagonista la Bresaola, alimento perfetto per lo sportivo perché ricco di proteine e povero di grassi. 
La ricetta di oggi è del foodblogger Walter Zanirato.

Moderna: Tartare di Bresaola, con ciliegini e olive taggiasche

Ingredienti per 4 persone

Per lo scabeccio di zucchine (una sorta di marinatura)
- 250 g di zucchine
- 100 ml di aceto di vino bianco
- 50 ml di vino bianco
- 200 ml di acqua
- olio ligure e sale qb
- 1 spicchio d’aglio
- 50 g di cipolle
- foglioline di menta e di salvia

Per la tartare
- 200 g di Bresaola a fette
- 200 g di pomodorini ciliegini
- 30 g di olive taggiasche denocciolate sott’olio
- 5 g di pinoli
- 8 fette di pan brioches

Per la crema di peperone
- 270 g di peperone giallo
- 5 ml di olio ligure
- 30 g di zenzero fresco
- 1 spicchio d’aglio in camicia

Per l’emulsione di tapenade
- 40 g di olive taggiasche sottolio denocciolate
- 2 filetti di acciuga sottolio
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaino di capperi
- 1,5 cucchiaini di succo limone
- sale qb
- 100 ml olio

Per guarnire
- 80 g di misticanza, qualche cubetto di ciliegino, di pan brioches tostato e zucchine in scabeccio.

Preparazione

Per lo scabeccio: far bollire per qualche minuto l’aceto con la cipolla affettata, l’aglio e il rosmarino, quindi raffreddare. Affettare le zucchine per il lungo e friggerle nell’olio; stenderle a strati in una terrina e versare sopra il composto di aceto a marinare per 30’. Tagliare i pomodorini a dadini e tagliare con una coppapasta il pan brioches; passarli in una padella appena unta.
Crema di peperone: sbucciare i peperoni e tagliarli a strisce, passarli in padella con olio e uno spicchio d’aglio in camicia per 7’. Tritare lo zenzero ricavandone il succo. A fine cottura sfumare con il succo dello zenzero e frullare il tutto aggiungendo a filo l’olio. Tostare i pinoli e frullare gli ingredienti per la tapenade con il minipimer aggiungendo l’olio a filo.
Tritare le olive e la Bresaola. Mescolare gli ingredienti della tartare in una ciotola, sgocciolare i nastri di zucchine e formare un anello; riempire col composto e disporlo sopra lo zoccolo di pane tostato. Ornare il piatto con la misticanza, la crema di peperone e la tartare con un poco di tapenade. Aggiungere qualche cubetto di pomodoro, di zucchina, i pinoli tritati sulla tartare (di Walter Zanirato, food blogger, http://www.thekitchentalesofwally.it/).

Protagonista di questa sfida tra gusti: la Bresaola, alimento perfetto per lo sportivo perché ricco di proteine e povero di grassi; due i maestri a confronto: Antonella Eberlin e Walter Zanirato, una “cesarina” la prima, un food blogger, il secondo.

Classica: Tortelloni di Bresaola della Valtellina

Ingredienti per 4 persone

- 12 fette di Bresaola
- 40 g Parmigiano
- 100 g di Parmigiano grattato
- 25 g di rucola
- olio q.b.
- 150 g di latte fresco intero
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- sale, pepe q.b.

Preparazione

Preparare il formaggio facendo riscaldare a 75° il latte intero.
Aggiungere l’aceto di mele e lasciare riposare qualche minuto in modo che il latte si separi, colare il formaggio e lasciare riposare per mezz’ora. Grattugiare il grana, tritare la rucola. Fare il ripieno dei tortelloni con la rucola, il grana e il formaggio, piegare la fetta come un tortellone e finire con una spolverata di grana, gocce di aceto e qualche foglia di rucola (di Antonella Eberlin, Cesarina di Home Food; www.homefood.it).

(A cura di Silvana Lattanzio)

Eccoci al secondo appuntamento con le idee golose per il vegano crudista.

TORTA AL CACAO

INGREDIENTI PER 10 PERSONE

Per la base
• 300 g di noci sgusciate
• 150 g di datteri denocciolati e tagliati a pezzetti
• 50 g di cacao amaro in polvere
• sale

Per la crema
• 240 g di polpa di avocado maturo
• pasta di 100 g di datteri denocciolati
• 50 g di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaio di vaniglia in polvere.

PREPARAZIONE

40’+2 ore di riposo

Pasta di datteri
Mettere a mollo la stessa quantità (in peso) di datteri e acqua, per un’ora se è a temperatura ambiente, solo per 10’ se calda (non troppo però). Una volta gonfiati i datteri, passare il tutto nel mixer per una pasta omogenea.

Mettere in ammollo le noci 20’ in acqua a temperatura ambiente, tagliare a pezzetti i datteri, scolare le noci e frullarle nel mixer con il cacao e un pizzico di sale. Unire i datteri e incorporare il tutto. Dividere il composto in due parti e stenderlo all’interno di due stampi a cerniera di ca. 18 cm di diametro. Far riposare in frigo. Per la crema, frullare nel mixer la polpa di avocado con la pasta di datteri, aggiungere il cacao e la vaniglia e amalgamare. Trasferire il disco della base su un piatto e spatolare sopra metà crema e coprire con il secondo disco; spalmarci sopra la rimanente crema. Far rassodare in frigo per almeno 2 ore. 300 cal. a porzione.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Ricetta tratta da Sale&Pepe Veg

Non è facile fare qualcosa di veramente gustoso rispettando le varie limitazioni che un vegano crudista ha. E invece si scopre che le alternative alla cucina tradizionale sono molte e i risultati sorprendenti.

CHEESE CAKE AL LIME E COCCO

Ingredienti per 10 persone

Per la base
• 140 g di mandorle con pelle
• 60 g di datteri denocciolati
• 40 g di cocco grattugiato
• una punta di cucchiaino di vaniglia in polvere
• sale Per la crema
• 280 g di anacardi
• pasta di 100 g di datteri denocciolati (v. box)
• 220 g di latte di cocco
• succo di 4 lime per 160 g (o 150 g di succo di limone con 10 g di acqua)
• 50 g di olio di cocco
• ½ cucchiaino di vaniglia Bourbon in polvere.

Preparazione

40’+2 ore di riposo

Ammollare gli anacardi e mandorle, separatamente, per 20’ in acqua. Scolare le mandorle e frullarlo nel mixer con il cocco grattugiato fino a ottenere una sabbiolina fine. Aggiungere i datteri, la vaniglia e un pizzico di sale e lavorare finché l’impasto forma grossi grumi. Stendere il composto in uno stampo con cerniera di 20 cm di diametro. Fare riposare in frigo. Per la crema: grattugiare la scorza di 2 lime e spremere il succo fino a ricavarne 160 g. Unire succo e scorza nel mixer con tutti gli ingredienti della crema, tranne l’olio fino ad amalgamarmi. Unire poi l’olio per emulsionare. Versare la crema sulla base nello stampo e mettere in frigo per almeno 2 ore prima di servire. Se si vuole, decorare con cocco e lime.

(a cura di Silvana Lattanzio)


350 cal. a porzione.

Questo piatto prevede una giusta dose di carboidrati integrali, che rilasciando i loro nutrienti glucidici lentamente nel sangue evitano i picchi glicemici indesiderati, accompagnato da “insaporitori” del tutto sani, senza inutili aggiunte di sale. Le proteine che apporta questo piatto non sono poche, circa 20 g a persona.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

• 360 g di pasta integrale
• 500 g di fagiolini
• 1 patata
• 1 cucchiaio di mandorle
• 1 ciuffo di basilico
• olio extravergine di oliva
• 50 g di Pecorino grattugiato
• 50 g di prosciutto crudo

PREPARAZIONE

Pulire e lessare i fagiolini e, una volta cotti, scolarli. Lessare la patata a cubetti, frullare i fagiolini, tranne una manciata da tagliare a rondelle. Aggiungere nel frullatore basilico, Pecorino, mandorle e olio. Tagliare il crudo ma listarelle e rosolarlo in una padella antiaderente, senza aggiungere olio. Quando è croccante, aggiungere le patate lessate, il pesto di fagiolini e i fagiolini a rondelle. Mescolare la pasta nel frattempo scolata e… buon appetito!

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Ecco le regole generali, che molti già sanno ma che ci piace riassumere qui

Da eliminare

Gli ingredienti da eliminare sono lo zucchero, nemico numero uno del dimagrimento, edulcoranti artificiali, peggio che mai (i vari aspartame, saccarina e fac simili), farine raffinate (pane, pasta, riso: decisamente meglio neri), margarina, grassi vegetali idrogenati, grassi fritti, raffinati o alterati, decisamente cibi spazzatura e presenti in molti alimenti quali biscotti, grissini, brioches, merendine ecc, e infine, coloranti, conservanti, glutammato.

Da limitare

Sale, del quale l’OMS raccomanda un consumo giornaliero non superiore ai 4- 5 g al dì, salumi, con tutti i loro conservanti aggiunti, formaggi e latticini, col via libera a tutti quelli freschi e privi di conservanti tipo ricotta, caprino, certosino, mozzarella, robiola, ma anche Asiago, Emmenthal, Parmigiano e Pecorino. L’importante è che gli ingredienti siano solo tre: latte, caglio e sale. Limitare anche gli alcolici, utilizzandolo in cucina dove la cottura ne fa evaporare la componente alcolica.

Da utilizzare

Ne restano tantissimi, la regola generale è di farli ruotare nella nostra alimentazione, il diktat è la varietà. 

(A cura di Silvana Lattanzio)

Tratto dal libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Secondo appuntamento dedicato alle idee per una colazione da atleta.

Una colazione completa dovrebbe prevedere:
• Frutta o spremuta
• carboidrati integrali (pane, crêpes, biscotti, fette biscottate con marmellata senza zucchero)
• proteine (uovo, frutta secca, affettati, formaggi ecc.).
Importante per tutti, per lo sportivo di più.

YOGOURT E FUTTA

Due vasetti di yogurt bianco (mai quello di frutta, che ha sempre grandi quantità di zucchero aggiunto), in una grande tazza mixarlo con frutta fresca a scelta, frutta secca (per le proteine) e fiocchi di cereali integrali (per i carboidrati).
Insaporire il tutto con un cucchiaio di miele o scaglie di cioccolato fondente.
Ecco alcuni abbinamenti: banana, pinoli e cacao; banana, noci e frutti di bosco; mela, pera e nocciole; uva e pinoli e molti altri (l’uvetta non è prevista, ma una trasgressione ogni tanto…).

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Importante, anzi, irrinunciabile. Per una corretta attivazione del metabolismo, per dare all’ipotalamo il segnale di abbondanza.

Una colazione completa dovrebbe prevedere:
• Frutta o spremuta
• carboidrati integrali (pane, crêpes, biscotti, fette biscottate con marmellata senza zucchero)
• proteine (uovo, frutta secca, affettati, formaggi ecc.).
Importante per tutti, per lo sportivo di più.

CRÊPES

Sono un’idea intelligente per unire proteine e carboidrati a colazione. Fare la pastella è facilissimo, la si può preparare la sera prima, per non perdere tempo di mattina; basterà una passata veloce al microonde per ridarle fragranza.

Ingredienti per 6 persone

• un uovo
• 125 g di farina integrale
• 300 ml di latte vaccino o vegetale.

Preparazione

Amalgamare gli ingredienti sino a fare una pastella fluida (ma non troppa liquida).
Con un filo di olio ungere una padella antiaderente e versare una quantità di pastella necessaria per coprire come un velo il fondo. Dopo circa mezzo minuto girare la crêpe.
Ottima in versione dolce con frutta e marmellata (senza zucchero), ricotta e uvetta, mele e miele, pere e noci ecc., oppure, in versione salata con prosciutto e formaggio, ripieno di spinaci e parmigiano, bresaola e rucola.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Secondo appuntamento dedicato alle idee per una cena sana e gustosa, "da atleta".

ROLLATA DI TACCHINO CON SALSA DI RIBES ROSSO

Ingredienti per 4 persone

• 500 g di fesa di tacchino
• 1 cespo di radicchio di Chioggia
• 150 g di zucchine
• 150 g di ribes rosso
• aceto balsamico q.b.

Preparazione

Preparare 4 fettine di tacchino battute e adagiarle su un foglio di pellicola.
A parte scottare il radicchio di Chioggia in acqua bollente e un po’ di aceto balsamico. Lavare e tagliare a striscioline le zucchine lunghe 5 cm ca. Adagiare sul tacchino le foglie di radicchio e le zucchine aiutandosi con la pellicola, formando degli involtini che cuoceranno in padella per ca. 10’. A parte, scaldare l’aceto con il ribes rosso schiacciato con una forchetta e lasciare cuocere fino a raggiungere la consistenza di una salsa. Tagliare a fettine le rollatine e ornarle con la salsa di ribes.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Se è pur vero il detto: “Invita l’amico a pranzo, il nemico a cena”, è anche vero che bisogna pur cenare. 

Importante è farlo con intelligenza. Dunque, colazioni ricche e cene povere. Perché? Per le forti differenze ormonali e metaboliche nei diversi orari della giornata. Si consumano più calorie tra le 5 e le 17 e meno dalle 17 alle 5. Altra regola: non avere mai fame, e se questo succede è perché non si è tenuta un’alimentazione corretta, sia in termini di qualità sia di quantità.

POLLO ALLE MANDORLE

Ecco un piatto semplice ma di grande effetto, rubato alla tradizione cinese e indiana.

Ingredienti per 4 persone

• 700 g di petto di pollo
• 100 g di mandorle non pelate
• 40 g di olio extravergine di oliva
• 50 g di salsa di soia (senza zucchero o glutammato)
• curry

Preparazione

Tagliare il pollo a tocchetti, cuocerli in padella con l’olio e la salsa di soia. A metà cottura, aggiungere le mandorle intere e il curry.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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A metà mattina o nel pomeriggio si fa sentire la fame e un piccolo spuntino completo di frutta e proteine può attenuarlo, anche se non è certo necessario. Frutta fresca sempre permessa in modo relativamente libero.

Barretta al naturale di Cristina

Occhio alle barrette in commercio che, spesso, sono composte per un terzo di zucchero bianco o da sciroppo di glucosio. Meglio farle in casa, ed ecco quindi una ricetta semplice, sana e naturale per realizzarle.

Ingredienti

• 100 g di semi di lino
• 100 g di semi di sesamo
• 100 g di semi di girasole
• 100 g di farina integrale di grano saraceno
• 60 g di mandorle a scaglie
• 60 g di noci a pezzetti
• succo di 2 arance
• 2 cucchiai colmi di miele

Preparazione

Mescolate il tutto con forza, poi livellate sulla leccarda ricoperta di carta da forno. Cuocete per 10’ a 180°. Estraete e tagliate le barrette, infornate di nuovo per 5’. Infine, fate prendere un po’ di colore con il grill.

Versione golosa

Sciogliere in un po’ di latte qualche quadretto di cioccolato fondente 90% e spennellare la parte superiore della barretta una volta raffreddata (si può anche lasciare qualche scaglia mischiata agli ingredienti all’interno). Dopo rimettere in frigo per far solidificare il cioccolato.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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Cannolo siciliano

Ovviamente in versione salutista! La ricotta rende questo dolce un alimento a prevalenza proteica.

Ingredienti  

• 250 g di farina integrale
• 100 g di miele
• latte di soia q.b.
• 1 uovo
• cannella
• 250 g di ricotta di capra
• 2 manciate di gocce di cioccolato fondente
• 1 arancia non trattata
• 1 limone non trattato
• ½ cedro non trattato

Preparazione

Impastare la farina integrale con un po’ di miele, l’uovo, un pizzico di cannella; aggiungere latte di soia quanto basta per ottenere un impasto morbido e malleabile.
Lasciare riposare un’ora in frigo; nel frattempo sbucciare gli agrumi e tagliarli a cubetti, farli bollire in un tegame con 3 dl di acqua e il rimanente dei 50 g di miele finché non si sia asciugata l’acqua, quindi far raffreddare.
Stendere l’impasto col mattarello fino ad avere uno spessore di 3 mm e ritagliare dei rettangoli di ca. 12x8 cm. Arrotolarli su appositi cilindri per cannoli, schiacciare bene le estremità e cuocere a 180° finché la pasta non si colora.
In una ciotola a parte impastare la ricotta, 30 g di miele, le gocce di cioccolato e i canditi. Riempire i cannoli con l’impasto e decorarli con granella di pistacchio o tondino di buccia d’arancia o con le restanti gocce di cioccolato.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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Pasto importante nella giornata di tutti, in particolare dello sportivo. Da non saltare mai; trovate il tempo. Oggi vi proponiamo una ricetta sfiziosa.

Arancini di farina di ceci, rucola e cumino

I ceci sono legumi con un buon contenuto proteico, ca. il 20%, il rimanente 55-60% sono carboidrati (solo il 7-8% sono grassi).
La rucola aggiunge fibra e vitamine al pasto e i semi di cumino insaporiscono.

Ingredienti Per 4 persone 

• 120 g di farina di ceci
• 300 g di rucola •
• 2 cucchiaini di semi di cumino
• 2 pizzichi di bicarbonato
• sale q.b. 

Preparazione 

Lavare e tritare la rucola.
Mescolarla con la farina di ceci e il cumino, aggiustare di sale. I
mpastare aggiungendo acqua fino a ottenere una consistenza solida. Aggiungere il bicarbonato.
Fare polpettine da mettere in forno, su carta apposita, a 200° per circa 5’.

Per completezza del pasto, abbinare un’altra fonte proteica.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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Straccetti proteici con verdure

La scorsa settimana vi abbiamo proposto la ricetta per un primo piatto, ecco il secondo che può completare il pasto.
Si prepara davvero in pochi minuti ed è gustoso, saporito e nutriente.

Ingredienti per 2 persone

- 800 g di verdure miste a scelta
- 400 g di carne o pesce o tofu
- semi di lino, girasole, zucca a piacere
- spezie q.b. (se gradite)
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione

In un’ampia pentola antiaderente aggiungete le verdure in base ai loro tempi di cottura (iniziando da quelle più fibrose, come carote, ravanelli, sedano, cavolfiore proseguendo con cipolle, peperoni, zucchine; ultime quelle in foglia). A cottura quasi ultimata, aggiungere la fonte proteica (pollo, tacchino, vitello, tofu, sogliola, salmone) tagliata a straccetti, i semini e le spezie. Se necessario si può aggiungere un po’ d’acqua, bastano pochi minuti. L’olio si aggiunge a fine cottura. Per un pasto completo si può aggiungere qualche fetta di pane integrale o inserire nelle verdure una o due patate.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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Tagliatelle all’uovo con farina integrale

È un piatto a prevalenza di carboidrati, ma con una discreta quota di proteine: le uova e la componente proteica della farina integrale, che rendono più completo il piatto e molto digeribile.

Ingredienti

• 1 kg di farina di frumento integrale
• 10-12 uova
• acqua q.b.
• sale q.b.

Preparazione

Versate la farina su una spianatoia a formare la classica fontana, inserite al centro le uova e impastate. Se l’impasto risulterà troppo duro, aggiungete un po’ d’acqua tiepida, se al contrario troppo appiccicosa, aggiungete farina. Lavoratelo per 10’ e avvolgetelo con una pellicola a riposare per un’ora. Stendete la pasta con un matterello, fino a ottenere una sfoglia di circa 0,5 mm, arrotolatela su se stessa e tagliate il rotolo così ottenuto in tante fettine dello spessore che desiderate (di solito, dai 5 ai 7 mm). Condite con ragù di carne o di pesce, o con del semplice pomodoro e basilico, aggiungendo però un secondo per completare il piatto.

Nel prossimo appuntamento con "Lo sport a tavola" vi proporremo la ricetta per un secondo piatto ideale per completare il pasto.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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Dolcetto dal cuore caldo 

Un po’ di dolcezza per scaldare le fredde giornate dopo una lunga uscita di corsa o in bici, senza però riempirsi di zuccheri semplici e conseguenti calorie “vuote” di nutrienti.

Ingredienti per 7 stampini

• 2 tuorli
• 150 ml di panna
• 200 ml di cioccolato fondente
• 25 g di burro
• 30 g fecola

Preparazione

Infarinare gli stampini di stagnola e pennellarli con burro fuso, portare a ebollizione la panna, trasferirla in una ciotola e incorporare il cioccolato e il burro amalgamando molto bene il tutto. Con una frusta, sbattere i tuorli con la fecola e aggiungerli al composto. Riempire gli stampini (60 g per ognuno) e infornare a 200° per 7’. Togliere i tortini dal forno e capovolgerli sul piatto; a piacere, decorare con spolverata di zucchero a velo, composta di frutti di bosco e gelato senza zucchero.

(A cura di Silvana Lattanzio)

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